Kettlebell: kufufuza mwatsatanetsatane
Mosiyana ndi nsapato, komwe kulemera kwake kuli koyendera bwino, panthawi yolemetsa ndi zolemetsa katundu amatha kuyenda mopitirira malire. Pazitsulo zambiri, manja ali pamtunda pakati pa chogwirira, ndipo motero ndi kutali kwambiri ndi gawo lopweteka kwambiri. Choncho, pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi, muyenera kuchita khama kuti muthe kukweza. Chipangizo ndi malo ogwiritsidwa ntchito kwambiri. Pitirizani kutero, mukhoza kusinthasintha kulemera kwake kapena kusintha kuchokera ku dzanja limodzi.
Miyendo
Malo a manja pa kulemera angasinthidwe, makamaka ngati inu mukugwiritsanso ntchito. Pansi, kapena m'munsi, ndilo gawo lolemetsa kwambiri la osalankhula. Kusamalira izi pamalo ano, mumapereka bata. Kuphunzitsidwa ndi "katundu" uliwonse, mosasamala kanthu ngati zolemera, zitoliro kapena barbells - zakhudza ndi kuvulala. Choncho, muyenera kutsatira malamulo oyambirira a chitetezo. Imani molunjika. Pewani mapewa anu ndipo musayese kukweza. Tambasulani mimba. Musanayambe kusuntha kulikonse, minofu imakhala yovuta kwambiri. Yesetsani kuwasunga mudziko lino muzochita zonsezi. Musati mupume mpweya wanu. Sungani kayendedwe. Sungani nyimbo, osati kutaya kulemera.
Musanayambe
Zonsezi zikuphatikizapo kutentha (zochitika zitatu zoyambirira) ndi kayendetsedwe kazing'ono. Kuchita masewera kochepa kumachitika tsiku lililonse, ndipo ntchito yaikulu ndi 2 nthawi pa sabata. Mufunikira: kulemera kwa makilogalamu 4 ndi ola kuti muwonetse nthawi ya zochitikazo.
Semi-squats
Gwirani chitovu ndi manja onse awiri ndikuchiyika pachifuwa, ikani mapazi anu pambali pa mapewa. Pogogomezera zidendene, pita pansi, ngati kuti udzakhala pampando. Ndiye yongolani kachiwiri. Bwerezani zomwe mukuchita kwa masekondi 40. (pafupifupi 40 okhala), musasinthe malo a manja anu.
Mzunguli
Tengani kulemera mu dzanja lanu lamanzere ndipo, mutatha kupanga kayendedwe kozungulira, kutsogolereni kumbuyo kwanu. Ikani kulemera kwake kuchokera kumanzere kupita kumanja ndikupitiriza kuyenda mozungulira, kutembenuza kulemera kwa dzanja limodzi. Chitani masewerowa kwa masekondi 20, kenako musinthe.
Kusinthasintha
Tembenuzani zolemera kuchokera pamwamba mpaka pansi ndikuzigwiritse ndi manja onse awiri, kukoka pamutu panu. Pangani kayendedwe kozungulira kumanzere kwa kanyumba. Chitani masewera makumi awiri ndikusintha. Ikani miyendo yanu mowirikiza, mutenge kulemera kwa manja onse ndi kuigwira pansi, pakati pa m'chiuno; kukhala nusu. Ndiye yongolani, kukankhira mchiuno patsogolo ndi mphamvu, ndi kutambasula manja anu ndi chiboliboli patsogolo panu. Kusiya kulemera kwake, khalani pansi nthawi yomweyo. Bweretsani kayendetsedwe kotereku kwa mphindi imodzi. (mavoti pafupifupi 25). Pambuyo pake, azichita ndi dzanja limodzi, kusunthira chithunzithunzi kuchokera ku dzanja limodzi kupita kumzake, komanso pamwamba pa stroke. Izi zitenga mphindi imodzi. (zobwereza pafupifupi 44). Tenga zochepa. Tengani chithunzithunzi ku dzanja lamanzere, ndipo ikani phazi lanu patsogolo, labwino - kumbuyo. Kuguguda mawondo, kugwetsa pansi ndikuponyera kulemera kwake kuchokera kumanzere kupita kumanja, kuchigwirira pansi pa bondo la mwendo wakutsogolo. Kenaka nyamukani ndi kubwezeretsa kulemera kwa dzanja lanu lakumanzere, koma tsopano chitani mtolo wanu. Pitirizani mumzimu womwewo kwa masekondi 30. (pafupifupi 18 kubwereza), kusintha kayendetsedwe ka kayendetsedwe ka mikono ndi kuchita chimodzimodzi kwa masekondi 30. Bwerezani zochitikazo pa mwendo wina. Tumizani kulemera kwake kuchokera kumanja kumka kumalo okha, pansi pa phazi. Pamwamba pa thupi imaonekera kotero kuti imawonekera kumbali yoyenera. Panthawi imodzimodziyo, tchepetsani manja anu pamlingo wa mapewa, kulemera panthawi yomweyi - pamagulu. Kenaka mutuluke thupi lanu pamalo ake oyambirira, ndipo kwezani manja anu mmwamba. Bwerezani ntchitoyi kumanzere. Mabala ena a mphindi imodzi (pafupifupi 20 kubwereza). Musati muike manja anu mmwamba, koma muziwasunga iwo pachifuwa nthawi zonse. Gonjerani kumanzere, muponye kulemera kwa mwendo wakumunsi. Tangoganizani kuti mukuima pakati pa mafelemu awiri, - yesani kugwa kapena kubwerera. Pang'onopang'ono mubwerere ku malo ofunikira. Chitani zotsatirazi kwa mphindi imodzi. (kubwereza pafupifupi 20). Sinthani mbali.
Ikani mapazi anu mozama, mutengere kulemera ndi manja onse awiri ndikuiyika. Khalani pansi, ndiye, kukanikiza pazitsulo, kuwongolera. Pogwiritsa ntchito kukula kwa chiuno, yambani kulemera kwake. Pamene manja ali pachifuwa cha pamtima, kanjedza ikuzungulira zolemera. Kenaka ikani pamutu panu ndikubwerera ku malo ake oyambirira. Ikani zojambulazo kwa mphindi imodzi. (pafupifupi 20 kubwereza). Musakweze kulemera kwake pamwamba pa mutu wanu.