Kuchita 1
Kufotokozera:
Ndikofunika kuti mukhalebe pamalo ozungulira kwambiri poyendetsa galimoto. Mfungulo apa ndi mphamvu, mphamvu. Pang'onopang'ono iwe umabwerera mmbuyo, osachepera chiopsezo cha inertia. Mvetserani momwe vertebra iliyonse imagwera pansi, monga momwe mumasewera masewera pa xelophone. Kumbukirani kufunikira kodula m'mimba mthupi ndikuthandizira mutu ndi khosi panthawiyi. Zitsulo ziyenera kusudzulana m'mbali. Mutu suyenera kusunthira nthawi ndi nthawi. Khumbani mutu wanu ndikutseka pa malo awa. Musabwerere ku khosi; imani pamunsi pa mapewa. Musakweze mapewa anu. Kuti mumve zovuta, yesetsani kumangirira mutu wanu pakati pa mawondo anu ndikugwedeza miyendo yanu ndi manja anu, mmalo mopitirizabe kuzimanga.
Zochita 2
Kufotokozera:
Khala pakati pa zinyalala, miyendo ikugwada pamadzulo. Gwirani mwendo wa mwendo wamanja ndikuufikitsa pachifuwa panu, kuika dzanja lanu lamanja pamakola, ndi kumanzere pa bondo lanu (izi zidzatsimikiziranso kuti mwendo uli pafupi ndi chiuno). Tsegulani pambuyo mwanu osasiya. Dulani mwendo wachiwiri kutsogolo kwa iwe ndikuugwiritsira kulemera kwa ngodya yomwe imatsimikizira kumbuyo kwa msana pansi. Lembani, tambani mmimba mpaka kumbuyo. Zitsulo ziyenera kusudzulana kumbali, chikhocho chimathamangira pachifuwa. Tangoganizirani kuti mwakhazikika pansi. Powonongeka, sintha maimidwe a miyendo ndi manja, pamene mkono wakunja ukupita ku bondo, ndi mkatikati - ku bondo. Chotsani mwendo wanu kuchoka ku chiuno cha mchiuno ndipo muyang'ane ndi pakati pa thupi lanu. Yesetsani kuchita kawiri kawiri kawiri kawiri, kenaka mutenge miyendo iwiri yokhazikika ku chifuwa, yokonzekera kutambasula miyendo yonseyo.
Kuchita masewera olimbitsa thupi 3
Kufotokozera:
Ndikofunika kuti gawo lakumtunda la thupi lileredwe ndikukhala losasunthika panthawiyi. Kutsika kumayambika ndi minofu ya m'mimba ndi khoma lakumbuyo kwa chifuwa (yang'anani m'mimba mwako). Mimba yanu nthawi zonse pamene kuchita masewera olimbitsa thupi pa Pilates ayenera kukhala "concave". Mukasintha mapazi, yesetsani kukoka m'mimba mkati mwa msana. Zitsulo ziyenera kusudzulana m'mbali, mapewa amalephera kugwira ntchito yambiri pamimba. Pamene mukukweza mwendo wanu, finyani matako: izi zimathandiza kuphatikiza malo. Musayambe kukweza pamutu. Mgugu wambiri ukuyenera kuwukanso osati pansi pa chiuno, koma pa msinkhu wotere kuti msana wanu ukhale wokhazikika. Ngati mwagwedeza maondo, ndiye bweretsa dzanja lanu pansi pa bondo lanu, ndipo musaliike pamwamba. Ngati muli ndi chilema chochepa, ndiye kuti mwendo wokhotakhota ukhale wozungulira, ndiyeno ngati minofu ya kumbuyo ikulimbitsa, mukhoza kuchepetsa pang'onopang'ono mpaka pansi.
Kuchita masewera olimbitsa thupi 4
Kufotokozera:
Lembani kumbuyo kwanu, miyendo yonse igulire pamadzulo ndikukwera ku chifuwa. Zitsulo zimafalikira, mutu ndi khosi zikukwera. Tengani mpweya wozama, tulutsani thunthu, manja akuwongolerani mutu wanu, tambani miyendo yanu kutsogolo pa ngodya ya madigiri 45, ngati kuti mutambasula nokha m'mawa mutatha kugona. Tangoganizani kuti thupi lanu limangomangirira pansi, monga kukopa minofu, ndipo musatuluke mutu wanu pachifuwa. Pumphuno, tukulani miyendo yanu yokhotakhota ku chifuwa chanu ndi kukulunga mikono yanu. Ikani mimba kumtsempha, gwiritsani maondo anu pachifuwa kuti muwonjezere kupuma kwa mpweya, ngati kuti mumatulutsa mpweya kuchokera m'mapapo. Bwerezani zomwe zikuchitika kasanu kapena kasanu, msolo wanu uyenera kukhalabe wopanda mphamvu panthawi ya kudzoza komanso panthawi yopuma. Pamapeto pake, yesani miyendo yonse ku chifuwa panthawi imodzimodziyo ngati mpweya wozunzikirapo, ndikuponyera mwendo wowongoka.
Kuchita masewera olimbitsa thupi 5
Kufotokozera:
Pa Pilato zofunikira ndizofunikira kukhalabe osasunthika m'katikati mwa thupi. Sungani minofu ya khosi popanda kunyamula chifuwa chanu m'chifuwa chanu. Pofuna kuthandizira minofu ya m'chiuno, pamene mutambasula miyendo, mwamphamvu mukanikize m'makolo ndi kumbuyo kwa mkati mwa ntchafu. Pogwiritsa ntchito kudzoza, manja anu ayenera kukhala owongoka, ndipo muyenera kutambasula mosiyana (monga ngati mutagwedezeka ndi manja ndi miyendo mwanjira ina, ndipo mimba yanu ili pamtunda). Ngati muyika manja anu pamabondo anu ndikuwamasula kuchokera pachifuwa chanu ndi kutulutsa mpweya, kumatambasula kumbali zanu, mumamva kuti mumakhala ndi nkhawa kwambiri kumbuyo ndi kumutu. Pamene mutambasula manja anu pamwamba pa mutu wanu, musaike mutu wanu pansi. Ngati muli ndi m'mbuyo mozama, yongolani miyendo yanu mmwamba, ndipo pamene mukulimbikitsanso minofu yanu yam'mbuyo, mukhoza kuchepetsa pang'onopang'ono mpaka pansi mpaka madigiri 45.
Kuchita masewera olimbitsa thupi 6
Kufotokozera:
Lembani kumbuyo kwanu, miyendo yonse igulire pamadzulo ndikukwera ku chifuwa. Zitsulo zimafalikira, mutu ndi khosi zikukwera. Gwirani mwendo wamanja mwakachetechete, kumanga mkono ndi manja anu, kukoka mwendo wakumanzere patsogolo panu pansi. Tangoganizani kuti thupi lanu laphwanyidwa pansi, ndipo musatuluke mutu wanu pachifuwa. Pumphunzi, imwaniza mimba mozama pansi. Kutsekemera, kuthamanga kawiri, kukoka molunjika, kukweza mwendo kumutu. Pumphuno pang'onopang'ono kusintha msinkhu wa miyendo yowonjezera, ngati kuti ukupha mkasi. Gwirani chingwe cha mwendo wanu wamanzere ndikubwereza kayendedwe kake. Tangoganizirani chiyero cha opalasa pamphepete mwa galimoto. Pezani mobwerezabwereza 5-10, mutsirize mwa kutambasula miyendo miwiri mmwamba mmalo mwa dongosolo la Pilates ndikuyika manja anu pamutu panu, motero konzekerani kutambasula miyendo yanu yolunjika.
Kuchita masewera olimbitsa thupi 7
Kufotokozera:
Pa zojambula ndi lumo, nkofunika kuti musakhale osasunthika m'katikati mwa thupi lanu. Kumvetsetsa kwanu kwayenera kumakuthandizani kuthetsa mphamvu za ntchitoyi ndi kayendedwe kake. Maso anu ayenera kuganizira pamimba, mimba iyenera kulemera nthawi. Mapewa anu sayenera kugwa pansi pazochitazo. Kukwera kumayamba kuyambira pakati. Kulemera kwa mwendo wakwezeka sikuyenera kugwera pamapewa. Gwiritsani ntchito mphamvu zopezera izi! Ngati kutambasula kotereku kunaperekedwa cholimba poyamba, yesetsani kuchepetsa phazi lanu pang'ono. Yesani kugwiritsira pa ng'ombe kapena ngakhale ntchafu. Musati mukhale pansi pa bondo! Kusinthidwa kwapamwamba kwambiri: yesetsani kuchita masewera olimbitsa thupi ndi manja otambasula pamtengo. Gwiritsani ntchito luso loletsa kayendetsedwe kake ndi nzeru. Ngati muli ndi khosi kapena mumbuyo, imani nthawi yomweyo. Tsopano ife tikudziwa kufotokoza kwenikweni kwa machitidwe a Pilates machitidwe.