Kuchita masewera olimbitsa thupi tsiku ndi tsiku kumathandiza kwambiri pa kukula kwa minofu ya thupi lonse. Mukamagwira ntchito zambiri pamakhala miyendo ya miyendo, zomwe zimapangitsa kuti minofu ikhale yambiri. Yambani kuthamanga patali pang'ono ndipo pang'onopang'ono muwonjezere mtunda. Njira yothandiza yoyenderera, kuonjezera katundu, ndikuthamanga kwa kanthaŵi kochepa. Chimene chidzakulolani kuti muthamangitse mtunda wina mu nthawi yochepa. Zimathandiza kwambiri pakumenya chingwe. Koma momwe mungaperekere mapazi anu kunyumba - amayi ambiri amafunsa funso ili.
Imeneyi ndi njira yosavuta komanso yotsika mtengo yokonzetsa minofu yanu. Tsiku lililonse, perekani osachepera mphindi khumi kuti mugwiritse ntchito ndi chingwe, ndipo mlingo woyambirira wakuphunzitsani mwamsanga.
Njira yina yopopera miyendo ya miyendo ikugwedeza. Choyamba, mungathe kuthana ndi squat popanda zipangizo zina, ndiyeno muwonjezere katundu. Monga katundu wowonjezera wodalirika woyenera. Kuima molunjika, tenga zinyama m'dzanja lililonse, ndikukonzekera pamtengo. Ikani miyendo yanu pambali, kuti mukhale bata. Muyenera kugwirana, kukumbatirani pang'ono ndikuyang'ana kutsogolo kwa inu, kugwada. Njuchi ziyenera kukhala zofanana ndi pansi. Gwiritsani ntchito malowa kwa masekondi pang'ono, bwererani ku malo oyamba. Pamene ntchitoyi ikuchitika, minofu ya ntchafu, minofu ya quadriceps ndi minofu ya glutal ikugwira ntchito. Potsatira zotsatira zabwino, yesetsani kuchita masewera 10 mpaka 10 pogwiritsa ntchito katundu wochepa. Monga momwe zilili pakhomo pakhomo lanu - werengani.
Mabokosi okhala ndi mabulosi pamapewa amapanga pafupifupi minofu yonse ya thupi, yomwe ndi mwayi wopambana, chinthu chofunikira kwambiri kwa thupi lachikazi sikuti chikhale cholemera pa bar. Chophikacho chimayikidwa pa rack yapadera. Ndikofunika kukhala pansi pa bar, kotero kuti bar ndi pamwamba pa minofu ya deltoid. Kenaka tengerani mpweya mu chifuwa ndi kukweza mpiringidzo kuchokera pamsana ndikuyendetsa pakhosi. Pambuyo pofikira pamalo osanjikiza a m'chiuno, pindani miyendo yosasunthira ndi kuyamba malo oyambira.
Kukwera pazenga zapakati ndi mwayi wabwino wopanga minofu ya mwendo, mutu wamfupi ndi wautali wa gastrocnemius. Imani pamwamba pa phiri, (kunyumba kungakhale malo ambiri, mumapiri palipadera zowonetsera simulators). Sungani mapazi anu kumapazi anu ndikubwerera ku malo oyambira. Ntchitoyi ikhoza kubwerezedwa kangapo kuti izi zitheke.
Kuwonjezera kwa tibia kukhalapo kumachitidwa pa oyimilira. Minofu yaikulu yomwe ikukhudzidwa ndi zochitikazi ndizokha. Mukakhala pa simulator, sungani mchiuno mwanu pa mapepala ophunzitsira. Ikani masokiti a phazi pamagwirizidwe, mutsike zidendene pansi. Imani mapazi anu, ywerani kumapazi anu. Bweretsani nthawi 10 mpaka 15.
Pamene mutukula mwendo mukuyimirira, ikani mapazi pambaliyi, mutenge mkombero mdzanja lanu kuchokera kumbali yothandizira, ndi dzanja lina mutenge chimango. Yesani kukwera pamwamba pazendo. Pogwiritsira ntchito, kamba kakang'ono ka mwendo kamaloledwa. Gwiritsani ntchito izi, bwererani ku chiyambi. Ndi zovutazi, ndi zophweka kukhala ndi gastrocnemius ndi minofu yokha.
Kuwonjezera kwa tibia kukhala , ndi mabulosi pamadondo - ichi ndi chofunika kwambiri kuti chitukuko cha triceps chiwoneke. Choncho, pokhala pa benchi, asiye masokosi aikidwa pazitsulo. Ikani nsonga pamwamba pa mchiuno mwako ndikupweteka mapazi anu. Bwerezani kuwonjezeka kambirimbiri.
Kuchita masewera olimbitsa thupi. Kukweza miyendo kumagwiritsidwa ntchito ndi katundu umene waikidwa pa misampha ya trapezius. Chitani chizoloŵezi cha thunthu kutsogolo kwa malo osakanikirana, mobwerezabwereza. Ngwewe iyenera kukhala yogwirizana. Pamene mtundu uwu wa masewero olimbitsa thupi ukuchitika, minofu yaikulu ya gluteus, sciatic-popliteal ndi misana ya kumbuyo imapangidwa. Njira yodziwika kwambiri yodumpha miyendo yanu ndiyo kusokoneza. Oyimitsa masewera olimbitsa thupiwa amapambana kwambiri. Njira imeneyi ndi yothandiza kugwiritsa ntchito musanachite zinthu zovuta kwambiri. Akukhala kumbali kumbali ya mpando. Bwerani mawondo pamabondo kuti mabotolo ali pansi pa odzigudubuza. Tsopano yongolani miyendo yanu, pewani kulemera kwa simulator. Kenako pang'onopang'ono mubwere ku malo oyamba. Mtolo waukulu mu kayendetsedwe kameneka ndi minofu ya quadriceps.
Koma kumbukirani: zochitika zomwe simukuzichita, choyamba muyenera kulowera pang'ono ndikukhazikitsidwa mwaluso.
Pambuyo pa zochitika zomwe zafotokozedwa m'nkhaniyi, mukhoza kusamala popanda kuvala nsalu m'chilimwe kapena kuyenda mu swimsuit pamphepete mwa nyanja. Ndipo kwa munthu wokondedwa, iwe udzakhala mkazi wokongola kwambiri.