Kodi mudadziwa kuti:
- Kuti mupope makina osokoneza mimba, nkofunika kuphunzitsa minofu ya m'chiuno ndi matako;
- Mapaundi owonjezera omwe alipo m'chiuno, kotero musanayambe kusindikizira makina oyenera kuthamanga (ayenera kuthamanga m'mawa, masewera olimbitsa thupi);
- Yambani kukoka matako ndipo makina oyenera azikhala ndi zosavuta zochita. Mwachitsanzo: gonani pansi, manja otambasula, ndi kukweza miyendo yanu, osapunthwa pamadzulo; Powonongeka mpaka pansi, kenako, kachiwiri popanda kugwada, amawapondaponda mozungulira kumanja, ndiyeno kumanzere;
- sikungakhale kwanzeru kuchita masewera 100 patsiku monga choncho, chinthu chachikulu ndikuchita bwino;
- ngati mumamva kutentha kwa m'munsi kumbuyo pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi kuti mutseke mapepala ndi makina osindikizira, imani ndi kupuma pang'ono;
- Ngati mukufuna kukhala ndi mimba yokwanira, muyenera kusuntha minofu yomwe ili m'mimba pamunsi;
- Zotsatira za maphunziro mudzawona osachepera miyezi iwiri. Koma kuti mukwaniritse zotsatira muyenera kuzitsatira katatu pa sabata.
Minofu ya mkati mwa osindikiza
Popanda kugwiritsira ntchito minofu ya makina kuti mufike pamimba yabwino sikumakhala kosavuta. Ndipo kugwiritsira ntchito minofu yamkati, kokwanira kutsatira zotsatirazi. Choyamba , onetsani zojambulazo " Kujambula m'mimba " muzochita - zimaphatikizapo minofu yopingasa. Ikani manja anu m'chuuno mwanu, exhale, kukoketsani mimba yanu molimba monga momwe mungathere, muwerengere 4 ndipo mutuluke pang'ono. Yambani ndi maulendo 100. Chachiwiri , musaiwale za minofu yoyenda - ili mkati mwa ntchafu. Pamene amagwira ntchito, minofu ya mkati ya mimba ndi minofu yambiri imakhala ikuphwanya nthawi imodzi. Choncho, pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi, fanizani mawondo anu mwamphamvu. Mutha kutsinula pakati pa mawondo aang'ono otopa kapena odwala mankhwala. Chachitatu , muyenera kuyambitsa minofu ya glutal. Kuchepetsa kwawo kumaphunzitsanso minofu yopingasa ya m'mimba. Zochita za makina okhudza nkhaniyi ziyenera kuchitidwa ndi zolimba.
Zovuta "7"
Lamulo la masewerawa silikusintha. Yankhulani mobwerezabwereza katatu. Phunzitsani kawiri pa sabata. Musaiwale za kupweteka kwa minofu ya zofalitsa, matako ndi ntchafu.
1. Kukwezera thupi pa mpira . Khala pa mpira, ikani mapazi anu pansi, mutenge malo abwino. Ikani mapazi anu pambali pa mapewa anu. Limbikitsani mabowo. Finyani mawondo anu. Ndiye mumayenera kutulutsa thupi, kulowetsa m'mimba ndikuchepetsa thupi. Pachigawo chotsatira cha zochitikazo, m'pofunika kuika ndi kubwezeretsanso kachiwiri ndi kukweza thupi. Pa nthawi yomweyo, sungani manja anu patsogolo pa chifuwa chanu.
2. Pukuta . Lembani kumbuyo kwanu, gwadirani mawondo anu. Mapazi ayenera kukhala pansi, mutu ndi mapewa atakwera pang'ono. Sungani matako anu ndikukoka m'mimba mwanu. Ndiye mawondo ayenera kutembenuzidwa kumanja, ndipo thupi liyenera kukwezedwa ndi kutembenukira kumanzere. Onetsetsani kuti mupumire pamwamba mpaka zitatu. Kumayambiriro kwa masewero olimbitsa thupi, muyenera kuyambitsa, ndipo mukabwerera ku malo oyamba, muyenera kupuma. Onetsetsani kuti msana wanu pansi suli patali kwambiri. Bwerezani zochitika izi kuti muzitsatira matanthwe ndi makina 10 mpaka kumanja ndi kumanzere.
3. Kukweza mulandu . Pomwe mutakweza thupi, miyendo pamabondo ayenera kugoba, pamene mukuyendetsa mapazi. Tengani mpira wa mankhwala ndi manja anu ndikuusunga pachifuwa (patsogolo panu). Ngati mulibe mpira wapadera, mungathe kutambasula manja anu patsogolo panu. Kwezani mapewa anu ndi kumutu. Musamasule chiuno kuchokera pansi. Pamene mpira wayamba kufika pamadzulo, yambani kuwongolera pang'onopang'ono momwe mungathere miyendo. Tambani kutsogolo mpaka mutakhudze masokosi. Pankhaniyi, miyendo iyenera kukhala yolunjika. Bwererani ku malo oyamba ndikubwezeretsani kayendetsedwe kazomwe mukukonzekera. Pakatikati kumbuyo kumakhudza pansi, mawondo amaweramitsa, kukokera pamapazi a phazi. Kenaka khulupirirani pang'onopang'ono. Kupuma nthawi yomweyo.
4. Kuchita masewera olimbitsa mitsempha ndi makina . Ikani pansi, ikani manja anu pambali. Kwezani miyendo yanu, kuigwedeza ndi mawondo anu, kuwoloka minofu yanu. Kwezani mapewa anu ndi kumutu. Ndi dzanja lanu lamanzere, gwiritsani chidendene cha phazi lanu lakumanja. Kwezani dzanja lamanja pansi pa masentimita 8-10. Simungathe kudziteteza. Musati mutenge nsana wanu pansi. Bwererani ku malo oyamba, koma sungani mutu ndi mapewa pamwamba. Yambani kubwereza kotsatizana kwa zochitika izi kuchokera pa malo awa. Tikulimbikitsidwa kuchita maulendo 10. Udindo wa mabotolo uyenera kusinthidwa ndi kutambasulidwa chidendene cha mwendo wakumanzere. Pamene mutambasula phazi, muyenera kutuluka, ndipo mukabwerera ku malo oyamba, pumani.
5. " Owiri V ". Pamene mukugona, muyenera kugwada, ndikuthandizira mutu wanu kulemera ndi manja anu atadutsa. Yambani miyendo yanu mpaka 45 ° pansi, tsopano pafupifupi 15 masentimita muwachepetse iwo ndi kuchepetsa kwambiri masokosi. Apanso, kwezani mapazi anu ndi masentimita 15 ndikuchotsani masokosi anu. Bwererani ku malo oyamba. Musanayambe kayendetsedwe kake, tenga mpweya, mutabwerera ku malo oyamba - exhale.
6. Mikasi . Kwezani miyendo yolunjika pa malo ovuta. Kwezani mapewa anu ndi kumutu, ndiye mutembenuzire mapiko anu ndi zizindikiro zanu. Pansirani mwendo wakumanzere, pomwe dzanja lamanzere likugwedeza mwendo. Tenga dzanja lako lamanja pomwepo. Msowa sungathe kutsika kwambiri - chiwonongeko chimapangidwa m'munsi kumbuyo. Pezani "lumo" kasanu ndi kawiri, kutsogolo. Exhale - mukamachepetsa phazi lanu ndi mkono wanu, muzimveka - pakati pa kubwereza.
7. Mbalame . Chitani "birch", yothandizira pelvis ndi manja anu, zitsulo zimakhala pansi. Valani pansi pa kanjedza ndikuchepetsani miyendo yanu nthawi imodzi ndi mutu. Yambani miyendo ndi kalata V. Vertebra kumbuyo kwa vertebrae, pewani msana wanu pansi. Bwererani ku malo oyamba. Kuchita masewera olimbitsa thupi sikungatheke ngati pali ululu m'munsimu. Kutsekemera kumachitika pamene mumatsitsa manja anu ndikutsitsa mapazi anu. Exhale - mukamabereka ndi kuchepetsa miyendo yanu.
Karate-kuthamanga kwa madzi
Utsogoleri uwu wa aerobics ukukhala wotchuka kwambiri m'dziko lathu. Carat-aerobics imalimbikitsa kugwirizana kusuntha komanso kulimbikitsa kupirira kwakukulu, kumalimbitsa dongosolo la kupuma, mtima. Amathandiza mwangwiro chiwerengerocho, zomwe zimapangitsa kuti mapewa ndi zovuta zikhale zolimba. Chitani bwinoko motsogoleredwa ndi aphunzitsi. Chonde chonde! Ndi oyenera okha kwa anthu ophunzitsidwa mwakuthupi. Timapereka machitidwe oyamba a karate-aerobics:
1. Gwiritsani ntchito manja anu kuti muyerekezere kugwidwa kwa mdani ndikumugunda pambali. Limbikitsani kuchita choyamba, kenako phazi lina, makamaka ndi nyimbo. Ndikofunika osati kungokweza bondo lanu, koma kuti muchite ndi mphamvu, ngati kuti mumenye. Bwerezani kumbali, kutsogolo, kumbuyo. Koma musayambanso kupweteka thupi.
2. Ikani mapazi anu pambali pa mapewa anu, mawondo anu ali ochepa. Manja amakhomerera mu ntchentche ndi kukanikiza ku thunthu. Pangani ndodo patsogolo, pamene mutambasula ndi kubwerera kumalo oyambira. Bwerezeraninso ndi kumanzere, ndiye dzanja lamanja, mpaka mutatopa. Ngati patatha mphindi ziwiri ndikulephera kutopa, tenga nyemba zowonongeka ndi kubwereza.
3. Bwetsani miyendo theka, mbali imodzi kumbali, yikani manja anu pamaso. Ikani kutsogolo: ndi kuyendetsa kwakukulu, ponyani mwendo wowongoka, womwe unali wotsekedwa kumbuyo. Bwererani ku malo oyambira ndikusintha miyendo yanu. Mwamsanga mupange majeremusi angapo, kusintha miyendo nthawi zonse.
4. Kutambasula kwa miyendo ya miyendo. Poyamba, imani pa bondo lanu, yanikizani phazi la mwendo wachiwiri kupita ku nsalu, kuimitsa kwa masekondi atatu. Bwererani ku malo oyamba. 2-3 nthawi, sintha mtolo wako. Ndiye imani pa bondo lanu ndi kukoka mwendo wina kutsogolo kwa iwe, yesetsani kuwuwongola pamondo ndikuyika chidendene. 5-7 maulendo onse.
Tsopano mukudziwa momwe mungapangire masewera olimbitsa thupi kuti mutseke mapepala ndi makina osindikizira, mukhoza kupeza zotsatira zabwino kunyumba.