Kotero kuti patapita nthawi sikunali kupweteketsa mtima, tinapanga zovuta zokambirana za mphindi 20, zomwe zidzalimbitsa ndikukweza minofu ya thupi lonse. Simukuyenera kukhala maola ochuluka ku masewero olimbitsa thupi: pambuyo pake, mukhoza kuchita pulogalamu yathu kunyumba. Zonse zomwe mukusowa ndi zopusa. Kuwonjezera apo, kuti mudziwe zovutazi - zingapo zochepa. Zochita ziwiri mwa zisanu, mwinamwake, ndinu kale odziwika bwino - ndiko kukoka kwa kulemera ndi dzanja limodzi ndi kukankhira. Zina zitatuzo ndizochita zolimbitsa thupi, zomwe zimakhala ndi kayendetsedwe ka 2-3 kamene kamakhala ndi mphamvu ya magulu angapo a minofu. Mwinanso akudziwani. Ndi magulu ophatikizana amenewa, mumapanga masewera angapo mwakamodzi ngati umodzi, osasokonezeka pakati pa njira, zomwe zimapulumutsa nthawi. Kuphatikizanso apo, mumatentha makilogalamu ambiri, mukukakamiza minofu ndi mtima kuti zigwire ntchito mwamphamvu. Pali zifukwa zambiri zomwe zimapangitsa kuti mphulupulu ziziyenda bwino ndikusunga nthawi yambiri kuposa mphamvu zamagetsi. Kuchita masewera olimbitsa thupi mu ufulu wamatope kumafuna kukhudza minofu ya m'mimba ndi kuchepetsa minofu kumbuyo kuti thupi likhale lolimba. Izi zimapereka katundu wowonjezera. Koma ife sitikufuna kuti tikuvuteni inu mwatsatanetsatane. Ndipotu, tikudziwa momwe mukufulumira.
1. Kuphatikiza kwa squats, kupindika kwa manja ndi kufalitsa. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya matako, kutsogolo ndi kumbuyo kwa m'chiuno, phokoso, minofu ya m'mapewa ndi nsana. Tenga zitoliro mmanja mwanu. Imani bwino, phazi likhale lopatukana, mikono ikhale yotsika pansi pamtanda, mitengo ya palmu ikuyang'ana mkati. Pewani minofu ya makina osindikizira, pamene msanawo ukhale wosaloŵerera. Tumizani kulemera kwa thupi ku zidendene ndikupanga squats, kotero kuti m'chiuno muli pafupi kufanana. Yambani miyendo yanu. Sungani zitsulo zanu ndi kukokera zitsulo zanu pamapewa anu. Sungani zitsulo zanu pansi pa mapewa anu. Yambani manja anu molunjika. Pankhaniyi, tsambalo liyenera kulumikizidwa. Bwererani ku malo oyamba. Onetsani masewera 2-4 a 8-12 kubwereza.
2. Njira yina ya kumangirira kwakukulu ndi kukweza manja kumbali. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya kumbuyo ndi kumbuyo kwa malo a m'chiuno, matako, misozi, pakati pa mapewa; Thupi limasunga minofu kumbuyo ndi makina. Chiyambi choyamba ndi chimodzimodzi ndi zochitika zam'mbuyomu. Pangani patsogolo pang'onopang'ono ndi phazi lamanja, pindani bondo lakumanja ndikugwera pansi. Bondo lakumanja liyenera kukhala pamwamba pa bondo lakumanja, bondo lakumanzere likugunda, chidendene sichikhudza pansi. Onetsetsani kutsogolo kuchokera kumchiuno ndikukoka mikono yowongoka kuti minofu ikhale yotsalira pang'ono. Ponyani ndi phazi lanu lakumanzere, yongolani miyendo yanu ndi kubwerera ku malo oyambira. Kenaka kwezani manja anu kumbali kuti muthe msinkhu. Pachifukwa ichi, mabala ndi mawondo ayenera kukhala ochepa pang'ono, ndi maburashi - pamlingo ndi mphiri. Gwiritsani manja anu ndi kubwerera ku malo oyamba, kenaka kambiranani ntchitoyi ndi phazi lanu lakumanzere. Chitani ma seti awiri ndi awiri (8) obwerezabwereza 8-12 (kubwereza kamodzi kumapangidwa kuchokera ku miyendo yonse).
Ndondomeko ya ntchito
Maziko. Yambani ndi mphindi ziwiri zotentha: khalani ngati sitepe yofulumira kapena kuchita masewera ena ovuta, koma opanda opanda pake. Pambuyo pa sukulu, tambani magulu akuluakulu a minofu, mutagwira mbali iliyonse kwa masekondi 20-30. Mmene mungasankhire cholemetsa. Mudzafunika mapepala angapo olemera awiri olemera. Phunziro lililonse, muyenera kusankha cholemetsa, chimene mudzapeza kuti n'chovuta kuchichita, koma mukhoza kubwereza mobwerezabwereza. Popeza magulu angapo a minofu amagwira ntchito popanga zochitika zolimbitsa thupi, muyenera kuchita zinthu zochepa kwambiri ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi. Mwa kuyankhula kwina, ngati mumakhala ndi zokhala ndi makilogalamu 7, ndikugwirana manja - ndi makilogalamu 5, ndiye kuti mukufunika kuphatikizapo masewera, ndikugwirana manja ndi kukanikiza ndi 5 kg dumbbells. Kotero, mu ntchito iliyonse, zolemera zimatsimikiziridwa ndi ofooka kwambiri mwa magulu okhudzidwa. Kulimbitsa minofu. Chitani izi movuta 2-3 pa sabata, kupuma tsiku limodzi pakati pa makalasi. Cholinga chanu ndi kupanga 2-4 maselo 8-12, kubwerera kwa masekondi 45 pakati pa seti. (Kuphimba mphindi 20, chitani 2 maselo.) Ngati izi ziri zophweka kwa inu, bweretsani chiwerengero cha kubwereza mwa njira iliyonse kufika 15 kapena kuonjezera katundu. Eya, ngati mulibe nthawi ya maphunziro, kamodzi pa sabata, tsatirani njira yoyamba kuchokera pazokambirana 10-15 za ntchito iliyonse. Njira yopambana. Mukalimbitsa minofu, yonjezerani mtolo. Kuti mupewe kusamba ndi kukhumudwa, sintha pulogalamuyi masabata 4-6 onse. Kuti muchite izi, mutha kuswa zochitika zitatu zoyambirira (kuphatikiza) muzosiyana. (Mwachitsanzo, mu Kuchita 1, mudzayamba kupanga 2-4 seti 8-12, kenako - kuchuluka kwa manja, ndi pambuyo pake - chiwerengero chofanana cha zovuta.) Kapena patatha masabata angapo, pitani ku mphamvu ina, yambani mwezi ndi mwezi bwererani ku machitidwe awa.
3. Kuphedwa ndi agulugufe ku malowo ndi kopindika. Kuchita zolimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya kumbuyo kwa ntchafu, matako, kumbuyo kwa mapewa ndi kumbuyo kwa kumbuyo. Ikani miyendo yolunjika pamtunda wa mapewa, manja ndi ziboliboli kutsogolo kwa m'chiuno, mitengo ya kanjedza ikuyang'ana mmbuyo. Limbikitsani minofu ya osindikizira ndikuchotsa scapula. Pamene mukugwiritsira msana musalowerere, khalani patsogolo mpaka mutamva momwe minofu ya kumbuyo kwa ntchafu imatambasulira. Kenaka pindani maondo anu, kugwirizanitsa scapula ndikupanga "butterfly": kwezani manja anu kumbali, kuwerama pang'ono. Tetezani minofu ya matako ndikubwerera ku malo oyambira. Onetsani masewera 2-4 a 8-12 kubwereza.
4. Kuthamanga ndi dzanja limodzi. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumalimbitsa minofu ya pakati, kumbuyo kwa mapewa ndi pamlingo winawake. Tengani chithunzithunzi m'dzanja lanu lamanja. Ikani mapazi anu m'kati mwa mapewa anu. Yambani patsogolo ndi phazi lanu lamanzere ndikugwera m'mwamba. Ikani dzanja lamanzere likugunda pa chigoba pa ntchafu ya mwendo wamanzere wopindika. Onetsetsani kuti mwatsatanetsatane mwatsatanetsatane kuti gawo lapamwamba la thupi lifanane ndi pansi. Dzanja lamanja limatsitsimula pansi, mawonekedwe a kanjedza mkati. Limbikitsani makina kuti mutu, khosi, mmbuyo ndi mchiuno ndi mzere umodzi. Gwiritsani ntchito mapewa a m'mapewa, kusokoneza minofu ya kumbuyo ndipo khama lanulo ligwiritseni mmwamba momwemo kuti mfuti ikhale pachiuno. Longolani mkono wanu ndi kubwereza zovuta 8-12 nthawi. Chitani ma seti 2-4 a 8-12 kubwereza pa dzanja lililonse (musaiwale kusintha miyendo).
Momwe mungathere mofulumira kwambiri zowonjezera
Kupha mbalame ziwiri ndi mwala umodzi, ndiko kuti, kutentha makilogalamu ambiri mu kanthawi kochepa, mungathe, mutapanga maphunziro anu kukhala zovuta kwambiri zochita masewera olimbitsa thupi. Sankhani chimodzi mwa mapulogalamuwa pansipa, kapena chitani zonse pang'onopang'ono kuti muteteze minofu.
Pulogalamu 1
Pambuyo pa mphindi zisanu, mutenge njira 1 kuchokera pazokambirana khumi ndi ziwiri za zochitika zonse ndi zokometsera zogonana. Izi ndizozungulira. Musatenge phokoso pambuyo pa kuphunzitsa mphamvu, kwa mphindi 3-5, kuchita masewera olimbitsa thupi (sankhani masewera olimbitsa thupi kuchokera pansi pa mndandanda womwe uli pansipa). Pambuyo pake, popanda kusokoneza, yesetsani kuchita masewero olimbitsa thupi, ndipo kenako - kujambula kwa cardio kwa mphindi 3-5. Ngati nthawi imalola, pwerezani pulogalamuyi kachiwiri. Pamapeto pake, tambani minofu.
Pulogalamu 2
Yambani ndi kutentha kwa mphindi zisanu. Kenaka tsatirani njira yoyamba yogwiritsa ntchito mphamvu zonse, kuchita masewera olimbitsa thupi pambuyo pa mphindi imodzi. Izi zidzakhala zozungulira imodzi. Bweretsani izi nthawi imodzi kapena kawiri. Pamapeto pake, tambani minofu. Kuchita masewera olimbitsa thupi
• Kudumphira m'malo: miyendo ija - miyendo pamodzi.
• Kupatula mawondo.
• Kutsika kwa sitepe (kutalika kwa msinkhu kapena benchi ayenera kukhala 15-25 cm).
• Kuwombera chingwe.
• Maphunziro pa cardio iliyonse: njinga yamoto, "makwerero akunyamuka", wophunzitsira wamapiko kapena wopalasa.