Ngakhale kugwiritsira ntchito nthawi yovuta pochita masewera olimbitsa thupi, simungakwanitse kukwaniritsa mawonekedwe a akazi. Kwa minofu sizinali zamphamvu zokha, komanso zimasinthasintha, zimatambasula, muyenera kuphatikiza ndikuphunzitsa ndi kulemera kwanu (monga pilates), ndi kupuma kokwanira (monga yoga). Takhala ndi pulogalamu ya olemba omwe akufuna kuwonjezera minofu ndi kuchotsa mafuta. Phunzitsani kawiri pa sabata - mwezi umodzi wokhazikika makalasi muyenera kusintha kukula kwa zovala. Chenjerani: musachite mantha ngati mamba ikuwonetsera kuwonjezeka kwa 1-2 makilogalamu! Amakula minofu, ndipo amawotchera mafuta, ndipo magulu a chiwerengerocho amachotsedwa. Zochita zogwiritsira ntchito manja, mapazi ndi thupi zidzakuthandizani kuti mukhalebe mawonekedwe ndi kupeza chiwonetsero chokongola.
Zochita za manja, mapazi ndi thupi - makina apamwamba
Cholinga: kupeza zowonjezereka zazing'ono, kuchotsa mafuta m'mapazi.
Mbali yaikulu ya mimba ya m'mimba. Ugone pansi, sungani chiuno mpaka pansi. Kwezani miyendo yanu kumbali yeniyeni ndikugwiritsabe ntchitoyi, kuyesera kuti musasinthe mbali ya 90 °. Pukutirani scapula kuchokera pansi, kambiranani mmwamba. Chotsani manja anu kuchokera pansi. Kupanga mpweya wochepa wautali, kumapanga manja anu mmwamba ndi pansi. Tengani mpweya wozama, ndiyeno 10 kutuluka pang'ono ndi kuchepetsa manja.
Kuti mumvetsetse zochitikazo, yikani mapazi anu pa fitball. Vuto ndilo kugwira mpira, ndikuyenda mozungulira. Miyendo iyenera kutsekedwa.
Yesani kukanikiza mpira ndi zidendene. Chitani nthawi 10.
Samalani!
Kuti mugwiritse ntchito minofu yoyenera pamaphunziro, mikono ndi miyendo, musaimitse khosi lanu. Tambani mutu wanu, osati patsogolo.
Lower Press
Chotsani mafuta omwe ali m'mimba pamimba popanga manja, mapazi ndi thupi, kuti mupeze silhouette yochepa. Makina apamwamba ndi apansi, mitsempha yamagulu, quadriceps.
Ugona kumbuyo kwake, chiuno chimakakamizidwa pansi. Ngati zimakuvuta kuti muzitsatira m'chiuno, ikani chopukutira chaching'ono, chophindikizidwa ndi chopukutira, pansi pa chithunzi choyipa. Kwezani miyendo yanu yolunjika kumtunda kuti apange makilogalamu 90 ndi thupi. Ikani manja anu kumbuyo kwanu. Musaike zala zanu muzitsulo, ingogwiranani manja anu pafupi ndi akachisi anu: izi zidzakuthandizani kuti musamangogwiritsira ntchito mankhwala achiberekero. Tengani mpweya wakuya ndipo, pumphunzi, phulani masamba kuchokera pansi. Sungani chiganizo chanu. Pamodzi ndi kukweza lamba la pamapewa, pukuta miyendo pamphuno. Fufuzani bwino mawondo. Kutenga mpweya, pang'onopang'ono kutsitsa scapula, ndiyeno kupita pansi, pamene mukuwongolera miyendo. Sungani mapazi anu pamodzi, musatambasule miyendo yanu. Chitani masewera olimbitsa manja, miyendo ndi thupi pang'onopang'ono, musagwedezeke. Kuti mumvetsetse zochitikazo, yesetsani ku fitball. Lembetsani miyendo ndi mpira yomwe imaphatikizapo pang'onopang'ono kwa thupi. Kenaka, monga momwe zilili zovuta kwambiri, muzidula maondo anu, mutenge mpirawo. Konzani mpira ndi miyendo yanu. Kukaniza mpira ndi mapazi anu, mumapereka katundu wambiri mkati mwa ntchafu. Bwerezani maulendo 30.
Sindikizani ndi kubwerera
Zochita za manja, mapazi ndi thupi zimathandiza kupanga corset yolimba, imalimbitsa miyendo ya miyendo.
Minofu ya makina osindikizira, nsana yonse kumbuyo kwa miyendo, minofu ya kumbuyo. Lembani pansi, yesani manja anu pansi. Popuma, pang'onopang'ono misozi yanu pansi ndikuyamba kukweza. Pamene miyendo ikukwera pansi pang'onopang'ono, yambani kuwachepetsera mutu, kuchoka kumbuyo pansi: vertebra kumbuyo kwa vertebrae. Chitani zochitika za manja, miyendo ndi thupi, mutagwira mpira ndi mapazi anu. Bwerezani maulendo 30.
Samalani!
Musati muchotse scapula kuchokera pansi, mwinamwake inu mumakhala pangozi yowonjezera chiberekero cha khola lachiberekero. Pa zochitikazo, tambani mikono yanu osati kumapazi, koma kutsogolo, kutsogolo. Musadzipunthwitse nokha pansi, mutenge zonsezi bwinobwino. Mukakwera, kwezani mutu wanu, osati patsogolo.
Limbikitsani ndi kutambasula minofu ya thupi lonse, makamaka minofu ya osindikizira, mmbuyo, manja. Minofu yonse yothandizira msana, minofu yonse yosindikiza.
Ugone kumbuyo kwako, tambasula manja ako kumbuyo kwako. Tengani mpweya wozama, ndiyeno, pumphunzi, phulani manja kuchokera pansi poyamba, ndiye mutu, ndiye, vertebra kumbuyo kwa vertebra, kwezani thunthu. Pogwedeza musadule miyendo yanu pansi, sungani mapazi anu otsekedwa. Musadzutse ndi kutsika, yendani bwino. Khalani ndi miyendo yolunjika, tambani chifuwa chanu patsogolo, kumbuyo kwa manja anu. Musati muwumitse khosi lanu, ganizirani kuti inu mumakoka ndi korona wa mutu wanu. Kupita patsogolo ndi kokha pachifuwa. Kulimbana ndi zochitika za manja, miyendo ndi thupi, kunyamula fitball. Mukakhala pansi, ikani mpira pamutu mwanu. Gwirani manja ake, mutenge mpirawo poyamba, kenako mufike ku fitball. Chitani zobwereza 15-20.
Mukamaganiza kuti maphunziro sali okwanira kwa inu, ganizirani kuti mpirawo ndi waukulu kwambiri ndipo ndi wolemetsa kwambiri, mowonjezera katundu m'magulu omwe mumagwira ntchito, mudzapeza. Yambani ndi mpira wawukulu waing'ono kapena theka.
Samalani!
Musagwere kumbali yanu, pitirizani kutambasula mzere umodzi, chala cha phazi lawombera. Mbali ya mkono wothandizira ndi yopitirira mpaka pansi.
Nsapato zotchinga
Chotsani "makutu" m'chiuno, kupangira matanthwe otanuka, ndi ntchafu zidzathandizidwa ndi zochitika zamaphunziro, mikono ndi miyendo.
Pakati pa zochitika za manja, miyendo ndi thupi, lonse lokhazikika pamwamba pa mwendo amagwira ntchito, chiwerengero chazitali chimayikidwa pamtundu wa oblique wa makina osindikizira, mitsempha ya gluteus maximus imapangidwa, minofu ya mkono wogwira imalimbikitsidwa.
Slender Waist
Chotsani mafuta ochotsa m'chiuno, kutsindimutsani mpumulo wa silhouette.
Minofu ya skew yosindikizidwa, lamba lapafupi, ndi ntchafu zamkati.
Ugone pambuyo pako. Kokani manja anu kumbuyo kwa mutu wanu, koma musati muwatengere iwo ku nsanja. Lembani mwendo wakumanja mumondo ndikuufikira ndi goli lanu lakumanzere. Pachifukwa ichi, chiuno ndi mabowo amakhala pansi, koma kumtunda kwa kumbuyo (mpaka ku mapewa a mapewa) kumakulira. Chin amakwera. Kenaka, tambani mkono wokodzera kumadzulo. Kuti mumvetsetse zochitikazo, mutenge mpirawo. Pumphuno, mphepo mpira pamwamba pa bondo lolimba. Pangani mobwerezabwereza katatu pa mwendo uliwonse.
Samalani!
Pukutirani mapewa a paphewa pansi mofatsa, makoswe atambasulire kumbali ndi pang'ono.
Khalani pansi pansi ndi bondo lanu ndi mpukutu. Dzodo lachimanga laulere pa chigoba ndi kutsogolera kumutu, utawu uyenera kuyang'ana mozama. Sakanizani chala cha kumbuyo. Pa kutuluka kunja, kusunga malire, kwezani phazi lanu laulere ku chiuno cha m'chiuno. Musatenge phazi lanu panjira ndipo musabwezere. Zokwera ndi zolimba.
Ntchito yovuta kwambiri ya manja, mapazi ndi thupi - kugwiritsa ntchito fitball. Lembani pa mpira pamwamba pa thunthu. Pitirizani kuyesetsa, kwezani phazi lanu. Penyani kuti mpira sutuluka pansi pa inu. Pangani katatu pa mwendo uliwonse.
Chifuwa chachikulu
Chifuwa chokongola, chifuwa chotsegula, kusowa kwa "mapiko" pamphuno.
Misampha ya manja: mabiceps ndi triceps, minofu yaikulu ya pectoral, minofu kumbuyo.
Ganizirani bodza. Thupi liyenera kukhala loopsya, mimba imawumitsidwa. Poyamba mungadalire maondo anu atagwada. Patapita nthawi, pitani kutsogolo pa masokosi. Kugwedeza zingwe zako kumbali, ponya chifuwa chako pansi. Muyenera kumverera kupweteka m'manja ndi chifuwa. Musataya mimba yanu, musaweramitse. Lembani mpirawo ndi kuupaka kuti ukhale pansi pa beseni. Pangani zokakamiza 30, kusunga malire.
Samalani!
Kumbuyo kuli kolunjika, kupunduka kumbuyo kumbuyo sikuvomerezeka. Golidi likugwedeza ndi dzanja. Kutsogolo kumbuyo, kusowa kwa mafuta m'munsi kumbuyo. Zovala.
Matenda a Gluteus, mitsempha ya msana kwambiri, trapezius minofu.
Lembani m'mimba mwako, tambasula manja ako kutsogolo kwa iwe, ikani mapazi ako palimodzi. Sula chifuwa ndi mutu kuchokera pansi. Tengani mpweya wozama ndi kutulutsa mpweya wonyezerani mwamphamvu momwe mungathere mkono wakanja ndi mwendo wakumanzere. Popanda kutsitsa mutu ndi chifuwa, pang'onopang'ono chitani mkono ndi mwendo ndikukweza dzanja lanu lamanzere ndi mwendo wamanja. Lembani ndi kutsogolo, yang'anani patsogolo. Kuti mumvetsetse zochitikazo, khalani pansi pa mpira ndikuupukuta kuti ukhale pansi pa beseni. Choyamba, dzithandizeni nokha kuti mukhale osamala ndi manja anu. Pakapita nthawi, yesetsani kuchita mpirawo machitidwe omwewo a manja, mapazi ndi thupi monga pa nthaka yosalala: panthawi imodzimodziyo mutenge mikono ndi miyendo. Chitani njira zitatu nthawi khumi ndi ziwiri. Musati muponyenso mutu wanu, kumbuyo patsogolo. Musati muike manja anu kumbali.