Wonjezerani gawoli kwa mphindi khumi ndikukonzekera zamaganizo, chitani kangapo pa sabata ndipo mwamsanga mudzadabwa momwe mungakhalire osasinthasintha komanso oyenerera.
1.Poza wankhondo
Minofu, miyendo ndi manja zimagwira ntchito pa yoga.
Yambani ndi phazi lanu lamanja, yanirani kumanzere kumanzere - tulukani panja pa ngodya ya madigiri 45. Gwirani manjawo kumbali kumbali ya mapewa: dzanja lanu lamanja liyenera kukhala pamwamba pa phazi lamanja, ndipo dzanja lamanzere likhale pamwamba pamanzere. Yesetsani kuwonjezera malo amtundu, kuwongolera zala zanu, kukoka mapewa anu pansi, kuyembekezera. Gwiritsani ntchito malo awa kwa mpweya 4, kubwereza patsogolo pa mwendo wina.
2. Phokoso la katatu
Zomwe zimatulutsa minofu, minofu m'mapifu ndi matako amagwira ntchito.
Imani phazi lanu lamanja kutsogolo kwa kumanzere kwanu. Zigono za phazi lamanja zimatsogoleredwa, ndipo zotsalira zimatumizidwa panja pamtunda wa madigiri 90. Gwirani manja anu kumbali, mutenge thupi lanu kumanzere (monga kukoka mchiuno kumbali) ndikuweramitsa, kuyesera kuti mufikire pamoto, bulu kapena phazi ndi dzanja lanu lamanja. Nsapato musagwedezeke, tambani msana. Kwezani dzanja lanu lamanzere mmwamba kuti mapewa anu apange mzere wofanana, ndipo yang'anani mmwamba. Lonjezani chifuwa chanu polowera kuchokera pansi momwe mungathere. Gwira 4 mpweya, nyamuka, tembenukira kumanzere ndi kubwereza. Ndi machitidwe awa a yoga kuwonjezera mphamvu, mumakhala bwino komanso thupi lidzasintha.
Z. Pose ya Crescent
Minofu-zofooketsa, minofu ya miyendo ndi mabowo ntchito; Sungani bwino yoga.
Mukhazikiko katatu (kumanzere kumanzere kutsogolo kwa kumanja), tumizani kulemera kwa mwendo wakumanzere ndikuponyera dzanja lamanzere pansi pa masentimita 25 kutsogolo kwa phazi. Ikani mkono wakunjika kumtunda, kukweza dzanja lanu lamanja kumbuyo kwanu kuti pamapeto pake likhale lofanana ndi pansi, dzikani nokha, yang'anani pansi. Yambani thupi, kukokera chifuwa pansi, momwe mungathere. Gwiritsani mpweya 4, sungani mwendo wanu ndi kubwereza.
4. Mtengo Ponya
Mitundu ya mabowo pa yoga
Tumizani kulemera kwa mwendo wakumanja ndipo, poyiyanitsa, yikani pa chidendene chakumanzere. Tembenuzani mbali ya kumanzere, pindani zikhatho kutsogolo kwa chifuwa. Podziwa kuti wagwira bwino, pang'onopang'ono yendetsani phazi lamanzere kupita kumkati kwa ntchafu mwakuya kwambiri. Gwiritsani ntchito malowa kuti mupume mpweya 4, kenaka chitani msuzi pamoto wina.
5. Mkhalidwe wa ngamila
Minofu ya m'munsi mwa thupi imagwira ntchito; tambani minofu ya kutsogolo kwa thupi mu yoga.
Imani pa mawondo anu, miyendo pamtunda wa pelvis, mamita a mapazi pansi. Pogwiritsa ntchito mchiuno, pakhosi limakhala pamwamba pa mawondo, pang'onopang'ono khalani pansi ndikuyika manja anu pa zidendene kapena pamadontho. Tsegulani mapewa anu ndipo mulole mutu wanu ukhale womasuka. Gwiritsani mpweya 4, kenako pang'onopang'ono khalani pazitsulo zanu ndikugwada patsogolo, mutambasula manja anu patsogolo panu. Mu malo awa, gwiritsani ntchito mpweya wina.
6. Pose wa galu akuyang'ana mmwamba
Minofu ya manja, nsana ndi mabowo ntchito; tambani minofu ya mbali yamkati ya thupi.
Khalani pansi, sungani manja anu patsogolo, mutambasule miyendo yanu ndikupita ku malo a bar, thupi limapanga molunjika. Pitirizani kutsogolo, kudalira pazitsulo za mapazi, kuchepetsa chiuno mpaka pansi, pitirizani kulemera m'chiuno. Kwezani chifuwa chanu kuti muthe kukweza nkhope yanu yonse ndikuyang'ana mmwamba. Gwiritsani 4 mpweya.
7. Kuwongolera pamalo okhala
Tambani minofu ya thupi; timathetsa nthawi yoga.
Khalani pansi, kugwada ndi kudutsa phazi lanu lamanja kumanzere. Tembenuzani thupi kumanja ndikutambasula dzanja lamanzere likugogoda kutsogolo kutsogolo kwa bondo, chikhato chimayang'ana kumanja. Ikani dzanja lanu lamanja kumbuyo kwanu, yang'anani mmbuyo. Gwiritsani 4 mpweya, kubwereza kumbali inayo.