Masewero a masewera
Kawirikawiri, mphira wofewa, ukhoza-mwana, wamasentimita 30-40 mu kukula. Monga fitball, imasiyanitsa ntchito ndi kuwapangitsa kukhala ovuta, koma imatenga malo ocheperako ndikukulolani kuphunzitsa ngakhale kumene simungathe kutembenuza ndi mpira waukulu. Kuwonjezera apo, machitidwe ambiri (mwachitsanzo, bar) pamagulu ang'onoang'ono ndikupangitsa kuti zikhale zovuta, zomwe zikutanthauza kuti mumagwiritsa ntchito minofu kwambiri. Ndikofunika kuti mpirawo uyambidwe bwino: osati "waulesi" (amachepetsa katundu), koma osati wolimba, ngati ngodya. Finyani izo. Ngati anasintha pang'ono mawonekedwe - zonse ziri mu dongosolo. Zovuta izi kuchokera pa "Zhivi" kanema wa TV zimamangidwa pa machitidwe a Pilates. Amagwira ntchito kudzera m'magulu onse a minofu. Kodi izo ziraz mu sabata, njira imodzi, 8-12 kubwereza pa zochitika zonse. Tinkachita masewera olimbitsa thupi ndi mwana wachinyamata, omwe amapereka khungu ndi misala yowonjezera.
Nthenda ya Msilikali
Mitundu ya miyendo, kumbuyo kwa chifuwa, manja. Tengani mpirawo ndikuyendetsa phazi lanu lakumanja, tembenuzirani kumanzere pa ngodya ya madigiri 45. Kwezani mpira pamakutu otambasulidwa pamutu panu ndipo mopepuka mukanike. Lembani ndipo, mukugunda mwendo wamanja kumbuyo, pumphunzi, pita kumalo kumene chiuno chidzakhale kuchokera kumunsi wapansi mpaka madigiri. Mpirawo umatsika mpaka pamtanda. Powonongeka, bwerera ku malo oyamba. Pitirizani kusunthira muyeso wa kupuma. Pilates, yoga: "Pa maphunziro a pilates, nthawi zonse ndimati:" Dulani mchiuno, m'mimba ndi m'matako "," Tangoganizani kuti mukulimbana ndi masika "... Izi ndi zofunika kuti muzimva mfundo za pilates. Ndipo mpira umathandiza: kumva kumenyana kwenikweni, kuganizira, popanda kuiwala minofu ya ntchafu: iwe udzasokonezedwa kwachiwiri ndipo mpira udzagwa. "
Planck
Minofu ya ntchito yosindikizira ndi yofooketsa minofu. Lembetsani mpira pansi, ndipo muike pamapazi ake, mutenge pampando wazendo: chala cha miyendo chitambasulidwa, zikwanje pansi pa mapewa, minofu ya makina osindikizira ndi kumbuyo, thupi lochokera korona mpaka kumapazi limatambasulidwa mu mzere. Lembani ndi kutulutsa, mukugubudulira mpira ndipo musasinthe mawonekedwe a manja, muthamangitse mafupa a ischium, ngati mukufuna kulowa mu galu. Bwererani ku malo oyambira ndi kubwereza.
Leg Extension
Minofu yovuta ya mimba, minofu ya chifuwa ndi manja. Ugone kumbuyo kwako, tambasula miyendo yako, mpira uli pakatikati pa chifuwa, mpiringidzo ukulozera mbali. Kwezani miyendo yonse ndi kukweza bondo lakumanzere, ndikupotoza thupi kumanja. Tulutsani, muthamangitse phazi kutali ndi inu ngati kuyesa kufika ku khoma losiyana. Sinthani malo a miyendo, kukokera ku bondo lake lakumanja ndi kutsegula thupi kumanzere. Musamachepetse miyendo yanu pansi, yesani manja anu pa mpira nthawi zonse. Bwerezani.
Kupotoza
Minofu ya zofalitsa, ntchafu, manja ndi chifuwa ntchito. Ugone kumbuyo kwako, mawondo akugwa, mapazi pansi. Mbalama imakanikizana pakati pa mawondo (angakhale pakati pa miyendo, koma katundu muchuuno adzakhala wochepa). Kwezani mapewa ndi kumenyera kuti mtunda wa pakati pa chifuwa ndi chibwano uli pafupi ndi nkhonya. Manja akukweza ndi kulumikiza pansi. Sungani malowa pang'onopang'ono ndi minofu ya mimba, musati mutenge khosi lanu. Atatambasula manja, khalani pansi kuti mlanduwo ukhale woposera pansi, mutenge mpirawo m'manja mwanu, ndikuwonetseratu mabala anu pambali, ponyani. Mwachibwibwi, vertebra pa vertebrae, ikumira pansi. Pitirizani kufinya mpira ndi manja ake, khalani pansi, ayikeni pakati pa mawondo, finyani ndikubwerera ku malo oyambira. Bwerezani.
Dzanja la theka
Zolembapo zogwirira ntchito ndi zinyundo. Ugone kumbuyo kwako, mawondo akugwa, mapazi pansi. Gwirani mpira pakati pa mawondo anu, gwirani manja anu m'makona ndi kuwaika pansi - mzere pamphepete mwa mzere, ndipo zogwiritsira ntchito ndizomwe zimagwirizana ndi mzerewo. Pewani minofu ya m'mimba ndi matako ndipo, mukulimbikitsanso mpirawo, pang'onopang'ono muthamangitse nsana ndi msana wanu ndikupita kumalo a nsonga: kutsindika pa mapazi ndi mapewa. Ngati mukuona kuti chiuno chili ndi mphamvu, yesani kutsogolo kwake. Bwererani ku malo oyambira ndi kubwereza. "Kuima" ndi mpira kungakhoze kuchitidwa movuta kwambiri. Ikani zizindikiro pa mpira, manja - pambali pathupi, kwezani mmbuyo, m'chiuno ndi m'chuuno. Pogwiritsa ntchito mpweya, pewani mpukutuwo pang'onopang'ono ndikupita ku "mphuno". Bwerezani.
Sphinx
Lembani mpira pakati pa miyendo ndi kutenga mphuno ya sphinx: zowonongeka pambali pa mapewa omwe akugwirizanitsa wina ndi mzache, mphutsi pansi pa mapewa. Kwezani mwendo wapansi kuti ukhale pansi mpaka pansi. Pa kudzoza, tambasulani manja anu pansi ndi kufalikira izo pang'ono kumbali. Pumphunzi, bwerera ku malo oyambira ndikubwereza.
Kutseka Mtengo
Minofu ya manja, miyendo, chifuwa ndi minofu-zolimbitsa ntchito. Tengani mpira ndi kuimirira. Tumizani kulemera kwa mwendo wakumanzere, gwirani bondo lakumanja, mutsegule chophimba chotsatira, pumulani phazi lamanja mu ntchafu ndi kulikopa pafupi kwambiri momwe mungathere kumunda. Pewani phazi pamchiuno, ndi phazi ku phazi, kuyesera kuti muwongolere mwendo wothandizira. Gwirani mpira pa chifuwa cha chifuwa, mbali zazing'ono kumbali. Finyani mpirawo ndi kutuluka pang'onopang'ono kusunthira kumanja kumanzere kumalo omwe phokosolo lidzakhala lozungulira pamapewa. Dzanja lamanja limatsutsa kuyenda kwamanzere. Bwererani kumalo oyambira ndikuyendetsa mpira kumanja. Bwerezani kuchokera ku mwendo wina.
"Kumanzere Kwamanja"
Minofu ya chifuwa ndi manja zimagwira ntchito. Khalani mu phokoso la theka lotus (ngati mukuvutika kuti mukhalepo kwa nthawi yaitali, ndiye mu Turkish). Sinthenjezani, sungani mpira pafupi ndi chifuwa cha chifuwacho, chokwera kumbali, chiwonetserane pansi. Finyani mpirawo ndi kutuluka pang'onopang'ono kusunthira kumanja kumanzere kumalo omwe phokosolo lidzakhala lozungulira pamapewa. Dzanja lamanja limatsutsa kuyenda kwamanzere. Bwererani kumalo oyambira ndikuyendetsa mpira kumanja.