Ndani mwa ife sakonda mabhonasi? Kaya ndi bonasi pa ntchito, nsapato yachiwiri ya mphatso kapena mphotho ya 3% ya keke, nthawizonse ndi zabwino kuti mupeze zina zowonjezera. Zomwezo zimapita ku zozizwitsa. Maphunziro olimbitsa thupi amachititsa kuti thupi likhale ndi minofu, kutentha mafuta. Koma yesetsani kuwonjezera kukula kwa zonsezi, ndipo monga mphoto mudzapeza zotsatira zodabwitsa: kuonjezera kalori kuyaka kwa nthawi yayitali atatha maphunziro. Malingana ndi zotsatira za maphunziro angapo, "kuchepa kwa nthawi" kumatha maola 48 ndikukupulumutsani kuchokera ku calories 50 mpaka 150. Zili zofanana ndi kuwona zotsatira kuchokera ku ntchito 4, katatu kokha akugwira ntchito! Komabe, muyenera kugwira ntchito mwakhama kuti mupeze bonasi yathanzi. Mukamachita zambiri, zotsatira zake ndi zabwino komanso mofulumira. Tidzakuthandizani njira zisanu ndi imodzi kuti mumvetsetse mphamvu zamaphunziro, zomwe zingakuthandizeni kuyambitsa ndondomeko ya kagayidwe kamene kamagwiritsa ntchito makilogalamu. Onjezerani ku high-speed cardio, ndipo ngati bonasi, posachedwa mungathe kuvala chovala chaching'ono kwambiri komanso chaching'ono kwambiri cha madiresi akuda.
Mitundu ya miyendo, matako ndi mapewa amagwira ntchito. Imani mwa kuyika miyendo yanu mozungulira, masokosi amatumizidwa kumbali. Ikani manja anu ndi chifuwa patsogolo panu. Chitani masewera - thupi liri lolunjika, mawondo pamapazi a mapazi. Pogwedeza matako, yongolani pang'ono ndi kukweza mpirawo kumanzere ndi kumanzere. Bwererani ku squat ndi kubwereza, nthawi ino, kukweza mpira ndi kumanja. Chitani nthawi 10-12, kusintha mbali. (Kuti muwonjezere katundu, imani pakati pa kutengeka koopsa ndikunyamula mpira kumapeto kwa tepi).
Pewani ndi zopopera
Triceps, minofu ya chifuwa, ntchito yam'mbuyo ndi minofu-yolimbitsa thupi. Kutenga zitsulo zam'mimba, tenga phokoso loponyera (ngati kuli koyenera, osadalira zala zazing'ono, koma mawondo anu). Pogwiritsa ntchito minofu ya m'mimba, bweretsani chifuwa pansi. Yambani manja anu, kenako kwezani dzanja lanu lamanzere ku chifuwa, musachotse mbaliyo kumbali. Gwiritsani dzanja lanu lamanzere ndikukweza dzanja lamanja kuti mutsirizitse kubwereza kamodzi. Pangani 10-12 nthawi. (Kuti muwonjezere katundu, tengani mkono uliwonse kumapeto kwa lamba wodula kwambiri ndi kulimbikitsa mwamphamvu).
Bwerani ku chifuwa ndi pamwamba pa mutu
Gwiritsani ntchito mabiceps, ana a ng'ombe ndi minofu pamphepete. Imani, miyendo ndi mapewa-m'lifupi, manja ndi mapulusa pambali, mitengo ya kanjedza "ikuyang'ana" patsogolo. Finyani zitsulo kumapewa, pamene mukukwera m'mapazi. Gwiritsani ku 1 akaunti. Tambasula manja anu ndi manja anu patsogolo, pamene mukuwongolera manja anu pamutu panu ndikukhala kumapazi anu. Pangani dongosolo lotsatira - ikani manja anu pamapewa anu ndiyeno mpaka kumbali, mutsetsere pazitendene. Bwerezani. Chitani nthawi 10-12. (Kuti muwonjezere katundu, yesani mkanda wozizira kwambiri ndi kumvetsetsa mapeto ndi manja anu).
Njira zowonjezera zotsatira za maphunziro
Njira iliyonse idzakuthandizani kuti muwonjezere kukula kwa ntchitoyi komanso / kapena kuwonjezera kukana. Zonsezi zimathandizira kwambiri kuchepetsa kagayidwe kameneka. Pamene thupi liposa mphamvu, limapirira kupirira kwa thupi. Choncho, mukhoza kuwonjezera mphamvu za minofu ndi 50%. Chitani bwino! Mukamachita masewero olimbitsa thupi, perekani maulendo 5-10 oyendayenda - mwachitsanzo, pansi pa masewera ndi m'mapapo kapena pamwamba pa mapepala ndi makina osindikizira.
Pewani msinkhu
Mukasuntha kulemera kapena gawo la thupi, minofu imagwira kawiri molimba monga pamene ikukweza. Kodi zochitikazo pang'onopang'ono. Chitani bwino! Limbikitsani kulemera kwa nkhani ziwiri ndikubwerera ku malo oyambirira pa akaunti 4-5. Chitani masewera kapena masewera pa akaunti 4-5.
Tengani zozizwitsa
Kugwiritsira ntchito tepi pamodzi ndi makina osokoneza bongo kumapangitsa kuti ntchitoyi ikwaniritse kangapo. Ngati mumagwirizanitsa zozizwitsa ndi zolemera, mphamvu ndi chipiriro cha thupi zimakula katatu. Muzichita Zabwino! Choyamba, tenga tepi yaitali ndi mavuto pang'ono.
Pitirizani kusuntha
Maphunziro a circular amathandiza kukhala ndi chiwerengero chachikulu cha kagayidwe kabakiteriya mkati mwa maola 16 pambuyo pa makalasi. Muzichita Zabwino! Pakati pa kuchita masewera olimbitsa thupi, chitani mphindi imodzi yokha yapamwamba kwambiri yogwiritsa ntchito cardio - izi zingakhale kulumpha chingwe, kukwera kumtunda, kuyenda kumbali, kuyenda, kuthamanga ndi phasi lapamwamba kapena shank.
Lonjezani katundu
Kulemera kwake komwe mumagwiritsa ntchito, ndikovuta kwambiri kuti mutenge. Maphunziro olimba ndi katundu wambiri amakulolani kuti muwotchere pafupifupi makilogalamu ochulukitsa kawiri monga masewero olimbitsa thupi. Sankhani kulemera komwe mungakweze kokha maulendo asanu ndi limodzi ndi asanu ndi awiri ndikuphatikiza mobwerezabwereza nambala. Pakuti "mkasi wammbali" amavala zolemera zolemera.
Masamba a mbali
Mitundu ya miyendo ndi minofu-yowonjezera ntchito. Gona kumbali yako ya kumanja, tsika pansi pa dzanja lako lamanja ndikuika dzanja lako lamanzere pansi kutsogolo kwako. Masentimita angapo akukweza miyendo yanu pamwamba pa nthaka, mapazi, chiuno ndi mapewa pamwamba pa mzake, yesani kudalira. Gwirani mwendo wakutsogolo, ndipo phazi lamanzere kumbuyo, kenako musinthe - izi zidzakhala kubwereza kamodzi. Chitani kayendetsedwe ka 10-12 ndi "lumo", kenako mugone pansi. (Kuti muwonjezere katundu, onetsetsani tepi kuzungulira mitsempha ndipo onetsetsani kuti zozizwitsa zosokonezazi ndizochepa pokhapokha).
Kukwezetsa mawondo mu chigawo chimodzi
Minofu, miyendo, manja ndi minofu-zimalimbikitsa ntchito. Tengani zovala zamphongo ndi kuima, miyendo ikuluikulu kusiyana ndi mapewa. Pitani pansi kwa a hafu-wansembe, manja anu m'chiuno. Kenaka yambani pang'onopang'ono mukweza mawondo anu kutsogolo kwanu pa chiuno cha m'chiuno. Pitilizani pomwepo kwa masekondi 30-60. (Pofuna kulimbitsa katundu, chitetezo chimodzi chokha chazing'onoting'ono ziŵiri pakati pa phazi lirilonse, sungani zina kumapeto kwa manja anu patsogolo panu.) Pambuyo poyambira malo oyamba, onetsetsani kuti tepiyo ikuyambira.
Kuwongolera manja pa mpira
Misampha ya kumbuyo ndi minofu-yotetezera ntchito. Bwererani kumbuyo pa fitball, mapewa pakati, mapazi pansi pansi pa mapewa. Manja ali ndi medallion molunjika kutsogolo kwa chifuwa, nyamula mchuuno kuti thupi likhale pamutu mpaka pamabondo likhale lozungulira molunjika. Kuti muwonjezere katundu, kwezani mwendo umodzi. Ikani manja anu pamutu mwanu, kuwongolera momwe mungathere. Bwererani ku malo oyambira ndi kubwereza. Chitani nthawi 10-12. (Kulimbitsa katunduyo, chitetezeni pakati pa mkanda wozizira kwambiri kumbuyo kwako ndipo ukhale ndi mapeto ndi dzanja lako). Idyani mapuloteni ambiri. Pogwiritsidwa ntchito, mphamvu yowonjezera imagwiritsidwa ntchito, zomwe zimapangitsa kuti thupi liziyenda bwino. Zakudya zamtengo wapatali zowonjezera mafuta zimalimbikitsa kuwonjezereka kowonjezera kwa mafuta.
Kuphatikizika kwapakati pamatumbo ndi mwendo wamwamba
Mitundu ya miyendo, matako, m'chiuno ndi mapewa amagwira ntchito. Imani, miyendo ikuluikulu kusiyana ndi mapewa, manja ali ndi dumbbells pamtanda, mitengo ya palmu. Pewani, muthamangitse phazi lanu lakumanzere kumbuyo ndi kumanja kwa phazi lanu lamanja. Lembetsani ndi kukweza phazi lanu lakumanzere kumbali. Pa nthawi yomweyi, kwezani dzanja lanu lamanzere kumtunda. Bwererani ku chiwonongeko ndi kubwereza. Chitani nthawi 10-12, kenako musinthe mbali kuti mutsirize njira imodzi. (Kuti muwonjezere katundu, onetsetsani mkanda wozizira kwambiri pamadzinza anu kapena kukonza phazi la phazi lamanja ndi kumvetsetsa mapeto ndi manja anu).
Kupotoza ndi kulemera
Ntchito yolimbitsa thupi. Gwirani kumbuyo kwanu, mutakweza manja anu ndi zopopera pamapewa anu, mawondo anu atawerama, masokosi akukhudza pansi. Kwezani mutu wanu ndi mapewa, ndikugudubuza matumbo anu pachifuwa. Gwirani masokiti pansi, kuchepetsa vuto pang'ono, kubwereza. Chitani nthawi 15-20. (Kuti muwonjezere katundu, konzani zozizwitsa zosokoneza kuseri kwa chinthu chokhazikika ndi kumvetsetsa mapeto ndi manja anu).
Kutentha mafuta ambiri mu nthawi yochepa
Nchifukwa chiyani timakonda maphunziro apakati? Chifukwa chakuti samatenga nthawi yambiri, kulimbikitsa minofu yonse ndikuwotcha zambiri. Kuthamanga kwa mphindi 20 kumapereka mphindi ziwiri ngati phunziro la mphindi 30. Akatswiri apeza kuti ndizothandiza kwambiri kugwiritsa ntchito mitundu iwiri ya machitidwe odziwikiratu: nthawi yayitali (koma osati yotopetsa) yowonjezereka komanso yochepa nthawi yopuma. Yesani njira zonse. Kuti akwaniritse mtundu uliwonse wa masewera olimbitsa thupi - ingotsatirani zomwe mukuwerengazo.