"Mphamvu yanu"
Zochitika zonse za dongosolo la Pilates zimayambira mu minofu ya mimba, m'chiuno, m'chiuno ndi m'mako. Zonse za minofu yozungulira thupi lanu pamlingo wa chiuno chakumapeto amatchedwa "magetsi". Ngati mukuganiza za momwe mumayimira, kapena mukhalepo, onani kuti kulemera kwakukulu kumene mumanyamula kudera lino. Chotsatira chake, sikuti kokha minofu imakhala yovuta, yomwe imabweretsa ululu m'mbuyo ndi kumalo osalondola, komanso imathandizira kuoneka kwa mimba ndi kutha kwa m'chiuno, ndipo tonse timadziwa kuti kuli kovuta kubwezeretsanso mawonekedwe akale. Mukamachita masewera olimbitsa thupi, kumbukirani kuti ntchito iyenera kuyamba mu "mphamvu ya mphamvu" ndikupitilira kuchokera kumalo awa. Tangoganizani kuti mukuwoneka pamwamba pa thunthu, ngati kuti mwakhazikika mu corset. Ngati mutakoka mimba yanu ndikukwera panthawi imodzi, ndiye kuti "mphamvu yanu" imagwiritsa ntchito minofu yanu, motero imateteza kutsika kwanu.
Mmene mungamangire m'mimba msana
Njira zambiri zolimbitsa thupi zimatiphunzitsa kukhala ndi minofu ya m'mimba, ngati kuti tikuwombera kunja. Zochita zoterezi zimapanga kumanga kunja kwa minofu, ndipo nthawi yomweyo amachoka pamsana. Chifukwa cha maphunzirowa, mumapanga mpweya wa msana m'dera la lumbar, zomwe zimapangitsa kuti zikhale zovuta kuthandizira dera lakumtunda, kapena kuti mukhale ndi minofu yamphamvu yambiri kumbuyo kwa dera lamtunda, ndiyeno mukhoza kuiwala za chiuno chochepa kwanthawizonse. Apa, njira yosiyana kwambiri imagwiritsidwa ntchito. Mudzaphunzira momwe mungatengere mmimba, makamaka kukokera ku msana, pogwiritsa ntchito minofu ya m'mimba kuti mukhazikike minofu ya kumbuyo (minofu yomwe ikuyenda kumbali yonse ya kumbuyo). Ntchitoyi imangowonjezera minofu ya m'chiuno, komanso imathandizira kukwaniritsa chifuwa cha m'mimba. Kutambasula mimba kwa msana kumakhala kusokonezeka ndi kubwezeretsa mimba, ngakhale izi ndizosiyana kwambiri. Kujambula mimba yanu, mumangopuma mpweya wanu, womwe umatsutsana kuti mukwaniritse zotsatira zake. M'malo mwake, tangoganizani kuti pali katundu pamimba mwako, womwe umakakamiza m'mimba kumbuyo, kapena kuti nangula wanu amamangirira pamphuno yanu, ndikuwutsitsa pansi. Phunzirani kukhalabe ndikumverera mwachilengedwe, kupuma ndi kutuluka m'mapapo, osati kuchokera m'mimba, njira zambiri zopuma zimaphunzitsira.
Muscular kumangiriza kapena kutambasula
Mu dongosolo la Pilates, nkofunika kuphatikiza kulimbikitsa ndi kutambasula minofu, kotero ngati zochitikazo zimati "zowimitsa matako", izi sizikutanthauza kuti muyenera kudula minofu yanu kwambiri kuti matako azunguliridwa ndikukwera pansi. Momwemo, dera la mchiuno ndi kumbuyo kumbuyo liyenera kupitilizidwa pansi kapena kulimbikitsidwa ndi mitsempha yoyandikana nayo. Ngati ndinu woyamba mu dongosolo la Pilates, poyamba mungakhale kovuta kuyambitsa zochitika popanda, pang'ono, kupweteka kwa minofu, ndipo izi ndi zachibadwa. Nthawi zonse kumbukirani kuti cholinga chanu ndi kulimbikitsa minofu ndi kulamulira thupi lanu kuti muthe kutambasula kumbali yosiyana ndi malo amtundu; mwa kuyankhula kwina, kutambasula kuchokera pa icho, pamene pa nthawi ya zochitika izo ziyenera kukhala zomangika bwino.
Kuphatikizidwa kokhazikika
Chimodzi mwa zinthu zofunikira kwambiri pazochitazo ndikutulutsidwa kwa nthawi yochita masewera olimbitsa thupi. Kawirikawiri amakhulupirira kuti chidziwitso chiyenera kuganizira pa mbali za thupi zomwe zimayendetsedwa pazochitazo; Njira imeneyi imatchedwa "kudzipatula" kwa gulu lina la minofu. Vutoli ndiloti pa nthawi ya masewera olimbitsa thupi, mbali zina zonse za thupi zimanyalanyazidwa, zomwe zimayambitsa thupi losagwirizana. Pochita ma Pilates, ndikofunika kuti minofu yonse ya thupi ichite chimodzimodzi, monga mwachibadwa kwa thupi laumunthu, komanso imapangitsa kuti thupi liziyenda bwino. Pofuna kukwaniritsira cholinga chimenechi, m'pofunikira kuika patsogolo kukhazikika, kukonzekera kolimba kwa ziwalo zosawonongeka za thupi.
Kukhazikika mu malo a Pilates
Poyamba mudzapeza kuti popanda kupotoloka kwa mapazi kuli kovuta kufalikira m'chiuno, komabe ndikofunikira kuti muzindikire malowa ndikutha kuchita bwino. Mudzawonanso kuti panthawi yomwe mchiuno mumagwiritsa ntchito m'chiuno mwathu mukubwerera kudziko lawo - izi ndizofunika kwambiri pazomwe zimakhala zowonongeka. Pitirizani kupondereza matako ndi kumbuyo kwa ntchafu zamkati, ndipo mukumva khama lomwe linapangidwira mumtambo.
Kutetezeka kwa mitsempha popanda kupambanitsa
Chimodzi mwa mfundo zovuta kwambiri mu kalasi ya kasamalidwe ka thupi pogwiritsira ntchito njira ya Pilates ndi lingaliro lochita ndi kulamulira minofu popanda kupitirira. Kuti tikwaniritse cholinga china cha makalasi, timakhala ndi chizoloŵezi cholimba cha minofu, kuchedwa kupuma ndikugwira ntchito pamapeto a zovuta. Maphunziro athu adzathetseratu zopusitsa zanu pa nkhaniyi ndikukuphunzitsani njira yowonjezera yopanga kayendedwe ka kayendedwe kake. Tangoganizirani wovina muvina. Mukhoza kulingalira kuti khama ndi khama lanu liri kumbuyo kwa kayendetsedwe kovuta kavina, koma kuchokera kunja amawoneka ophweka ndi achirengedwe. Mfundo yomweyi imagwiranso ntchito pazochita zathu. Kusunthira kumafuna khama ndi kusungunuka, koma ziyenera kuyendayenda kupita kumalo ena komanso mwachibadwa, kuti zithetsere minofu popanda kuimitsa masewerawo. Chisangalalo chimenechi chimachokera m'malingaliro ndi kufalikira ku minofu yonse ya thupi. Kupuma ndiko njira yowonjezera yokwaniritsa dziko lino. Ngakhale kupuma kumayenera kumveka mwachibadwa, kudzoza kumachitika panthawi imodzimodzi ndi kuyamba kwa kayendetsedwe kake, ndi kutulutsa mpweya - panthawi yomwe imaphedwa, koma padzakhala zochitika mukamadzigwira nokha mutagwira mpweya wanu panthawi yovuta. Izi zimawonetsa tanthauzo la ntchito yonseyi. Kuti muphedwe bwino, musamanyalanyaze mfundo zotsatirazi: 1) munapanga kusintha koyenera kuti mugwire ntchito ndi magulu ena a thupi lanu; 2) simukugwiritsanso ntchito minofu panthawi yopuma. Kumbukirani kuti palibe yemwe amakuyang'anani. Ngati mutayamba kuchita pang'ono pang'onopang'ono, poyamba mukuchita zinthu zofunika kwambiri pazochita zanu, posachedwa mudzakhala ndi luso lofunikira.
Palibe zochitika Pilates njira mulimonsemo sayenera kupweteka maganizo! Ngati mukumva kuti nthawi yochita masewera olimbitsa thupi m'thupi lanu limapangitsa kuti mukhale ovuta komanso osamvetsetsa, imani, yesani kachiwiri. Ngati kupweteka kubwereranso, pewani msanga ntchitoyi. Ndi kuwonjezeka kwokhoza kulamulira mphamvu ndi minofu, komanso kuyang'anira thupi, mudzatha kubwerera kuntchitoyi. Onaninso kuti machitidwe ena sangakhale abwino kwa inu chifukwa cha khalidwe lanu, ndipo nokha mungathe kuliweruza. Choncho mverani thupi lanu! Ululu wa m'munsi kumbuyo umayamba chifukwa cha mimba ya m'mimba kuchokera kumbuyo. Motero, minofu ya m'mimba imasiya kuthandizira msana. Pofuna kuthetsa zotsatirazi, khalani ndi chidwi chokoka mimba kumsana, ngati kuti mimba yanu ili kumbuyo. Kuchuluka kwa mimba kumatengedwa, otetezeka ndi otetezeka kwambiri kumbuyo kwanu kudzakhala. Pa malo osasunthika, taganizirani zachitsulo chosungunuka chomwe chimakakamiza m'mimba mwako pansi. Mu malo owongoka, taganizirani kuti chingwe chimagwiritsidwa ntchito pamimba mwako kuchokera mkati, chomwe chimakokera m'mimba kudzera mthupi. Ululu pamabondo nthawi zambiri umachokera ku malo olakwika a mapazi ndi mapazi kapena kuchokera kumalo osambira kapena kutambasula kwa minofu kuzungulira bondo. Pa nthawi yochita masewera olimbitsa thupi, yesetsani kusunga maondo ofewa, otetezeka, komanso kubwezeretsanso kugwiritsa ntchito minofu ya mkati mkati mwa ntchafu. Mwachizoloŵezi pa zochitika zonse, makamaka pa malo owongoka, pogawa kulemera koyenera, ikani mapazi anu pamalo a Pilates. Kupweteka kumutu kumakhala chifukwa cha minofu yofooka yomwe imakhala yofooketsa minofu ya m'mapewa, yomwe imabweretsa vutoli. Pochita masewera olimbitsa thupi okhudzana ndi kukweza thunthu, nthawi zonse muzigwira ntchito ndi minofu ya makina osindikizira m'mimba, osati ndi minofu ya khosi. Mukamadzimva kwambiri komanso kutopa kwa minofu, onetsetsani kuti muime ndikuwapumula. Ngati ndi kotheka, mukhoza kuika chotsamira pansi pa mutu wanu.
Neck Extension
Kulakwitsa kwakukulu pakuchita masewera olimbitsa thupi ndi kulamulira thupi ndi njira ya Pilates ndi vuto la minofu ya m'mapewa nthawi zina. Pofuna kupewa izi, muyenera kumvetsera kutsekemera kwa khola lachiberekero pogwiritsa ntchito kumbuyo kwa khosi kupita pansi pansi pamutu kapena ponyamula mutu ndi khosi pamwamba pamtunda kapena pamalo pomwe mukuyima. Izi zimachepetsa mitsempha ya khosi ndi paphewa ndipo imakulolani kuika maganizo pa malo osungira magetsi. Kuti muchite izi, yesetsani kulimbitsa chifuwa chanu pachifuwa chanu. Tsopano tikudziwa kuti kayendedwe ka thupi kogwirizana ndi ma Pilates kanali kotani.