Mchele wamtchi ndi zitsamba zouma
Kwa ma servings 2:
1) makapu 3 a mpunga wamtchire
2) 1 tsp. mafuta a azitona
3) makapu 4 a kaloti wa grated
4) makapu 4 odulidwa udzu winawake
5) 1 clove wa adyo
6) 2 tsp. thyme wouma
7) makapu 4 a zinyama zouma
8) 1 chikho nkhuku msuzi popanda mchere
Kuphika:
Sambani mpunga pansi pa madzi ozizira ndikuika mbale pambali. Kenaka mutengere mafuta a maolivi mu chombo chachikulu. Onjezani anyezi, kaloti, udzu winawake ndi adyo ndikupitirira mpaka ndiwo zamasamba (5-7 mphindi). Onjezani thyme, zouma cranberries ndi kutsanulira masamba ndi msuzi. Onjezerani mpunga kwa iwo ndi kuphika kutentha kwakanthawi kwa mphindi 30. Gawo limodzi (1.5 makapu a mpunga): 465 kcal, 34 g mapuloteni, 9 g mafuta, 57 Zakudya, 5 g wa fiber, 55 mg ya calcium.
Mazira Frittata ndi Zakudya Zam'madzi
1) mazira 8
2) 1.5 tsp. batala
3) 1 zukini, kudula kutalika ndikudulidwa
4) 1 anyezi wofiira
5) 1 tizilombo toyambitsa mkaka
6) 170 g wa zitsamba zokopa
7) 2 makapu a chitumbuwa tomato
8) gulu limodzi la parsley
9) kutsitsa mapuri
10) mchere, tsabola kuti alawe
Kuphika:
Chotsani uvuni ku 180C. Sungunulani supuni ya batala mu poto yophika yoyenera kugwiritsidwa ntchito mu uvuni. Kumenya mazira mu mbale ndi mphanda. Onjezerani kwa iwo zidutswa za zukini, anyezi, curry. Thirani kaphatikizidwe mu frying poto, pamwamba ndi tomato, parsley, shrimp. Fukani ndi paprika. Kuphika mu uvuni kwa mphindi 10-12, kapena mpaka dzira losakaniza lawonjezeka kawiri. Kuchokera pamwamba sungunulani chidutswa chotsala cha batala, kuwaza ndi mchere ndi tsabola. Dulani frittata mu magawo anayi ndikutentha. Gawo limodzi: 283 kcal, 33 g wa mapulotini, 13 g mafuta, 8 g wa chakudya, 2 g wa fiber.
Saladi ya mazira
1) mazira aakulu atatu
2) mizu yotsekedwa ya udzu winawake
3) 1 tbsp. l. chodulidwa ndi parsley
4) 1h. l. Dijon mpiru
5) 1 tbsp. l. mafuta a amondi
6) 1 pinsi ya tsabola wakuda wakuda
7) lavash woonda
Kuphika:
Ikani mazira mu saucepan, kutsanulira iwo ndi madzi, kubweretsa kwa chithupsa ndi kuphika kwa mphindi 8 pa sing'anga kutentha. Kuphika mazira ndi kuzizira. Chotsani yolks kuwiri. Dzira limodzi lonse ndi agologolo awiri amaika kudya. Aphatikizeni ndi mphanda. Onjezerani udzu winawake, parsley, mpiru, maluwa a amondi, tsabola ndi kusakaniza bwino. Kutumikira pa mbale kapena ngati mukufuna, pezani mu lavash.
Gaspacho
1) 500 g wa tomato okhwima
2) 1.5 makapu a akanadulidwa nkhaka
3) makapu awiri a tsabola wofiira wofiira
4) makapu awiri a masamba a parsley
5) 1 tsp. chitowe
6) 1 tsp. mchere
7) 1h. l. vinyo wosasa
8) 1 tsp. wokondedwa
9) 2 tsp. madzi a mandimu
10) 1 tbsp. l. mafuta a azitona
11) tsabola wa cayenne kuti alawe
Kuphika:
Chotsani pachimake cha tomato ndikudula mzidutswa. Tengani tomato ndi zina zowonjezera (kupatula tsabola ya cayenne) mu blender kapena kuphatikiza ndi kumenya mpaka yosalala. Thirani mu mbale ndipo, ngati kuli koyenera, yikani tsabola ya cayenne. Mukhola imodzi (1 chikho): 71 kcal, 4 g mapuloteni, 4 g mafuta (pafupifupi 1 g yodzaza), 9 g chakudya, 2 g fiber, 31 mg calcium.
Nkhuku za nkhuku ndi mbewu za sesame
1) 1 tsp. kuwala soy mayonesi
2) 1 tsp. Dijon mpiru
3) 4 tsp. turmeric
4) 4 tsp. wa madzi
5) magawo 4 a ma gramu 120 a nkhuku pachifuwa popanda khungu (lirilonse lidulidwe 4)
6) 4 tbsp. l. nyemba ndi nyemba za sitsamba
Msuzi:
1) makapu 4 a batala wosakoma
2) makapu 4 a madzi
3) 2 tsp. madzi a mandimu
4) 1 tbsp. l. msuzi wa soya
5) 2 tsp. lime peel
6) 2 tsp. zitsamba zouma
7) 2 tsp. ginger wonyezimira
8) 2 tsp. tsabola wotentha
9) 2 tsp. chodulidwa adyo
Kuphika:
Konzani marinade: mu mbale yaing'ono, kuphatikiza soy msuzi, mpiru, madzi ndi mphutsi. Ikani zidutswa za nkhuku muzisakaniza ndikuchoka kwa ola limodzi. Pambuyo pake, tenga nkhuku, mopepuka ikaumitsa ndi kuyambira mu mbeu ya saga. Kutentha uvuni ku 180C. Ikani nkhuku pa tebulo yophika ndikuphika kwa mphindi 12-15. Konzani msuzi: sakanizani zosakaniza zonse mu blender mpaka yosalala. Thirani nkhuku. Gawo limodzi: 191 kcal, 26 g mapuloteni, 10 g mafuta, 4 g wa chakudya, 30 mg ya calcium.
Meringue ya Orange ndi almond
1) makapu awiri a amondi owota
2) 2 makapu a shuga wothira
3) 1 tsp. ufa
4) 1 dzira loyera
5) mchere wambiri
6) 3 tbsp. l. shuga granulated
7) magawo atatu a lalanje
8) 4 Tsp. Kuchotsa lalanje
9) makapu atatu a apricots zam'chitini ndi shuga wochepa
Kuphika:
Kutentha uvuni ku 150C. Ikani pepala pamatope ophika. Tengani mtedza, shuga wofiira ndi ufa mu blender kapena kuphatikiza ndi kuwaza kuti mtedza ukhale ufa (pafupi masentimita 15-30). Mu mbale yayikulu, whisk mazira azungu ndi osakaniza, onjezerani mchere ndikupitirizabe whisk mpaka wandiweyani. Kenaka yikani shuga ndikupitiriza kuwamenya, pang'onopang'ono kuwonjezera chisakanizo cha shuga ndi mtedza, komanso peel orange ndi kuchotsa. Kumenya misa ku boma kumene kungapangitse meringue. Ikani mzere (mipira ya 2.5 masentimita) pa tebulo yophika ndikuphika mu uvuni pafupipafupi kutentha kwa mphindi 25. Kenaka tsitsani kutentha kwapamwamba ndikuphika kuti mupite. Chotsani ku uvuni ndi firiji. Merengi akhoza kusungidwa mu chidebe chotsitsimula kwa sabata imodzi. Tengani chidutswa cha apricoti yam'chitini, khalani pambali pakhomo limodzi la meringue ndikugwiritsanso mbali yotsitsirana. Keke ndi yokonzeka - mukhoza kutumikira pa gome. Gawo limodzi: 55 kcal, 1 g wa mapuloteni, 2 g mafuta, 7 g wa chakudya, 1 g wa fiber, 12 mg ya calcium, osapitirira 1 mg wa chitsulo, 13 mg wa sodium. Timakondwera ndi zokometsera zathu zokoma za phwando, ndipo tikuyembekeza kuti iwonso adzakukondani.
Chilakolako chabwino!