Kodi machitachitawa mu magawo atatu a kubwereza 10. Kuti musamasowe minofu mosavuta. Chitani machitidwe oterowo katatu pa sabata kwa mphindi 20. Pochita masewera olimbitsa thupi, pamatuni ophunzitsira amafunika, makomera a 2.5 mpaka 5 kg ndi nsanja yachitsulo kapena chinthu chochepa.
Kuchita masewero olimbitsa thupi: kukwera ndi phazi la phazi. Izi zimapanga minofu yanu, zibowo ndi kumbuyo.
Ndikofunika kuyimilira ngati kupitiliza, manja kuti aike pang'ono kusiyana ndi msinkhu wa mapewa, miyendo ikugwada pamadzulo. Kugwirana manja anu pamakona, yesani kubweretsa chifuwa chanu pafupi kwambiri. Ndiye kachiwiri ikani mmwamba manja anu ndi kuwongolera umodzi wa miyendo yanu kumbuyo kwanu, kukoka chala chake nacho. Pankhaniyi, matako ayenera kutsekedwa, ndipo mimba imatengedwa. Kenaka pitirizani ndi miyendo yina.
Kuwombera mozungulira.
Amaphunzitsa mapewa, manja, makina, nsalu ndi ntchafu.
Tengani m'manja mwa anthu osokoneza bongo. Imani mbali, phazi likhale lopatulira mbali, kupindika mikono ndi kuika pachifuwa, kotero kuti mituyo iwonetseredwe pansi. Kugwedeza mawondo, kugwa pang'ono, kenako nkuwongolera, ndikukonzekera bululi pamwamba pa mutu wake, ndikuyang'ana kumanja ndikukweza mwendo. Bwererani ku malo oyamba ndi kubwereza kumbali inayo.
Mtsinje wolimba.
Mitundu ya kumbuyo ndi biceps imagwira ntchito.
Manja amakhala pamsasa wotsika ngati ponseponse. Kenaka, dzanja lamanja limakokedwa kutsogolo patsogolo panu, ndikudula phazi lamanzere kuchokera pansi. Konzani mpangidwe kwa masekondi angapo. Mutabwerera ku malo oyamba, ndi kubwereza zochitikazo kumbali ina.
Kusamalirira pafupi.
Amalimbitsa makina osindikizira, oblique m'mimba, chifuwa ndi biceps.
Khalani pansi, miyendo ikugwada pansi ndi kuika patsogolo pake, kumbuyo kwake kumangobwerera pang'ono. Samalani kuti ndi. Manja ali ndi ziphuphu akutuluka patsogolo panu. Popanda kugwedeza kumbuyo, umangomangirira pamwamba pa thupi. Tsopano pitani pang'onopang'ono kutembenuzira thupi kumanzere ndipo panthawi yomweyo mutenge dzanja lanu lamanzere kumbali ndi kumunsi kupita kumtunda Dzanja lamanja silikusunthira panthawi yomweyo. Kenako bwererani ku chiyambi ndikubwezeretsani zochitikazo mosiyana.
Kulimbana pambali.
Katundu pa minofu ya chifuwa, matako, manja ndi mapewa.
Ugone kumbuyo kwako, mawondo a mawondo, mwendo wakumanja ukuponyedwa kumanzere. Manja ndi zitsulo zam'madzi amawomba pamphepete mwazi ndi kumakhala pambali pa chifuwa. Kupeta mitsempha, kuthyola mchuuno kuchokera pansi komanso nthawi yomweyo, manja ndi ziphuphu amakokera padenga. Bwererani ku malo oyambirira ndikusintha mwendo wanu.
Mapikowa ali ndi miyendo.
Amapanga matako, chiuno ndi biceps.
Imani moyenera, yikani mapazi anu pa mapewa anu, mikono ndi ziphuphu kumbali zonse. Tengani tsatanetsatane kwambiri mumaliseche ndikusiya kugonjetsa kotero kuti ntchafu kutsogolo kwa phazi ikhale yofanana ndi pansi. Pa nthawi imeneyo, mutambasula manja anu pamakono, kukoketsani mapewa anu pamapewa anu, sungani zitsulo zanu pafupi ndi thupi lanu. Tsopano nyamukani ndi kukweza mwendo wanu wakumanja mmwamba, bondo lolondola pa msinkhu wa chiuno. Ndiye ikani manja anu pansi ndi kubwerera ku malo oyamba. Sinthani mbali ndi kubwereza zochitikazo poyamba.
Pulogalamu ya machitidwe olimbitsa thupi kwa sabata.
Ndicho chimene ndondomeko ya maphunziro iyenera kuonekera. Ndi zofunika kuti katundu wambiri, yoga ndi zina zolimbitsa thupi ziziyenda limodzi. Mwinanso, akhoza kugawa m'magawo awiri. Mwachitsanzo, m'mawa mphindi 10 za yoga, ndi aerobics ndi katundu mphamvu madzulo.
Lolemba.
Kulimbitsa mphamvu m'mawa, ndi yoga maminiti 10 madzulo.
Lachiwiri.
Mphamvu imanyamula mphindi 20 m'mawa. Kuwotcha masewera pamasana, ndi yoga maminiti 10 madzulo asanapite.
Lachitatu.
Yoga yokwana 10 yokha musanagone.
Lachinayi.
Amanyamula m'mawa. Masana, aerobics, ndipo usiku usiku wa yoga.
Lachisanu.
Kupuma kwamawa. Madzulo, aerobics, ndi madzulo 10 mphindi yoga.
Loweruka.
Mphamvu imanyamula mphindi 20 m'mawa. Masana, aerobics, ndipo usiku usiku wa yoga.
Lamlungu.
Kuyambira m'mawa mmawa. Masana, aerobics, ndipo usiku usiku wa yoga.
Elena Klimova , makamaka pa webusaitiyi