Ndi khama laling'ono, mudzakwaniritsa zotsatira zomwe mukuzifuna ndikumva kukoma kwa moyo.
Momwe amai amachitira akamawona thupi lachimuna lokongola - pafupifupi mofanana ndi amuna. Kuwona maso kulipo mwa anthu onse mosasamala za amuna. Ndipo monga momwe zatsimikiziridwa ndi kafukufuku wopangidwa: akazi amamvetsera ndi zovuta za anthu. Kotero, theka lamphamvu la umunthu ayenera kulingalira za mawonekedwe ake enieni.
Njira yabwino yopometsera matako ndiyo kugula masewera olimbitsa thupi. Koma maofesi a masewera olimbitsa thupi, omwe nthawi zambiri amagwiritsidwa ntchito pa masewera a masewera, magulu olimbitsa thupi, adzakuthandizani kupeza malo okongola komanso olimbitsa thupi. Maphunzirowa ndi osavuta kuchita, omwe amalola munthu aliyense kupeza zotsatira zake. Tiyeni tiyambe ndi mwendo wotsitsimula. Kuyamba malo: kugwada ndi kutsindika pazitsulo, mphepo mtolo umodzi pansi pa chifuwa ndikuyendayenda mpaka kuwongolera kwathunthu, pambuyo pake timagwira masekondi angapo. Timabwereza ntchitoyi kangapo. Zochita izi zimayambitsa minofu yeniyeni-popliteal ndi yaikulu kwambiri. Pambuyo pake, kuti mukhale ndi zotsatira zabwino, mutha kuika katunduyo kumapazi.
Ngakhale masewera olimbitsa thupi ngati "bridge" amapeza ntchito popanga mawonekedwe okongola. Kuyambira kumbuyo: ali kumbuyo akutambasula manja ake pambali ndi manja. Timakweza mabowo, pamene malo otetezeka pamapazi ndi ofunikira. Gwirani ntchito kwa masekondi pang'ono ndikuchepetsani pansi, koma kuti musakhudze pansi. Bwerezani zochitika kangapo. Muzochita izi, minofu yomweyo imakhala ngati momwe zinalili kale.
Zochitika zotsatirazi zimapanga miyendo yapakati ndi yaing'ono ya gluteus. Malo oyambira: ali kumbali imodzi akugwirana mkono ndi kudalira pa chigoba. Kwezani mwendo, kwezani knee, bwalo la kutsogolera siliposa madigiri 70. Gwira malo awa kwa masekondi angapo. Mungagwiritsenso ntchito katunduyo pamakumbo.
Ntchito yotsatira ndiyo njira yabwino kwambiri yopangira matayala ndikuthandizira kudziwa momwe mawotchi amawonekera molondola, chifukwa minofu ya ntchafu yomwe imagwira ntchito mwakhama, imapangitsa kuti miyendo ikhale yozungulira. Komanso, izi zimakuthandizani kuzindikira chiuno. Kukwezera miyendo pa simulator kumagwiritsa ntchito minofu ya pakati ya gluteal ndi kumtunda kwa mnofu waukulu wa gluteus. Koma ndi chikhalidwe chimodzi: Pakati pa kuswana kwa ntchafu mumasintha malo omwe kumbuyo kwa simulator. Pakhomo la kumbuyo kwa nsonga zam'mbuyo zam'mbuyo, minofu ya pakati ya gluteus imakhudzidwa kwambiri, koma ngati nsana kumbuyo ndiwowongoka, mtolo waukulu umapita ku mitsempha yambiri.
Zochita ndi zolemera zimakhala zogwira ntchito poyerekeza ndi kayendetsedwe ka muyezo ndipo ndi njira yabwino kwambiri yopopera matako. Mumapeza bwino kwambiri phindu la katundu wambiri, motero, zotsatira zomaliza zidzakusangalatsani mofulumira kwambiri. Kuchita makalasi pali zochitika zambiri zomwe zingakuthandizeni kuthetsa vuto lanu. Kupukuta matako kuli bwino kuyamba pang'onopang'ono ndi kuwonjezeka kwa katundu. Choncho, poyambira, tengani bhala lopanda kanthu lomwe mungapange masewera akuluakulu, kulisunga pamapewa anu. Choyamba, muyenera kudziwa kukula kwa miyendo, chifukwa si aliyense amene angapangitse masewerawa kukhala ndi dongosolo lalikulu kapena laling'ono. Zimadalira mtundu wa thupi.
Yesetsani kukhala pansi nthawi zingapo m'malo osiyanasiyana, kumverera kusiyana ndi kusankha malo abwino kwa inu. Mukasankha nokha njira yabwino kwambiri, pita kumalo ozama. Ndikofunika kuti malo amodzi a squats akhale ochuluka kwambiri. Kuwala kumawongolera mbali, kumapamwamba kwambiri. Chiwerengero cha kubwereza mumadziyesa nokha - zimatengera kukonzekera zakuthupi, koma njira yabwino kwambiri ndi 10-12. Zochita zomwezo zikhoza kuchitidwa pa Smith simulator, popeza anthu ambiri amakhala ndi malo ochepa kwambiri omwe amapezeka pamtunda. Pa simulator, muyenera kutsatira malangizo omwewo, koma mukakweza, pezani mpiringidzo ndi kumbuyo. Zochita zimenezi zidzakuthandizani kumanga minofu pamatako. Ngati mukuganiza kuti matako anu sali okwanira, ndiye kuti machitidwewa angakuthandizeni kuzindikira maloto anu. Pakukhala ndi mawonekedwe komanso matanthwe a m'matako, ntchitoyi idzagwiritsidwa ntchito - kuyesedwa ndi ma barbell kapena khosi. Chipolopolocho ndi choti asankhe, popeza zonse zimadalira kukonzekera thupi. Izi zimaphatikizapo kuchuluka kwa minofu yothandizira: minofu yamatumbo, oblique ndi minofu yolunjika ya osindikizira, minofu ya m'munsi kumbuyo. Malo akuluakulu ogwira ntchito ndi minofu ya gluteus ndi zinyundo. Malo oyambira ndi ofanana ndi masewera. Kenaka pang'onopang'ono phazi limodzi lifike patsogolo kuti miyendo yam'mbuyo ndi yam'mbuyo ipange mpweya wa madigiri 90, ndipo mwendo wambuyo uli pafupi kugwira pansi. Kuyika bondo pansi sikungatheke, zotsatira za zochitikazo zidzakhala zero. Choncho, musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, yesetsani kumangirira popanda kulemera kuti mudziwe kutalika kwake kwa sitepeyo. Mapulogalamu oyambirira a zochitika zolimbitsa thupi - zowonongeka kwa mwendo umodzi, ndiye kwa wina. Popeza n'zosavuta kusunga thupi mu dongosolo ili, chiwerengero cha kubwereza chimayendetsedwa ndi inu nokha, koma mtundu woyenerera ndi kubwereza kwapakati pa 8.
Ntchito za masewera ndizitsimikizo za thanzi. Ndipo pamene zotsatira za maphunziro potsiriza zimapeza zotsatira zovuta, mukhoza kudziyang'anitsitsa nokha pagalasi. Koma kuganizira za zotsatira zake ndi kulakwitsa kwakukulu. Mafomu afupipafupi amafunika kuti akhalebe mawonekedwe. Ndipo kuti apititse patsogolo zotsatira: kuwonjezeka kwa mawu ndi kulemera kwa katundu. Mphoto yachangu sichidzakupangitsani inu kuyembekezera. Thupi lenileni ndi lodzikuza kwambiri ndipo limatha kusonyeza thupi lanu pagombe popanda manyazi. Kupita ku kavalidwe kokongola sikungakupangitseni manyazi. Kuwonjezeka kwa chidwi kwa anthu - zifukwa zonsezi zimatsimikiziranso kuyenera kwa chisankho chopangidwa.