Thoracum ali pamalo
Kulimbitsa minofu. Kuchita masewera olimbikitsa kumalimbitsa minofu ya chifuwa ndi kutsogolo kwa mapewa. Khalani pa simulator, yongolani pachifuwa, tambani minofu ya makina osindikizira, kuti msanawo usalowerere. Gwirani ntchitoyi; Zilumikizi zimakanikizidwa motsutsana ndi thupi ndipo zimayendayenda pa ngodya ya 90 °. Yambani manja anu ndi kukankhira mmanja, pamene chifuwa chiyenera kuwongoledwa. Pang'onopang'ono bwererani ku malo oyambira ndikubwezeretsani zochitikazo. Zowonetsera zolemera: 15-30 makilogalamu. Tambani minofu. Khalani pa simulator, yongani chifuwa chanu, tambasulani manja anu kumbali. Dziwani kuti minofu ya pectoral imatambasula. Gwirani kutambasula kwa masekondi 20.
Kukoka kwotsatira
Timalimbitsa minofu panthawi yolemetsa. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya mbali ya kumbuyo. Khalani pa simulator, mwamphamvu mwamphamvu kumbuyo. Ikani zitsulo zanu ndi manja pansi pa chikhomo pa mpumulo wa kanjedza. Pewani minofu ya osindikizira, kuyesera kusunga thupi pamalo amodzi, ndi kumasuka mapewa anu. Finyani kumbuyo ndi kubwerera. Zowonetsera zolemera: 15-30 makilogalamu. Tambani minofu. Imani pa simulator, miyendo yolunjika pamtunda wa mapewa, mawondo asasokonezedwe. Gwirani mtanda wamanja ndi manja awiri (manja molunjika). Bwerani mawondo anu (kumbuyo molunjika). Gwiritsitsani pa mtanda, tenga matanthwe kuti mutambasule minofu ya kumbuyo. Gwirani kutambasula kwa masekondi 20.
Kwezani manja anu kumbali
Timalimbitsa minofu tikataya thupi. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya pakati pa phawa. Khalani pa simulator, gwirani mikono, zigoba ndi manja pamwamba pa nsanamira pazomwe zimakhala pamtunda, thorax imakwezeka, minofu ya osindikizira imakhala yovuta. Kwezerani manja anu kuti musamalire pang'onopang'ono musadwale khosi lanu. Bwererani ku malo oyamba ndikubwezeretsani zochitikazo. Zowonetsera zolemera: 10-30 makilogalamu. Tambani minofu. Imani moyang'anizana ndi simulator, miyendo yolunjika pamtunda wa mapewa, mawondo asasokonezedwe. Gwirani dzanja lamanzere ndi choyenera cha simulator. Tembenuzani thupi kumanzere, mutenge minofu ya pakati ndi kumbuyo kwa kutambasula kwa mapewa. Gwiritsani ntchito kutambasula kwa mphindi 20, kenako bwerezani kutambasula, kugwira dzanja lamanzere ndi dzanja lanu lamanja.
Kulowa kwa Elbow
Kulimbitsa minofu. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumawongolera ma biceps. Khala pa simulator, mawondo akugunda, mapazi akuima pansi. Khalani moyang'anizana pakati pa chigoba, mikono yolunjika ndi yofanana pansi. Gwirani zovuta ndi manja a pansi. Lumikizani mapewa ndi kuwachepetsera pansi, kenaka pendani mitsuko ndikukoka mikono kumapewa. Gwiritsani thupi molunjika, popanda kutsamira patsogolo. Pewani manja anu mobwerezabwereza ndikubwezeretsani zochitikazo. Zowonetsera zolemera: 7-20 makilogalamu. Tambani minofu. Pamene muli pamalo oyambira, panikizani maburashi. Pogwiritsira ntchito maburashi pamsana, gwedeza kam'mbuyo kameneko, mvetserani momwe mapulogalamuwo amathandizira. Gwirani kutambasula kwa masekondi 20.
Kuwonjezeka kwa zida
Kulimbitsa minofu. Kuchita masewera olimbikitsa kumalimbitsa triceps. Khala pa simulator, mawondo akugunda, mapazi akuima pansi. Gwiritsani zitsulo zanu pakati pa stop, gwirani manja, pamene mitengo ya palmu imatembenuzidwa mkati, zitsulo zimayimitsidwa. Sungani minofu ya osindikiza. Yambani manja anu ndikuwombera pansi, osagwedezeka. Bwererani ku malo oyamba ndikubwezeretsani zochitikazo. Zowonetsera zolemera: 7-20 makilogalamu. Tambani minofu. Kuchokera pa malo okhala, tambasulani dzanja lanu, liweramitseni ndikuyesera kufika kumbuyo kwa mpando. Elbow akuyang'ana mmwamba. Gwirani kutambasula kwa masekondi 20.
Zolinga Zosiyana
Pulogalamu yathu yapangidwa kuti ikhale maphunziro asanu ndi awiri pa sabata: makalasi atatu kuti akhale ndi mphamvu komanso kusinthasintha komanso maphunziro anayi a cardio. Pafupifupi maola asanu ndi limodzi (6,5) pa sabata (oyamba kumene amafunika nthawi yochepa ya maphunziro a cardio). Mukukonzekera makalasi awa malinga ndi zolinga zomwe mumadzikonzera nokha. Kuchepetsa kulemera: kuchita masewera olimbitsa mtima nthawi yomweyo musanamalize kulemera. Kukhazikitsa mphamvu: maphunziro ena a cardio ndi mphamvu. Kotero mungathe kugwira ntchito ndi kulemera kwakukulu ndipo mutatopa pang'ono.