Mukuyesera kukhala oyenera, kuthamanga m'mawa kapena kupita ku masewero olimbitsa thupi ndi yoga kawiri pa sabata. Ndizodabwitsa komanso zothandiza kwambiri. Koma ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi, "kuchotsa" ubongo wanu, kulingalira za zinthu zakuthupi ndi kungochita zokhazokha, simungapezeke kuchokera ku maphunziro anu zomwe zingatheke komanso zotsatira zake. Komanso, ubongo wanu ukhoza kuona ntchito ngati khama, pambuyo pake mudzathyoledwa mwakuthupi ndi mwamakhalidwe. Yesani kusintha zinthu, kugwedeza, kutembenuzira maphunziro mu masewera. Motani? Ndi zophweka kwambiri. Yambani ndi malo. Pitani ku sewero lapafupi. Kusangalatsa pang'ono kuphatikizapo masewero olimbitsa thupi - ndi magulu olimbitsa thupi sichidzawoneka ngati chozolowezi kwa inu. Kuchita masewera olimbitsa thupi pophunzitsa kumapangitsa kuti thupi lanu lizichita khama kwambiri. Kudziganizira nokha ngati mwana, mudzasuntha popanda manyazi, ndikusangalala, muzizoloŵera kuphunzira.
Takhala ndi masewero apadera pogwiritsira ntchito zipangizo zamakono pa masewera ndi masewera a malo osagwirizana. Chotsatira choti chidikire?
1. Kukoka pa makwerero
Imani moyang'anizana ndi zomangamanga kuti mukwere ndipo mutenge nokha. Dumphirani kuti mutenge nokha ndi kukwera pamwamba pa mtanda, ndikugudubuza pachifuwa chanu. Pewani manja ndi miyendo yanu pang'onopang'ono. Pita pansi ndikuvomera kutsindika. Chitani zobwereza 10-15. Masiseche amagwira ntchito: kumbuyo kumbuyo, mapewa, makina, miyendo ndi mabowo. Palibe makwerero okwera? Ikani gulu losungunuka pamtengo wa mtengo kapena mthunzi, mutagwiritsira ntchito mapeto ake mu dzanja lililonse. Manja anatambasula patsogolo pake. Imani, yikani mapazi anu m'chuuno mwanu, ndipo muwere. Mukagwa, tenga manja onse awiri. Zochita sizingapangitsenso minofu yanu kuti ikhale yozoloŵera, masewerawa adzakubweretsani inu chisangalalo, ndipo ndithudi, thupi lidzakhala lofanana. Ngati simungathe kufika kumalo ochitira masewero, bwalo lanu kapena ngakhale gombe ndilopambana pa masewerawa. Chitani izi movutikira 3-4 nthawi pa sabata ndi kupuma tsiku limodzi pakati pa maphunziro. Gawo labwino kwambiri: mupeza mawonekedwe omwe mumafuna komanso malo abwino kwambiri. Kumbukiraninso kuti misonkhano pamaseŵera - kapena opanda ana - ingakhale zosangalatsa zabwino.
2. Kugwada mawondo pamakwerero kukwera
Imani pansi pa masitepe, gwirani mtanda wamtundu pamwamba pa mutu wanu, manja pambali pa mapewa. Khalani pa dzanja lanu lamanja, bwerani mawondo anu pachifuwa, kukanikiza makina osindikiza ndi kupuma. Pepani miyendo yanu pang'onopang'ono, kapena ingogwira pansi ndi mapazi anu. Chitani zobwereza 10-15.
3. Mathithi pa phiri la ana
Imani pamwamba pa phiri laling'ono. Gwirani phirilo pamwamba pa phiri, miyendo pamodzi. Lembani mwendo wa kumanzere pa ngodya ya madigiri 90 ndikuponye phazi lanu lamanja kumtunda, mutagwira mtanda wamtunduwu kuti muthandizidwe. Bwererani ndikubwezeretsanso kayendedwe kake. Chitani zobwereza 10-15 pa mwendo uliwonse. Mitundu imagwira ntchito: manja, mapewa, makina, kumbuyo, ntchafu, matako. Palibe zithunzi kapena mumaopa? Pangani zida poyenda pa udzu kapena pamchenga. Ikani manja anu pamutu mwanu, tulutsani makomo anu ndikupanga mapapo awiri, kenako mutembenuzire madigiri 180; bwereza katatu. Chofunika: Kuthamangira zigawenga ziwiri kumawotcha makilogalamu ambiri kusiyana ndi kuzunzidwa kambirimbiri mosalekeza.
4. Mphuno
Pezani benchi popanda nsana yambuyo kapena gwiritsani ntchito pansi pazithunzi za ana; onetsetsani kuti chotchinga ndi chochepa mokwanira kuti mutumphire pamwamba pake. Imani mbali imodzi ya chotchinga, khalani pansi. Yesetsani kusindikizira ndikuika manja anu pazitsulo kuti mukhale bata. Gwiritsani ntchito manja anu ndi mphamvu zanu, gwiritsani mawondo anu, khalani pansi, dumphirani pazitsulo, mutsike kumbali ina, mukugwada. Dumphirani mmbuyo kwa mphindi 30, pumula ndi kubwereza. Mitundu imagwira ntchito: mikono, mapewa, chiuno, miyendo, minofu yapakati. Simungapeze chotchinga? Gwera pamsewu, udzu kapena mchenga. Mapazi palimodzi, mawondo akugwa, kulumphira mbali ndi mbali, kupita patsogolo.
Kodi mumachita masewera olimbitsa thupi?
Ngati kuyenda mosavuta kapena kuyenda kumakuvutitsani kuti mufe, funsani maphunziro a cardio mwachidwi. Kukonzekera mopambanitsa kwa chizoloŵezi chanu chachizolowezi kudzakupangitsani inu chisangalalo mochuluka. Mukusowa malingaliro?
- Kuthamanga, kudumphira mawondo, kuzungulira malo ochitira masewero kwa mphindi 20, mphindi iliyonse kapena ziwiri muthamangire ndi kuyenda kwa mphindi zisanu.
- Pewani pa chingwe kapena kusewera m'kalasi kwa mphindi 20. Kapena alowetsani nokha pabwalo kuti mutenge mpira wa volleyball.
- Lembani mpirawo mudengu ngati muli ndi bwalo lamilandu. Yambani kuchokera pakati pa bwalo, muthamangire ku mphete ndikuponyera mfundo ziwiri (kapena popanda mpira), mutsike, mukugwada pansi. Bwererani kumbali ndi kubwereza zochitikazo nthawi zambiri. Ngati palibe basketball yayandikira pafupi, thamangitsani ku khoma, pamene mukuyandikira ikulumphira mokweza momwe zingathere.
- Thamangani mofulumira. Kumalo ouma, sankhani malo 3-4 ndi kuwaika ndi miyala kapena zinthu zina (mamita angapo mbali). Kuyambira ndi mwala woyamba, muthamange mofulumizitsa kupita kwina, mutembenukire ndikubwerera mmbuyo mukubwerera kumayambiriro, kenako mutembenuzidwenso, muthamangire ku mwala wachiwiri ndipo mpaka mutayandikira mwala wotsiriza. Chitani zochitikazo katatu, mutapumula masekondi 30 pakati pa kubwereza.
- Tulutsani kayendedwe kakang'ono kumbali. Tengani mbali ya kumbali kutali ndi tsamba 10 (kumbuyo ndi kutsogolo). Kenaka pangani zigawenga 10 kuti zitsogolere kumbali imodzi ndikubwerera kumbuyo. Bwerezerani katatu (kapena mpaka minofu ya mimba itatopa).
- Onjezani kudumpha. Pangani maulendo angapo - mphindi imodzi, kenako dumphani, maondo akulu - 1 miniti. Bwerezerani zochitikazo nthawi 10, ndikusintha mitundu iwiri ya jumps.
5. Kuweramitsa mawondo pamtunda
Imani patsogolo pa kusuntha pa manja anu ndi mawondo, nkhope kumbali yosiyana ndi kusambira. Kenaka mutambasule ndi kutenga malo oti akankhe. Ikani mapazi anu pa kusambira kuti thupi lanu liziyenda molunjika: miyendo ikuthandizira, ndi manja pansi. Mukasiya manja anu, kwezani mchiuno mwako ndikugwada pachifuwa chanu, mukupweteka m'mimba mwanu. Pewani pang'ono, kubwerera ku malo oyamba. Chitani zobwereza 10-15. Mitundu imagwira ntchito: manja, mapewa, chifuwa, kumbuyo komanso m'mimba. Palibe kulumpha? Ichi si vuto! Gwirani kumbuyo kwanu, ikani mapazi anu pabedi, logi kapena kukwera kwina, sungani masewera kapena mpira wa mankhwala pa chifuwa cha chifuwa. Dzukani ndi kuponyera mpira mmwamba kupita kumlengalenga, gwirani pamene mukubwerera kumbuyo. Bwerezani zochitika izi nthawi zosachepera 20.
6. Igwa mumchenga
Imani: miyendo m'kati mwa m'chiuno, manja m'chiuno, mapewa akuwongolera, m'mimba mwatcheru. Tengani patsogolo pang'onopang'ono, ndikugwada mawondo onse awiri pamtunda, bondo lakumbuyo likukhudza pafupifupi pansi. Yambani, yambani mwendo wanu wamphongo kutsogolo ndikuchititsanso nkhondo yotsatira. Pewani kuzunzidwa 30 ndi kupumula. Misempha ikugwira ntchito: pakati, ntchafu, mabowo ndi ana. Palibe mchenga? Kodi ziwonongeko pa malo osagwirizana: udzu kapena dothi.