Choncho, pasanathe sabata khumi, maphunziro awiri adachitidwa, omwe amuna ndi akazi osakonzekera 76 adachitapo. Chotsatira chake, iwo omwe adagwiritsa ntchito mphamvu zolimbitsa thupi kuti azikhala osinthasintha, pafupipafupi, 19 peresenti kuposa omwe amangochita zolemetsa. Kutambasula kumapangitsa minofu kukhala yolimba kwambiri. Kuti mukwaniritse zotsatira zabwino, mungathe kuchita zolimbitsa thupi ndi kuphunzitsa mphamvu, koma muzochita zovuta kuti mukhale ndi mphamvu komanso kusinthasintha. Choncho, simungaiwale kutambasula minofu pambuyo pa maphunziro. Chokhala ndi pensulo kapena pensulo ndikupanga ndondomeko yophunzitsira ndikukonzekera kusinthasintha, komwe kudzakonzekeretseni nyengo yochapa!
Pulogalamuyo
Mosasamala kanthu za msinkhu wokonzekera, yang'anani njirayi kuti muchite masewerawa. Ntchito iliyonse yochita masewera olimbitsa thupi imachita 6 (kuwerengera pang'onopang'ono): nyamula kulemera kwa chiwerengero chachiwiri, ndi kuchepetsa ndi 4. Cholemetsa chiyenera kukhala chomwe chimapangitsa kuti mutenge kutopa pochita makwereza 12. Pambuyo pa kulimbitsa thupi kulikonse, tambani minofu. Gwiritsani ntchito simulator kuti muthandizire, gwiritsani chingwe chilichonse kwa masekondi 20. Mvetserani mmene minofu imayambira. Mukamaliza kutambasula, pitani ku simulator yotsatira. Nthawi yomwe idzatenge kuti ikhalepo ndi kuisunga idzakhala yokwanira kuti minofu yanu ikondwere. Ngati ndinu oyamba mwakuthupi kapena muli ndi msinkhu wokonzekera, yonjezerani ntchito yanu pafupi ndi 5% pa gawo lililonse lachitatu.
Kusinthasintha. Chitani izi movuta 2-3 pa sabata. Kafukufuku akuwonetsa kuti mitengo yanu idzakhala 10% apamwamba ngati mutaphunzitsa katatu pa sabata, osati 2. Kugwira ntchito ndi kulumikiza. Kumayambiriro ndi kumapeto kwa gawo lililonse lochita masewera olimbitsa thupi, kwa mphindi 5-10, kuchita masewero olimbitsa thupi pafupipafupi pa cardio iliyonse. Mukhozanso kuyamba ndi masewero a cardio kuchokera pulogalamu yathu.
Zochita pamasewera
Kumapeto kwa gawo lililonse, chitani zochitika pamakina osindikizira (njira imodzi ya kubwereza 12) kapena kugona pansi (kunyamula 20-25 kwa thunthu). Kenaka tambani minofu ya osindikizira: pokhala pamalo apamwamba kumbuyo, manja kumbuyo kwa mutu, miyendo molunjika, kutambasula momwe mungathere.
- Kuwonjezera kwa miyendo m'mabondo
Kulimbitsa minofu. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya kutsogolo kwa ntchafu. Khala ndi nsana wako kumbuyo kwa mpando, mawondo pansi pa gudumu, mapazi ako kumasuka, masokosi ako sakukoka. Kuti mukhale bata, samvetsetsani. Yambani miyendo yanu popanda kugwada. Pang'onopang'ono bwererani ku malo oyambira ndikubwezeretsani zochitikazo. Zowonetsera zolemera: 10-30 makilogalamu. Tambani minofu. Imani ndi msana wanu ku makina pa mtunda wa sitepe imodzi, gwedezani bondo limodzi ndikuyika phazi lanu pa chopukuta. Pewani bondo la lina, mthandizi wothandizira. Limbikitsani minofu ya m'mimba. Gwirani thupi molunjika, phulika likuyang'ana pansi. Finyani minofu ya mitsempha ndi kuyimilira patsogolo kuti mumve momwe minofu ya kutsogolo kwa ntchafu ndi minofu ya kusintha kwa ntchafu yayendetsedwa. Ngati ndi kotheka, khalani mchimake pang'ono kuti mutambasule minofu yambiri. Gwiritsani ntchito kutambasula kwa masekondi 20, kenaka kambiranani zochitikazo ndi mwendo wina.
- Kuguguda kwa miyendo pamadzulo kukhala pamalo
Kulimbitsa minofu. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya kumbuyo kwa ntchafu. Khalani pa simulator, miyendo yowongoka, yokugudubuza pansi pa mabotolo. Kuti mukhale bata, samvetsetsani. Limbikitsani minofu ya osindikizira ndikuwongolera pachifuwa. Pewani msana ndi mchiuno mutakakamizika kumenyana ndi mpando, gwadirani mawondo anu momwe mungathere kuti zidendene zizipita pansi pa mpando. Yambani miyendo yanu ndikubwezeretsanso zochitikazo. Zowonetsera zolemera: 15-35 makilogalamu. Tambani minofu. Kuchokera pachiyambi, khalani patsogolo kuchokera m'chiuno ndipo yesetsani kufika pamapazi a miyendo. Sungani msana wanu molunjika, musamangopitirira mutu wanu. Mvetserani minofu ya m'munsi ndi kumbuyo kwa ntchafu itambasula. Gwirani kutambasula kwa masekondi 20.
- Foot Press
Kulimbitsa minofu. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya matako, kutsogolo ndi kumbuyo kwa ntchafu. Gona pansi pa benchi ya simulator. Ikani mapazi anu pambali kuti mabondo anu ndi mchiuno azigwedezeka pambali pa 90 ° basi. Kuti muchite izi, mungafunikire kusintha maonekedwe a benchi. Gwirani ntchitoyi. Lembani chifuwa, tambani minofu ya makina osindikizira, kuti msanawo usalowerere. Kuika zidendene zanu, kuwongolera miyendo yanu, osagwedeza maondo anu. Bwerani maondo anu pangodya 90 °. Bwererani ku malo oyamba ndikubwezeretsani zochitikazo. Zowonetsera zolemera: 5-50 kg.
- Tambani minofu
Phunzitsani pa fuse. Mizere pamphepete. Gawani maondo ogulira kumbali ndi kutambasula minofu ya m'kati mwa ntchafu. Gwirani masekondi makumi awiri.