Mmawa ndi nthawi yabwino yophunzitsira: dzuŵa silikugwira ntchito, ndipo mudzalandira malipiro a vivacity tsiku lonse.
Khalani pamalo osasunthika mobwerezabwereza ndikuganizirani mpweya. Lembani 10-15 kupuma kwa pang'onopang'ono ndikuyima pang'onopang'ono.
- Gwirani manja anu pamutu ndikukhala pansi, ngati kuti mutakhala pa mpando wapamwamba. Manja amatambasula, otsika-pansi, kuyesera kukoka mmunsi kumbuyo. Khalani mu malo awa 3-8 miyendo ya kupuma
- Kuwongolera miyendo pamene ikupitiriza kutambasula, kumasula thupi pansi, kuyesera molimba momwe mungathere kuti mupititse ku miyendo yolunjika kapena yopindika. Gwiritsani mpweya wa 3-8.
- Ikani manja anu pansi pamagulu a mapewa, mayendedwe osasuntha. Pang'ono pang'ono mutambasula pakati pa mitengo ya kanjedza ndi coccyx, pitirizani ku "phiri" katatu kapena asanu kupuma.
- Pumphunzi, kwezani mmwamba mwendo umodzi. Onetsetsani ndi kusunga mzere wokhala ndi "dontho lachitsulo pakati pa mikono-kanjedza-kanjedza" miyezi iwiri kapena itatu yopuma.
- Landirani "swallow" ponseponse. Pamene mukupuma ngakhale pang'ono, yesetsani kutambasula pakati pa phazi lamanzere (mwendo wotsalira) ndi korona. Khalani pamalo amenewa kwa miyezi iwiri kapena itatu yopuma.
- Siyani mwendo wakumanzere kumbuyo, ndipo mwendo wakumanja uweramire pa bondo. Kwezani manja anu mmwamba, ndikupatsani thupi lolunjika. Ndi mpweya wotsatira, tchepetsani m'mimba mwapafupi, ndikutsitsimutsa minofu ya perineum.
- Lonjezani thupi mu ndege imodzi ndi miyendo yanu. Mgugu wakumanja ukulungama pambali ya madigiri 90, kumanzere molunjika. Gwirani manja anu kumbali, pamwamba-mmwamba (atatu kapena anayi mpweya)
- Yendetsani mwendo wamanja. Benderani kumanja, patsani kudzanja lamanja kumtunda, mutsike kumbuyo kumbuyo kwa mutu. Tambani mbali yonse ya kumanzere mukuyenda kwa kupuma kwazinayi.
- Lembetsani, kenako mutembenuzire thupi lanu kumanzere kumanzere, ndikuyang'ana kumbuyo kwamanzere. Yatsamira ku mwendo (kumbuyo molunjika). Dzanja lamanzere likhale pansi kapena pa shin, pomwepo ndikukwera kumwamba.
- Lembani mwendo wakumanzere pa bondo (madigiri angapo makumi asanu ndi anayi) ndi kutambasula pamwamba pa mutu ndi mmwamba, mutembenuzire thupi kumanzere. Mukabweretsa phewa lakumanja kumbuyo kwa thifu lakumanzere, pindani maluwawo kukhala chizindikiro pa mbuye ndipo mopepuka mukanikize chikhato cha dzanja lanu ndi kutuluka mpweya wachitatu.
- Gwa pansi pa mphasa (dzanja lamanja ndi lopindika, lamanzere lakumanzere likubwezeretsedwanso). Ndili ndi mitengo ya palmu, yesetsani kuchepetsa mchiuno momwe mungathere. Musapange kayendedwe kadzidzidzi ndipo pewani kupweteka kochuluka.
- Ngati zovuta zolimbitsa thupi 11 zikuwoneka zosavuta kwa inu, mungathe kuzikakamiza motere: Padzanja lanu lamanja, mukhale ndi dzanja lamanzere, ndipo kumanzere kwanu muzimenya phazi lanu lakumanzere ndikuweramitsa phazi lanu, yesetsani kubweretsa chidendene pamatako (zozungulira ziwiri).
- Tulutsani phazi lanu lakumanzere ndikuimirira pazinayi zonse. Kenaka pang'onopang'ono pitani ku "phiri" (onani zochitika # 3). Gwiritsani ntchito miyendo ya mpweya wa sodium ndi zisanu ndipo pang'onopang'ono mugwadama.
- Ngati mumatopa, chitani mchiuno chanu pazitsulo zanu ndikupuma mpweya wanu asanu kapena asanu ndi atatu. Zochita izi zidzakuthandizani kumasuka ndi kuthetsa mavuto mu minofu.
Ndi katundu ku mbali ya kumanzere ya thupi, bweretsani zochitika zofanana ndi zitatu zitatu pa mbali yoyenera.
Maphunziro angakhale othandiza kwambiri ngati mutayang'ana mbali zomwe thupi limagwira ntchito (kuvuta kapena kupuma kwa minofu). Choncho, ngakhale musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, yesetsani kuwonjezera ufulu wanu m'maganizo mwanu.
Malingana ndi chiwerengero, amayi ambiri sakhutira ndi kukula kwa gawo la pansi la thupi lawo (chiuno chozungulira, chiuno ndi matako). Nthawi zonse muzichita zovutazi ndipo mwamsanga mudzawona zotsatira!