Chinsinsi cha kukhazikika kwabwino ndi manja okongola, minofu yomwe ili mu tonus. Kutentha kwa mphindi khumi kukuthandizani kuwongoka.
Ngati manja ali amphamvu, ndiye kosavuta kuti mutenge matumba ndi chakudya kapena chisanu choyera pafupi ndi nyumbayo. Koma mabiceps (minofu pamwamba pa mikono), triceps (minofu ya kumbuyo pamwamba pa mikono) ndi minofu deltoid (minofu kuzungulira mapewa) ali ndi cholinga chosiyana kwambiri. Ndiwo "zothandizira" minofu, chifukwa amathandiza kusuntha kumbuyo ndi chifuwa. Choncho, mukamachita masewerawa, chikhalidwe chanu chidzakula. Kuchita masewerawa kawiri pa sabata, mupatsa thupi lapamwamba liwu lalikulu. Pa kutenthako mumasowa zolemera ziwiri zolemera kuchokera 1 mpaka 4 makilogalamu.
Kupambana kwa manja.
A. Yimilirani, miyendo m'chuuno mwake (ngati mumamva osakhazikika, mukhoza kuika mapazi anu muzambiri). Tengani chithunzithunzi mu dzanja lirilonse, tembenuzani manja anu kutali ndi inu nokha. Bendani makapu anu pa ngodya ya madigiri 90.
B. Kwezani manja anu padenga. Sungani manja anu pamwamba kwa masekondi awiri. Minofu ya makinawo ayenera kusokonezeka. Ndiye bweretsani manja anu ku malo awo oyambirira. Bwerezani zomwezo.
Gwiritsani ntchito: Kuwombera mitsuko yambiri, triceps ndi minofu ya deltoid. Chitani masewerawa katatu kuti mufike 15-20.
Kuthamanga pa mpando.
A. Khalani pa mpando, mawondo pachiuno, m'miyendo pansi. Tengani chithunzithunzi m'dzanja lililonse. Khala patsogolo pang'ono, pindani - pangodya ya madigiri 45. Limbikitsani minofu ya makina osindikizira ndi kulemera kwa bondo.
B. Yang'anani kutsogolo, mitengo ya kanjedza ikulumphira pansi ndi kuweramitsa pang'ono. Kwezerani mikono yanu kumbali kuti muyende pamtunda, konzekerani masekondi awiri, kenako bwererani ku malo oyambira.
Gwiritsani ntchito: Kuwona ziwalo za m'mbuyo ndi zam'mbuyo za minofu ya deltoid ndikuyendetsa mapewa. Chitani masewerawa katatu kuti mufike 15-20. Musakweze manja anu pamwamba pa mapewa - ngati simungathe kutambasula minofu ya m'mapewa.
Aima.
A. Khalani pansi, mawondo akuwerama, mapazi pansi pambali pa ntchafu. Ikani manja anu pansi kumbuyo kwanu. Sungani minofu ya m'mimba.
B. Dziwani pang'ono mchiuno mpaka nyenyezi ikhale, yofanana ndi pansi. Konzani malo awa kwa masekondi asanu. Kenako pang'onopang'ono patsani kumbuyo kumalo ake oyambirira.
Gwiritsani ntchito: Kulimbikitsanso manja (komanso kumunsi). Kutambasula ndi kulimbitsa minofu ya m'mapewa, kupititsa patsogolo. Kodi zochitika 2zo zonyamulidwa 5.
Kulimbitsa minofu.
A. Imani, miyendo pamtunda wa mapazi awiri kuchokera kwa wina ndi mzake, tengani ndodo pamanja. Pachizolowezi ichi, kulemera kwa mankhwalawa sikuyenera kupitirira 1.5 makilogalamu. Gwiritsani mawondo anu ndi maondo anu, kwezani dzanja lanu lamanzere pamlingo wa chifuwa, gwirani chingwe chowongolera, chifupa chanu chikhale pamwamba. Ikani dzanja lanu lamanzere pansi pa chinsalu ndikuganiza kuti mumateteza nkhope kuchokera kwa wovutayo.
B. Gwirani dzanja lanu lamanja patsinde lanu ndipo mugonjetse mdani wanu ndi dzanja lanu lamanzere, kukoka dzanja lanu lamanzere kumtunda. Dzanja lamanzere liyenera kukhala lopindika pang'ono. Pakukhudzidwa, dzanja liyenera kukhala lovuta. Kenaka, mutatha kuponya 15 ndi dzanja lanu lamanzere, bwerezani kukwapula ndi dzanja lanu lamanja. Chitani zotsatirazi mofulumira.
Gwiritsani ntchito: Limbikitsani mabiceps, triceps ndi minofu ya deltoid.
Zochita zoterezi zidzakuthandizani kulimbikitsa manja anu ndi ma biceps. Kuchita masewerawa nthawi zonse, simusowa kupita ku masewera olimbitsa thupi kapena kuthupi, chifukwa zofanana zomwezi zimatha kuganiziridwa nokha komanso mbali zina za thupi.
Kulimbitsa manja ndi oyenerera njira zosiyanasiyana: zokometsera, zitsamba, mkaka. Pogwiritsa ntchito mankhwalawa pakhungu, ndiye kuti misala manja anu, zomwe zidzasintha kwambiri khungu la manja ndi misomali.