1. Masangweji. Kuchita zolimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya ntchafu ndi matako. Imani pakati pa chojambula chododometsa cha rabara, kukoketsa mapeto ake. Miyendo ndi mapewa opatulira mbali, mawondo amawongolera pang'ono, chifuwa chimagwedezeka, minofu ya makina osindikizidwa imatha, manja m'chiuno. Tumizani kulemera kwa thupi ku zidendene ndikuguguda mawondo kuti agwirizane ndi zala zakutsogolo. Thupi limasunthira pang'ono, msana uli m'malo osalowerera. Pogwiritsa ntchito minofu ya matako, bwerera kumalo oyambira. Kuchita masewero olimbitsa thupi, khalani ndi maonekedwe osokoneza bongo. Zopangira zochepetsedwa: zopopera za 2-9 makilogalamu.
2. Kuwongolera. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya matako ndi zinyundo. Onetsetsani chojambula chododometsa cha rabara kuchitseko cha jamb pamtunda wa pafupifupi masentimita 60 kuchokera pansi ndi kutseka chitseko. Gwirani zitsulo ndikudutsanso mmbuyo mwa kukopa zozizwitsa. Ikani mapazi anu m'lifupi la mapewa anu, mawondo anu ali ochepa pang'ono, chifuwa chanu chawongoledwa, minofu ya osindikizira imakhala yovuta, masamba amatsika pansi. Mikono yowonjezera iyenera kukhala yogwirizana ndi kutengeka kochititsa mantha. Popanda kusintha malo a thupi, gwiritsani ntchito chiuno kupita kumbuyo. Pogwiritsa ntchito minofu ya matako, bwerera kumalo oyambira. Kuchita masewera olimbitsa thupi, yesetsani izi ndi zolaula. Zopangira zochepetsedwa: zopopera za 2-9 makilogalamu.
3. Kuwongolera pamene mukuyima. Kuchita zolimbitsa thupi kumalimbitsa chigawo chapakati cha kumbuyo ndi kumbuyo kwa mapewa. Onetsetsani chisamaliro chododometsa ku chitseko cha pakhomo pamtunda, kenaka pitani mmbuyo, kukoketsa chisokonezo. Ikani mapazi anu kumbali ya mapewa anu, mawondo anu akuwerama pang'ono. Sula manja anu patsogolo panu, mitengo ya kanjedza ikuyang'anizana. Chifuwacho chawongoledwa, makina osindikizidwa amawongolera, masambawo amatsika pansi. Pogwiritsa ntchito minofu ya msana wanu, bweretsani zitsulo zanu kuti zikhale zofanana ndi thupi. Pang'onopang'ono bwererani ku malo oyamba. Muzochita masewera olimbitsa thupi, yesetsani kuthamanga kachipangizo mutakhala pansi. Zowonetsera zolemera: 9-18 makilogalamu.
Kuposa zovuta izi ndi zabwino
Mudzafunika choyika chojambulidwa cha rabara chosakaniza mosiyana. Pogwira ntchito yozizwitsa, mumatha kuchita masewera olimbitsa thupi kusiyana ndi kumakhala ndi dumbbells, zomwe zikutanthauza kuti muzitha kugwira bwino minofu yanu. Kuonjezerapo, pakali pano simukuyenera kuwerengera kuti mphamvu ya kukopa ndi inertia idzachita ntchito kwa inu. Kuphatikiza apo, zozizira zosavuta ndi zosavuta kuziyika zikhoza kuikidwa pa shelefu mu chipinda kapena mu sutikesi.
4. Kupanikiza pachifuwa. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya chifuwa ndi kutsogolo kwa mapewa. Onetsetsani phokoso loopsya pakhomo pakhomo pamapewa ndipo pita kumbuyo pakhomo. Gwirani zogwirira ntchito, kenako pita pakhomo ponyamula phokoso loopsya. Miyendo yonyamulira mbali yosiyana, mawondo amawerama. Pewani minofu ya makina osindikizira, kuwongolera pachifuwa. Kwezani zitsulo ndi ziboda zanu kumapiri anu, mikono yanu imayendetsedwa pamakona abwino, manja anu ayang'ana pansi. Limbikitsani minofu ya chifuwa pang'onopang'ono kutambasula manja anu ndikuwamasula pokhapokha atakonzedwa bwino. Bwererani ku malo oyamba. Kuchita masewera olimbitsa thupi, khalani ndi makina osindikizira pachifuwa pomwe mukukhala. Zowonetsera zolemera: 4.5-18 makilogalamu.
5. Kuwongolera manja. Kuchita masewera olimbikitsa kumalimbitsa triceps. Onetsetsani chisamaliro chododometsa ku khomo lakumtunda. Gwirani chingwe, mmbuyo, ndikukoka kukopa. Imani moyang'anizana ndi khomo, miyendo pambali pambali pang'onopang'ono, makomo akugunda ndi kukanikizidwa ku thupi, mitengo ya kanjedza ikuyang'ana pansi. Limbikitsani minofu ya osindikizira ndikuwongolera pachifuwa. Ndi mphamvu ya triceps, kukoketsani zozizwitsa zosokoneza kwa inu nokha, kuwongolerani manja anu mpaka mapeto. Pang'onopang'ono bwererani ku malo oyamba. Ngati muli pa masewera olimbitsa thupi, yesetsani kuchita masewera olimbitsa thupi. Zowonetsera zolemera: 4.5-18 makilogalamu.
6. Kuponyera manja. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumawongolera ma biceps. Imani mkatikatikati mwa zozizwitsa, miyendo ikhale mbali yopatulira, mawondo apindika pang'ono, manja pambali, mitengo ya kanjedza ikuyang'ana kutsogolo. Nthata imayendetsedwa, minofu ya osindikizira imakhala yovuta, kumbuyo kuli kolunjika. Gwiritsani ntchito zida zanu pamakapewa anu, pomwe zidutswa ziyenera kupanikizidwa kumbali. Pang'onopang'ono bwererani ku malo oyamba. Kuchita masewera olimbitsa thupi, yesetsani izi ndi zolaula. Zowonetsera zolemera: zopopera za 2-6 makilogalamu.
Pulogalamu yophunzitsa
Chitani izi movuta katatu pa sabata, kukonzekera tsiku limodzi lopumula pakati pa makalasi. Yambani ndi masewera olimbitsa thupi a mphindi zisanu, monga kuyenda kapena kukwera masitepe. Kenaka tsatirani njira 1 kuchokera pazokambirana 12-15 kachitidwe chilichonse. Pakati pa njirayi, chitani machitidwe otambasula kwa magulu onse akuluakulu a minofu, atagwira mbali iliyonse kwa masekondi 20-30. Ngati minofu isatopa pambuyo pobwereza mobwerezabwereza, yonjezerani kukana mwa kuchepetsako chisamaliro chodabwitsa kapena kuima pakhomo. Mukamamva mwakonzeka, yonjezerani kachiwiri, kenaka njira yachitatu. Mu sabata lachinai, yesani kukakamizidwa kwambiri.