Mosasamala kanthu momwe mukumverera za machitidwe a kummawa, iwo adzakuthandizani ngati mukuganiza kuti musinthe maganizo anu.
Ngati muli ndi mapaundi ochulukirapo ndipo pafupifupi onse opanga ma cardio akutsutsana ndi inu, ambuye ma asanas angapo. Kuzichita tsiku ndi tsiku, mungathe kupanga corset mkati. Kotero, iwe ukhoza kusunga malo abwino, omwe angakuthandizeni kubwezeretsanso thanzi. Malingana ndi ochiritsa akummawa, malo olakwika a msana si chifukwa cha mafuta owonjezera, koma mosiyana, malo olakwika a kumbuyo amachititsa kuti ziwonongeke, kuwonongeka kwa kagayidwe ka maselo, komwe kumawoneka kuoneka kolemera kwambiri.
Zovuta kuchita
POSITION OF PLANE
Khalani pamadzulo akugwada, miyendo ikufalikira, manja apumule pansi. Chotsani kulemera kwa manja anu. Onetsetsani kuti ziwalo zowonjezera zimakhala pansi pamapewa. Tayang'anani pansi, penyani kuti khosi likhale kupitiliza kumbuyo. Muphatikize minofu ya m'mimba ndikugwira ntchito, kutsimikiziranso kumbuyo kumbuyo: sikuyenera kusokonezedwa. Kenaka tang'anani mawondo anu pansi ndikupuma pa zala zanu. Pewani msana wanu mokwanira monga momwe mungathere, coccyx inalumikiza mkati. Ngati mupuma mmanja mwanu (kulemera kwa thupi sikulola), tsatirani njira yopepuka. Zowonongeka zimagoneka pansi, zala zimachokera kwa iwo okha, pomwe zidutswa ziyenera kukhala pansi pazitsulo. Ndiponso, onetsetsani kuti kumbuyo kuli kolunjika, popanda kugwa pansi kumbuyo.
PALI PLANK, ARC
Tembenuzani kumanzere, yambani mwendo wamanja kumanzere. Yambani dzanja lanu lakumanzere ndikudula thupi lanu pansi. Gwira dzanja lamanja mmwamba, kotero kuti manja onse awiri ali pamzere umodzi. Musagwetse mutu, khosi liyenera kukhala kupitilira msana. Samalani kuti mapirawo asagwe, ndipo mimba imatengedwa, ngati thupi lonse limasambira pakati pa makoma awiri. Pamene muli pambali pa gululi, yendetsani dzanja lamanzere ndi chikhomo, kuweramitsa thupi kumtunda, kutambasula kumanzere kwa thupi, kufukula mutu ndikuyang'ana mmwamba pansi pa mkono. Kenaka tsatirani mbali yam'mbali kumbali ina. Ngati panopa, yesetsani kuchita masewero olimbitsa thupi, pendani pansi pamtondo ndikuuyika pansi.
PO3A WA SPHINX NDI MASIKU A NYAKA
Timagona pansi m'mimba. Ikani zida zanu pansi kuti zifanane, ndipo zitsulo zili pansi pa mapewa. Gwetsani kumbuyo kwa mutu, yendani patsogolo, ngati kuti mukukwera, mapewa sayenera kukwezedwa ndi kubwezeretsedwa pang'ono. Tsegulani mapazi. Kumbuyo kumapangidwe kupunduka kofewa. Pukuta mapewa a mapewa, kukoka mu khola. Khungu lamatenda ndikutambasula thupi - ndilo vuto la sphinx. Tsopano, osasintha malo a kumbuyo, tambasulani manja anu pansi, ndikuyika maburashi pansi pa mapewa anu ndikubwezeretsanso zitsulo zanu. Kupweteka kwa minofu, kugwedezeka mwamphamvu - ichi ndi njoka ya njoka. Tayang'anani, kukoka khosi lanu, musati mukanikize chifuwa chanu pachifuwa chanu.
POSITION CROCHISLE
Ikani mbali yanu, yendetsani dzanja lanu lakumanzere patsogolo. Kwezani mapewa ndi kutambasula kumanzere, kumakhudza pansi ndi nthiti za m'munsi. Dzanja lamanja kutsogolo kwa inu, kuthandizira kuti mukhale osamala. Ikani kugwirizana ndi kuthyola miyendo kuchokera pansi. Sungani mapazi anu palimodzi. Kenaka mutembenukire ndikuyang'ana mosiyana.
POSITION YA HANGER (SMOKE)
Ife timagona pansi mmimba, ndi chibwano chikugona pansi. Kutambasula manja, kutsekedwa mu loko, kuika pansi pa groin. Kwezani miyendo yolumikizika molunjika momwe mungathere, musunge masokosi anu. Khalani pa malo awa, kuyesera kuti mupume ngakhale kupuma (poyamba zidzakhala zovuta). Ngati n'zovuta kuti muchite masewera olimbitsa thupi, zikhale zosavuta: kwezani miyendo yanu mmwamba pamodzi, poyamba, pomwepo. Kwezani mwendo wanu, musati muwuchepetse mwakamodzi, koma pitirizani kukhala ndi malo oti mupume pang'ono.
KUKHALA KWAMBIRI KWA COMPENSATION PAMBIRI PA MAFUNSO
Tsopano mukuyenera kutambasula minofu kumbuyo, kopanda apo pali ngozi yovulaza. Pachifukwa chimenechi timagoneka kumbuyo, miyendo ikugwada pamabondo ndikuwatengera kuchifuwa. Amaneneratu mtanda ndi maburashi amamanga nthiti zakunja za mapazi. Dulani miyendo yanu. Panthawi imodzimodziyo, timakweza mapewa ndi coccyx kuchokera pansi, kumbuyo kumbuyo, ndipo mphuno yanu panthawi ino imayika maondo anu.
MPHAMVU YA ZINTHU ZONSE
Khalani pansi, panikizani sacrum ndikudalira pamapiri, mutitsani thupi, kuti masamba asachoke pa chithandizo. Miyendo ikulumpha ndikunyamula pang'ono pamwamba. Kumbuyoko, payenera kukhala palibe chosokoneza. Yesetsani kusunga mapazi anu pamtunda wa 40 ° ku chithandizo (ngati kuli kovuta kwa inu, kuchepetsa kutalika kwa kukweza). Kenaka, kusinthanitsa pa sacrum, tambasulani mikono yanu patsogolo kuti ikhale yofanana ndi pansi. Kokani zala zanu patsogolo. Sungani minofu ya nkhope yanu momasuka. Khalani pamalo amenewa malinga ndi momwe mungathere, osachepera 8-10 mpweya (kutulutsa ndi kutulutsa).
KUDZIWA KWA KAPENA
Kuchokera pamalo a sitima yapamtunda pansi. Ikani manja anu pansi pa ziwalo za m'chiuno, koma pakati pa m'chiuno. Amapepala amapita patsogolo; Ngati kuli kovuta, onetsani zothandizira zowonjezerako - mabuku angapo okhwima ndi kuyika manja anu pa iwo. Kwezani mapepala potsalira minofu ya makina ndi manja, miyendo imakhala yolunjika. Imani pansi ndi mapazi anu, kukoka masokosi pawekha. Pofuna kupondereza zochitikazo, kwezani phazi lakumanzere, kenako phazi lamanja. Nthawi iliyonse yesetsani kukhala motalika pokhapokha ngati mukutheka, pumani momasuka. Dziwani - pa nthawi ya mimba, kumaliseche kapena pambuyo pa kuvulaza dzanja, zovuta sizingatheke.
KUSANKHA KWA POSITION POSITION
Khalani pansi, ndi masokosi anu, tambani patsogolo. Tsamira kumbuyo kwa pafupi 40-45, sungani msana wanu molunjika. Mapepala amunsi, chotsani mapewa. Khosi likuimira mzere umodzi ndi kumbuyo (ndipo umapotoka nawo). Yang'anani chamtsogolo kapena zala zala. Gwirani manja anu kutsogolo kwa inu kufanana ndi pansi. Gwiritsani ntchito izi. Njira yovuta kwambiri kwa iwo omwe ali ndi malemba oyambirira amawoneka ophweka: osasintha malo a thupi ndi khosi, kwezani mmwamba manja anu kuti akhale kupitiliza kumbuyo.
BUTANI POST
Khalani pansi. Pewerani kumbuyo, kwezani miyendo yanu yokhotakhota ndi kukanikiza m'chiuno mwathupi. Kenaka, mutagwiritsa ntchito manja anu, yongolani miyendo yanu, tulutsani masokosi anu. Mng'oma pakati pa zigoba ndi miyendo iyenera kukhala yowongoka kapena yolunjika. Kusamalirana pa mafupa a ischium, osati pa coccyx. Manja amayenda mofanana ndi pansi. Kenaka akwezeretseni ndi kubwerera pang'ono - mogwirizana ndi thupi. Khalani mu vuto la 5-10 kupuma kwapakati.
AWIRI M'MODZI: ZOKHUDZA ZOTHANDIZA NDI ZOYAMBA
Pakati pa mbaliyi, ikani mabuku angapo omwe mungadalire (mowonjezereka, manja akukhala pansi). Khalani ndi mikono yanu kuzungulira mawondo anu, bwererani kumbuyo kwanu, chiuno pafupi ndi thupi. Sungani nthambi kuti zifanane ndi pansi. Wowonjezera kuti ufike pawekha. Kenaka manja olunjika amapitirira patsogolo kufanana ndi miyendo ndi pansi. Konzani mpata wa 5-10 kupuma kwapakati. Kenaka ikani manja anu pa zothandizira, yanizani miyendo yanu pamaso panu ndi kukweza nyundo ndi mapazi. Apanso, khalani mu mpata wa 5-10 kupuma. Bwerezani mtolo uwu wa asanas 3-5 nthawi.