Malinga ndi amayi, panthawi ya kulemera kwa thupi, mawere onse amayamba kuchepa (minofu yambiri yomwe imapanga maziko a mawere, imatheratu ndi mafuta ena onse) ndi mabowo - kamodzi kokongola, "amauma" pamodzi ndi mimba ndi ntchafu. Nthaŵi zina, pokhala ndi mafuta ambiri, pansi pake pansi mwadzidzidzi amapeza kuti ndikukhala ndi chimwemwe chokwanira, ndikufunabe kuwonjezera mazira omwe amawoneka ofooka kwambiri, ndikupanga mapewa pang'ono. Pazochitikazi, zakudya zina sizingaperekedwe, mukufunikira maphunziro ku masewera olimbitsa thupi. Kupanga masewera olimbitsa thupi, masewero olimbitsa thupi - izi ndi zomwe mkazi aliyense amafunikira.
Konzani njira
Anthu omwe akufuna kusintha chithunzithunzi ayenera kumvetsera kuti palibe magulu awiri a zozizwitsa zomwe zingachititse kuchepa kapena, makamaka, kuwonjezeka kwa mabuku. Kusinthasintha komweko kungapangitse thupi kukhala locheperapo kapena pang'ono. Chinsinsi chonse mu minofu: Ngati amangokhala ndi tonus, mwachibadwa amakoka ngati nsalu yokonzera, ndipo ngati atapupa, maderawo adzatha. Pachiyambi choyamba, kuchita masewera olimbitsa thupi kuyenera kuchitidwa popanda kulemetsa kapena ndi katundu wochepa (2-3 makilogalamu). M'chiwiri - adzalumbirira ndi mawu enieni. Akazi amamanga minofu molimba, ndizo mahomoni onse: mlingo wochepa wa testosterone sumalola kuti minofu iwonjezeke mofanana ndi amuna. Choncho, amayi akufunika kugwira ntchito ndi dumbbells, barolo lolemera makilogalamu 5, ndikulingalira kwachulukira.
Kuonjezera apo, kuti muwonjezere voliyumu, muyenera kutsata chakudya chapadera, "kudyetsa" minofu ndi mapuloteni: mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi, idyani chifuwa cha nkhuku, kanyumba kanyumba kakang'ono kapena kumwa mapuloteni. Ndi chiganizo chimodzi chowonjezera: kuonjezera voliyumu, zochitika zomwe zili pansipa ziyenera kuchitidwa pang'onopang'ono. Koma mosasamala kanthu kuti mukufunikira kukopera chiwerengerocho kapena kuwapatsa voliyumu, maphunziro ayenera kukhala ozolowereka: muyenera kumachita katatu pa sabata.
- Yambani minofu. Musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, yesetsani mphindi 5-10 pa cardio iliyonse kapena muthamange, dumphirani mpaka mutayamba thukuta.
- Tambani kumapeto kwa gawoli. Izi zidzakuthandizani kusungunuka minofu ndi kuthamangitsa kupuma kwawo.
- Sankhani ngati mukufuna kuwonjezera mavoti. Ngati minofu ikupopedwa, kutaya thupi kungakhale kovuta.
- Taganizirani izi. Chitani bwino, popanda jerks, pawiri.
Masewera ndi fitball
Kuchita masewera olimbitsa thupi kumathandizira minofu ya matako ndi mawu. IP - imaima pamtunda, mapazi pamtunda wa mapewa. Ikani miyendo yanu kutsogolo ndikukakamiza fitball yanu pambali ndi khoma lanu, ngati kuti mukutsamira mpira. Ikani manja anu kumbuyo kwanu. Pa kudzoza, kugwada mawondo, kugwa pansi mpaka ntchafu zikufanana ndi pansi; musati muzithetse zidendene zanu. M'munsimu simuyenera kukhala pansi, momwe mungathe kuvulazira bondo. Kutuluka kwa mpweya kumamatira matako ndikubwerera ku IP. Kumbuyo kwake kwa minofu ya gluteus ndi minofu ya quadriceps ikugwira ntchito.
Masoti okhala ndi bar
IP - tenga bokosi la thupi ndi chikwama chachikulu, chiyikeni kumbuyo kwanu ndikuchiyika pamapewa anu. Dulani tsamba. Miyendo yonyamulira mbali yosiyana, mawondo amawerama. M'munsi kumbuyo, chiwonongeko chachilengedwe chimakhalabe. Pitani pansi, mutenge mabowo anu mmbuyo. Samalani kuti mawondo anu asapitirire kupitirira zala. Kuphwanya minofu ya glutal, nyamuka. Samalani: pamene barre ya thupi yowonjezera kwambiri, minofu idzakhala yambiri. Pamwamba pamtunda wa mnofu wa gluteus ndi minofu ya quadriceps. Pakati pa masewera olimbitsa thupi, onetsetsani kuti zidendenezo sizichokera pansi.
Masiketi okhala ndi mwendo umodzi
IP - atayima, barolo la thupi likugona pamapewa, zigoba zikuyang'ana pansi. Kumbuyo kuli kolunjika, mapewa a mapepala amawombedwa, makina osindikizidwa amawonongeka. Mizere ikhale yopatulira padera. Ndi phazi lanu lamanja mutenge nsana ndikuiyika pala zala. Kulemera kwa thupi kutembenukira kumanzere kumanzere. Bwerani mawondo anu ndikutsika, kukoketsani pakhosi mpaka chifuwa cha kumanzere kumanzere ndi pansi. Pang'onopang'ono mubwerere kwa ine. Chitani masewera 10-12, kenako musinthe mwendo wanu. Zochita izi zidzakuthandizani pang'ono kuzungulira matako. Ntchito yolemekezeka, yotchedwa quadriceps ndi yojambula. Samalani: pamene mumadula, kumbuyo kulibe molunjika, osati kuzungulira. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumakuthandizani kuti muchepetse mphamvu ya matako, koma ngati muyika kulemera, minofu yodetsa, m'malo mwake, idzawonjezeka pang'ono. - ... Minofu yapamwamba ndi minofu imapanga ntchito.
Kukweza mchiuno, atagona pa fitball
IP - ili pa fitball ndi mimba yako, manja pansi. Dzanja lamanzere lomwe latsekedwa likuyimira chala, ndikuthandizira kuti mukhale osamala. Mwendo wakumanja ukuwerama pa bondo, chidendene chimasunthira padenga, chala chake chimakoka kwa iwe. Pukutsani ntchafu kuchokera ku fitball ndikunyamule, muthamangitse chidendene. Bwererani ku IP popanda kusangalala ndi minofu. Yesetsani kubwereza 10-12 ndikusintha phazi lanu.
Kusakanizidwa pa dais
IP - imani pa mawondo anu, ikani manja anu pang'ono kuposa mapewa anu. Cholondola chimakhala pa sitepe yazitsulo (kunyumba ikhoza kusinthidwa ndi bukhu lakuda), zala za mkati. Sungani thupi kuchokera pamwamba kupita kumaondo ndikupanga molunjika popanda kupindika. Pa kudzoza, gwedezani zitsulo zanu ndi kuchepetsa thupi pansi. Zitsulo zimatambasula (ngati zimabwerera mmbuyo, katunduyo sakhala pa minofu ya pectoral, koma pa triceps). Pangani zovuta 10-15 ndikupotoloka kuti muchite masewera olimbitsa thupi, kudalira pa sitepe ndi dzanja lanu lakumanzere. Minofu ya pectoral imagwira ntchito.
Kuwonongeka
IP - tengani galasi lamalo molunjika ndi kulichepetsa patsogolo panu. Miyendo yonyamulira mbali yosiyana, mawondo amawerama. Pendetsani thupi lanu patsogolo, kusungunula chilengedwe kumbali mpaka chiwalo chikufanana. Mvetserani minofu ya kumbuyo kwa vuto la ntchafu. Kubwereranso kwa ine P. Penyani kuti khosi ndi mutu zikhale kupitiriza thupi: pamene zanyengerera, mawonekedwe sayenera kutsogolo (kotero kuti mukhoza kuvulaza mavitamini achiberekero), koma pansi. Minofu yapamwamba ndi minofu ya kumbuyo imagwira ntchito. Yesetsani kufika pamwamba pa IP Makushka, ndikupita kumapeto.
Dulani chidendene chazitsulo
Kuchita masewera olimbitsa thupi kumathandiza kuthana bwinobwino ndi ma breeches. IP - ili pambali pake; Thupi ndi miyendo zimapanga mpweya wa madigiri 90. Mgugu wakumunsi ukuwongolera, mwendo wakumtunda ukuwongoledwa, kupumula pa chala. Chidendene chikuyang'ana mmwamba. Kwezani mwendo wapamwamba pamwamba pa pansi ndikukhala pa malo awa kwa masekondi angapo. Kuti mumvetsetse ntchitoyo, gwiritsani chidendene, osakhudza pansi, angapo ang'onoang'ono. Chitani zobwereza 20-25 ndikusintha mwendo wanu. Minofu ya kunja kwa ntchafu ikugwira ntchito. Musagwedezeke kumbali yanu, onetsetsani kuti nsana wanu ndi yolunjika, ndipo makina osindikizira ndi ovuta.
Kwezani pa masokosi
Kaini caviar si nthawi zonse yokongola. Kuwonjezera iwo, mukhoza kuchita masewera olimbitsa thupi - kukwera masokiti, komanso kuti muzichita bwino pazomwe mukuchita. Kuima kwa IP pa nsanja pafupi ndi khoma kuti katsamira dzanja limodzi. Ikani dzanja lanu lachiwiri pa lamba wanu. Kulemera kwake kwa thupi kumasunthira kumanja kumanja, kumbali yamanzere. Kutuluka, kuwuka kwala. Pa kudzoza, tsikani. Chitani zochitikazo kawiri, kenaka musinthe phazi lanu ndikubwezeretsanso phazi lanu lakumanzere. Yesetsani njira zosachepera 3 pa zochitika zonse. Minofu ya ng'ombe ikugwira ntchito. Zochita izi sizingatheke ndi anthu omwe ali ndi ana ang'onoang'ono.
Kukoka zotumiza ku chifuwa
IP - sungani chofufuziracho mu theka, gwirani manja ndi manja onse awiri, ndipo imani ndi mapazi anu pakati. Pa kutuluka kwa mpweya, kuchepetsani zitsulo kumbali ndi kukokera maburashi ku mlingo wa dzuwa plexus. Kenaka, pofufutirani, bwererani bwino ku IP. Yambani kutambasula manja anu ku chifuwa chanu kachiwiri. Musakweze mapewa. Chitani zobwereza 10-15. Poyambira, yambani ndi kutumiza ndi chikasu chachikasu kapena katundu wa makilogalamu 2.5. Ngati mukufuna kuwonjezera mapewa anu, gwiritsani ntchito expander ndi kukhwima kwambiri. Minofu yamphongo imagwira ntchito. Chida chogwiritsira ntchito pochita masewerawa sichiyenera kugwedezeka.
Kukweza mwendo, kugona pa fitball
IP - bwerani pa mawondo anu. Gwirani bwino fitball ndi dzanja lanu lamanzere ndikugona pambali. Phazi lamanja liyenera kuikidwa pambali kuti likhale mzere wolunjika ndi thupi. Pukutsani phazi lanu, chezani phazi lanu lamanja pansi. Musakweze pamwamba, mtunda pakati pa zala ndi pansi muyenera kukhala 15-20 masentimita.
Kukweza mwendo ndi bar
IP-lyagte pamtambo, kumanzere. Mwendo wakumanzere wagona pansi; Chabwino, akuwerama pa bondo, akuima pansi, akuthandiza kukhalabe oyenera. Ikani mapeto amodzi a bwalo la thupi pakati pa phazi la mwendo wakumanzere, ndipo gwiritsani mapeto enawo ndi dzanja lamanja kuti barolo la thupi lisayende. Kwezani mwendo wanu wamanzere mmwamba, mvetserani momwe minofu imagwirira ntchito. Bwerezani kukwera 10-15, kenaka mutembenuzire ndikutsatira zochitikazi ndi phazi lanu lamanja. Minofu ya mkati mkati mwa ntchafu ikugwira ntchito. Powanikiza zala zachangu, musamasule minofu.
Kuwonjezera kwa manja
I.P.-lyagte pa kukwera. Tengani galasi la thupi ndi kulunjika, kochepa. Yambani manja anu pamwamba pa chifuwa. Kokani mimba, yikani m'chiuno mwamphamvu motsutsana ndi sitepe. Ikani, ikani manja anu kumbuyo kwanu. Samalani: musamapangidwe kayendedwe kabwino, mwinamwake mukhoza kuwononga mapewa. Pumphunzi, bwererani ku IP. Kwa oyamba kumene, ndi bwino kutenga galasi lamwamba kapena zojambulajambula pa ntchitoyi. Minofu ya pectoral imagwira ntchito. Samalani ndi zovuta m'magulu a mapewa, pewani kayendedwe kadzidzidzi.