Zophatikizika zovuta ndi zopopera zophweka ndi zophweka.
Tiyeni tiyambe ndi zochitika zolimbitsa thupi m'chifuwa ndi manja.
Ntchito yoyamba iyenera kuchitidwa nthawi 10-20 pa njira ziwiri. Lembani pang'ono kugwada pa mawondo ndi kuvala m'kati mwa mapewa. Tengani zitoliro mmanja mwanu ndi kuzichepetsa pansi ndi mitengo ya palmu mkati. Lembani dzanja lanu pamlingo ndi kukokera phokoso pamaperewa anu, kutsegula burashi kuti phokoso likhale lofanana ndi mapewa. Bweretsani dzanja ndi. etc., kubwereza ndi dzanja lina.
Ntchito yachiwiri yachitidwa 8-12 pa njira ziwiri. Miyendo imakhala yokhoma m'kati mwa mapewa, mikono yonse iwiri. Gwirani manja anu m'mikono (kumanja mkati), kwezani manja anu pamtunda wa 90gr. Pang'ono pang'ono kwezani manja anu pamwamba pa mutu wanu, osawagwedeza pamakona ndipo musamayende bwino. Bwererani ku i.p.
Kuchita masewera olimbitsa katatu kumachitika 8-12 nthawi ziwiri. Malo a mapazi ndi ofanana, mikono imayikidwa pansi pambali ndi thupi. Gwirani manja anu m'makona (pang'ono), pang'onopang'ono muwapinde kuti agwire pambali pambali. Pang'onopang'ono bwererani ku i.p.
Ntchito yachinayi imayambanso kuchita maulendo 8-12. Tsegulani manja anu ndikuwongolerani manja anu ndi ziboliboli pamwamba pa chifuwa chanu. Gwirani manja anu m'makona ndi kuwasakaniza, kumangiriza m'chiuno mwanu ku benchi. Magulu ayenera kukhala ofanana pansi.
Zochita zolizira zomaliza zikuchitidwa kawiri kawiri. Miyendo ndi mapawa m'mbali mwake, mbali imodzi ndi chimphona. Benderani patsogolo ndi mawondo anu atawerama, kumbuyo kumakhala pansi. Ndi dzanja lopindika, wotsamira pa mawondo ako. Apatseni ndi chimbudzi chochepetsera pang'ono pansi. Kuchokera pa malo awa, sungani mkono wothandizira ku msinkhu wa m'mapewa ndi kubwerera pang'ono. Bwererani ku i.p.
Gawo lotsatira lidzakhala zochitika kumbuyo.
Gona pansi ndi mimba yako pabedi, kutseka ndi kutambasula miyendo. Gwirani ndi zitoliro zofalikira padera ndikuyika pansi. Ndiye kwezani manja onse mmwamba nthawi yomweyo. Ndikofunika kupanga njira ziwiri.
Chitani zotsatirazi ndi dzanja lirilonse. Idzatenga mpando kapena benchi kuti awathandize. Kutenga chikwangwani m'dzanja limodzi, chachiwiri chimatsamira pa mpando wa benchi (mpando). Gwirani ndi dumbbell pansi mpaka pansi. Pang'onopang'ono kukoka, kukokera chigoba kumbuyo, kugwedeza ku chifuwa. Pang'onopang'ono bwererani ku i.p.
Zochita zowonjezereka zitatu zikuchitidwa mu magawo awiri a nthawi 8-12. Tenga zitoliro ndi kuyima molunjika. Manja akufalikira padera, kutembenukira patsogolo pazanja. Sungani ziboliboli pachifuwa panu, mutambasula manja anu pamakona. Zitsulo sizichepetsa pansi, manja ali ofanana pansi.
Chitani zotsatirazi katatu. I. P. - Ugone kumbuyo kutsogolo kwa benchi, manja ndi zibonga zogwirana manja ndikugwirana patsogolo pa chifuwa. Gwiritsani manja anu pansi pamutu panu, pafupi ndi msinkhu.
Ntchito yomalizira yovutayi, imachita kasanu.
Iwe ugona pambuyo pako, miyendo pansi, ukugwada pa mawondo. Yambani kutsogolo kwa chifuwa chanu ndi manja anu. Timapanga pa akaunti:
- kamodzi - dzanja limodzi lamanja likuchotsedwa pamutu, lachiwiri limapita pansi pa ntchafu;
- awiri - manja mkati ndi kunja. p.
- atatu - komanso "mmodzi", koma ndi kusintha manja;
- Zinayi - manja ndi kunja. n.
Pomalizira, tidzachita zozizwitsa kwa minofu ya m'chiuno ndi mimba.
Imirirani, ndi mapazi anu mutapatukana patali, molunjika. Yendetserani patsogolo, manja okhala ndi dumbbells pansi mpaka pansi. Tembenuzani thupi limanzere ndi kumanja, kumbuyo kuli kolunjika. Pangani maulendo makumi asanu ndi awiri kutsogolo lirilonse.
Mizere ikhale yopatulira padera. Imani bwino. Dzanja limodzi pa lamba, kwinakwake-chiwonongeko. Kuthamangitsani kutsetsereka kozama, kusokoneza makina osindikizira. Nkhumba siziyenda. Bwerezani kutsogolo katatu mosiyana.