Buddha
IP - imani bwino, mapazi pa phazi lalikulu, manja pamtengo. Gwiritsani mpweya wanu. Ikani miyendo yanu pambali pang'onopang'ono. Pelvis pang'onopang'ono, pewani matako ndi minofu ya miyendo. Kwezani manja anu ndikugwirizanitsa ndi mitengo ya palmu, zomwe zala zanu zikulankhulidwa, mapewa ndi mapewa zikufanana ndi pansi. Limbikitsani minofu ya chifuwa, manja, finyani manja kwambiri. Pa kudzoza, bwererani ku I.P.
Kukoka mwendo kumbuyo
Patapita nthawi kutuluka mpweya, imani pazitsulo zinayi, tchepetserani zitsulo zanu pansi kuti zitsulo zanu zikhale pansi pa mapewa anu. Mwendo wakumanja ukutsitsidwa ndi kuika chala. Mukamachedwa kupuma, yesani miyendo yanu mochuluka momwe mungathere ndi kudula phazi lanu lamanja pansi. Kuwoneka kumayendetsedwa pansi. Pambuyo pofuula, sungani matako, gwiritsani pansi ndi phazi lanu lamanja. Bwerezerani zojambulazo pamapazi oyenerera kawiri, kenaka musinthe mwendo. Pofuna kupeĊµa kuvulaza kumbuyo, onetsetsani kuti minofu ya zofalitsa zimakhala yovuta nthawi zonse: payenera kukhala kumverera komwe kutambasula zingwe kudutsa mmimba.
"Boti"
IP - kukhala. Mitsempha imatambasula ponseponse ngati n'kotheka, kupumula kwa kanjedza pansi pansi. Gwiritsani mpweya wanu, pendani pang'ono m'chiuno ndikuyika dzanja lanu patsogolo panu. Kunyamula molemera thupi, kutsogolo, kudzikuza kumamatira kumakina, kumadalira pansi. Musathamangire: pali mwayi wotsitsa peritoneum. Gwiritsani mpweya wanu kwa masekondi 8. Pa kudzoza, tinyamule ndi kubwerera ku IP, kachiwiri kuika manja anu pansi pambuyo kwanu. Bwerezani zochitika katatu. Oyamba kuyamba kuchita izi zidzakhala zosavuta ngati mutenga manja pa miyendo ya mpando. Pogwiritsa ntchito mpweya wanu, yesetsani kukoka chifuwa chanu kumapazi. Amatambasula minofu ya mkati mkati mwa ntchafu.
Kutambasulidwa kwa mitundu ya anthu
IP - kukhala, miyendo pamodzi, kubwerera mmbuyo, mikono kumbuyo. Pangani magawo atatu a kupuma, ndipo pachinayi, gwirani miyendo kapena mapazi ndi manja anu pang'onopang'ono, kuthandiza manja, kugwedeza matupi anu. Sungani mapazi anu molunjika. Pakati pa zochitikazo, yang'anani patsogolo panu. Pa kudzoza, bwererani kwa ine. Chitani njira zitatuzi. Izi ndizo zokhazo zomwe zimakulolani kuti muchotse mafuta omwe mumachotsa. Mitundu ya kumbuyo, hamstrings, calves, hamstrings amagwira ntchito.
"Sedko"
Pambuyo pokopa, sintha mazithunzi. Imani pazinayi zonse, ikani mawondo anu ndi manja anu pambali pa mapewa anu. Gwiritsani mutu wanu, maso anu akuyang'ana pansi. Chotsani mwendo wakumbuyo wakumanja ndikugwire mbali ya phazi la mpando wa mpando. Msola uli wofanana ndi pansi, thupi siliyenera kugwa kumanzere. Kokani sock kwa inu, muzimva minofu ya mkati mkati mwa ntchafu itambasula. Ngati kupuma kwachedwa, yesani kukoka sock kumutu. Kumbuyo kumangokhalako. Pawekha, onetsetsani kuti asanu ndi atatu ndipo, pokumbatirana, tchepetsani phazi lanu pansi. Oyamba kumene akulangizidwa kuti ayambe kukweza mwendo 15-20 masentimita. Chitani njira zitatu pa mwendo uliwonse. Minofu ya mkati mkati mwa ntchafu ikugwira ntchito.
Pamwamba
IP - ili kumbali yakumanzere, thupi limapanga mzere umodzi. Ndi dzanja lanu lamanzere likugwedera pa chigoba, muthandizire mutu, kuika patsogolo pamaso panu, kugugulira pa chigoba ndi kutumiza thupi kulemera kwake. Gwiritsani mpweya wanu, kwezani mwendo wanu wakumanja ndipo mubwerere pang'ono. Pewani pang'ono ndikuyesanso kukweza - yoposa nthawi yoyamba. Pazochita zolimbitsa thupi, gawo lachiberekero silingatheke, mutuwo umakhala pansi mwakachetechete pa mkono. Momwe mukuchitira bwino, minofu idzapangitsa: mavutowo ayambe kuwonekera. Pamene mukufuna kupuma, ikani phazi lanu pansi. Bweretsani kukweza kwa phazi zina ziwiri ndikutembenukira ku mbali ina. Ntchitoyi ingakuthandizeni kuchotsa mafuta m'chiuno. Minofu ya kunja kwa ntchafu ikugwira ntchito.
Kupotoza
IP - gwirani kumbuyo kwanu, miyendo ikugwada pamabondo, mapazi atayimirira pansi, manja pansi pa mutu, zitsulo zolowera kumbali. Pansi pa mutu, mukhoza kuika yaying'ono mtolo. Pambuyo pa kutuluka mpweya, gwiritsani mpweya wanu kwa masekondi asanu ndi awiri ndipo, poyesa minofu ya makina osindikizira, phulani scapula pansi. Mbali ya kumtunda kwa thupi imatuluka pokha pokhapokha atapanga minofu yolunjika - musamathandizane ndi manja anu, musamangomangirira pamutu. Pakamwa pang'onopang'ono tadzimira pansi: choyamba, yesani kumbuyo kumbuyo, kenako mapewa, kenako scapula. Kuwongolera, kuchita mofulumira pakupuma, kumathandizira osati kupopera minofu ya osindikizira, komanso kuneneza ku khola la mafuta pamimba. Mimba ya m'mimba imagwira ntchito.
"Krendelek"
IP - kukhala. Miyendo imapitilira patsogolo, chithandizo pa manja, kubwezeretsanso, nsonga za zala zimachotsedwa kwa iwo okha. Kutuluka, mwendo wakumanzere, kugwada pa bondo, kuika mwendo wamanja. Ndi dzanja lanu lamanja, gwirani bondo la mwendo wanu wamanzere ndipo, ngati mutapuma mpweya wanu, yesetsani kukokera ku dzanja lamanja. Pa nthawi yomweyo, tembenuzirani thupi kumanzere, ngati kuti mukuyesera kuona chinachake kumbuyo kwanu. Tengani malowa kwa masekondi asanu ndi awiri, kenako pumulani ndi kubwerera ku IP. Chitani njira zina ziwiri, ndikusintha mwendo wanu. Pamene mukuchita zochitika za "Pretender", muyenera kumamva bwino m'mimba ya gluteus ndi oblique ya m'mimba. Kugwiritsa ntchito minofu ya glutal, mongofu wowongoka ndi oblique m'mimba.
"Bridge"
IP - ili kumbuyo kwake, miyendo ikugwada pa mawondo, manja akugona pamtengo, mitengo ya kanjedza imakakamizika pansi. Gwiritsani mpweya wanu, musokoneze mitsempha ya m'makowa ndipo pang'onopang'ono muthetse pakhosi. Ikani mmwamba mpaka masentimita 20-25 kuti thupi kuchokera pamabondo mpaka pachifuwa likhale loyamba molunjika. Popanda kusangalala ndi minofu ya glutal, ndipo popanda kudula phazi lanu, yambani kuchepetsa ndi kuchepetsa m'chiuno. Powonongeka, bwererani ku IP. Musakweze mtsemphawo; 8 Pankhaniyi, osati minofu yamtunduwu koma minofu yolunjika ya makinawo idzagwira ntchito. Bwerezani zochitika katatu. Minofu ya kumbuyo, makina osindikizira, matako ndi kutsogolo kwa ntchafu zikugwira ntchito. Tikuyembekeza kuti zovuta zolimbitsa thupi kuti mukhale osinthasintha komanso kulemera kwake zidzakuthandizani kulimbana ndi kukongola.