Tiyeni tiyambe ndi pylocoping. Chovuta ichi, chophunzitsidwa ndi mphunzitsi wa ku California Viveka Jensen, chimaphatikizapo zinthu za bokosi ndi Pilates. Hilary Duff, yemwe ndi wojambula nyimbo komanso woimba nyimbo ku Hollywood, ananena kuti ndi iye amene samatenga nthawi yochuluka, amamuthandiza kukhala wosakongola, wochenjera komanso wodabwitsa kwambiri. Chinsinsi ndi chophweka: maphunziro awiriwa amapereka zotsatira ziwiri. Kusuntha kwa mabokosi kumawotcha gulu la ma makilogalamu, kulimbikitsa kwambiri thupi lakumwamba, kuphunzitsa kukomoka ndi kugwirizanitsa, ndi kupereka kudzidalira kwakukulu. Pilates amakulolani kuti muzigwira ntchito bwino miyendo ya miyendo ndi minofu-stabilizers. Zimalimbitsa malo, zimapangitsa kuti thupi likhale losungunuka komanso limapangitsa kuti munthu akhale wangwiro. Kuphatikizidwa kwa zinthu izi kumapangitsa kuti tipeze maphunziro opangidwa bwino, ogwirizanitsa ziwalo zonse za thupi.
Mndandanda wa ndondomeko: ndizovuta kupanga nsapato - kuti muzimva bwino ndi kuonjezera katundu m'munsi mwa miyendo. Chitani 3-4 pa sabata. Monga kutenthetsa, gwiritsani ntchito kumalo kapena kulumpha kwa mphindi ziwiri komanso mphindi zitatu za "mthunzi". Chitani kusunthira mkati mwa "kuzungulira" wina ndi mzake popanda kusokonezeka. Ngati nthawi ikuloleza, mukhoza kubwereza machitidwe otentha pakati pa kayendedwe kawo. Mudzafunika: magolovesi awiri olemera (kulemera kwa 500 g), koma mukhoza kuchita popanda iwo. Pochita masewera olimbitsa pansi, khalani pamatope a yoga kapena talasi lakuda.
Kuboola masewera
Ikani mapazi anu mokwanira kusiyana ndi mapewa anu, mawondo anu apindika. Finyani m'manja mwanu, muzikweza ku chitsulo (chitetezo pena) ndi kasupe ngati mabokosi pambuyo pazendo zala. Mosiyana, gwiritsani ntchito manja anu kuti muchepetse patsogolo pa mapewa kwa mphindi zitatu.
Mtanda wa Jeb ndi kusintha kwa miyendo
Minofu ya manja, miyendo, mimba ndi mabowo ntchito. Imani, miyendo - yochuluka kusiyana ndi mapewa, mapazi atuluke kunja, mawondo akuyendetsa. Kwezani zida zanu nokha, mutayima pamalo otetezeka. Yang'anani kumanzere ndipo mutenge phazi lanu lakumanzere kumbali, ndikupanga chikopa ndi dzanja lanu lakumanzere - kuliponyera pamapewa ndi dzanja lanu, kenaka mubweretseni dzanja lanu kumalo ake oyambirira. Yambani phazi lanu lamanja ndi kuwoloka ndi dzanja lanu lamanja - yesani diagonally kumbali ya kumanzere (mmalo a dzanja lanu lamanzere). Pangani zokopa zina 4 ndi mitanda (kutsogolo ndi diagonally). Kenaka yesani mitsuko 4 yofikira patsogolo-kumbuyo (miyendo imayimilirana). Bwerezani mobwerezabwereza, ndikuchita gawoli kwa masekondi 90. Kenaka sintha mbali (yesani ndi dzanja lanu lamanja ndi diagonally anasiya).
Kuwongolera manja ndi mapazi
Minofu ya manja, miyendo ndi minofu-yolimbitsa ntchito. Imani pa phazi lanu lakumanja, bondo likuweramitsani, yesani mmimba mwanu. Kwezani bondo lakumanzere mpaka pamzere wa m'chiuno ndikuwongolera phazi lanu patsogolo panu, imani-nokha. Pa nthawi yomweyi, yambani manja anu pachifuwa, pamanja. Gwirani zitsulo zanu kumbali, kugwedeza bondo lakumanzere ndi kubweretsa chidendene ku bondo lakumanja. Bwerezani kayendetsedwe ka mphindi imodzi popanda kugwira pansi ndi phazi lanu lakumanzere. Kenaka sintha mbali ndi kubwereza.
Mitundu ya miyendo, mabowo, manja ndi mimba ntchito. Imani plie position, kufalitsa miyendo yanu mozungulira ndi kutembenuza masokosi anu pambali, khalani pansi kuti mawondo anu apitirire zala zala. Tembenuzani kumanja (m'chiuno muli osasunthika) ndi kupanga ejection mkono wamanzere kupita kutsogolo lakumanja ndi mkono wakubwerera. Bweretsani manja anu kumalo otetezera, kumbali kumbali, kenako mubwere kumanzere ndi kubwereza. Kukhala pamalo pomwe plie ndi kusunga zolimba, mwamsanga mwamsanga, sintha mbali kwa mphindi ziwiri.
Khumba ndi miyendo inadutsa
Minofu ya chikwama cha pamapewa, mikono, miyendo ndi minofu-zolimbitsa ntchito ntchito. Ikani mapazi anu ochulukirapo kuposa mapewa anu, mawondo anu ali okonzeka ndikubweretsa ziboda zanu pamalo anu oteteza. Pewani dzanja lamanja, kuigwira lopindika, kutsogolo kutsogolo kwa chifuwa - dzanja liyenera kukhala pansi pa khungu. Mukamagwira, yambani phazi lamanja ndi kutembenuzira thupi kumanzere. Bwerezani kumbali inayo, mutembenuzire phazi lanu lakumanzere kuti mulowe. Pangani zokopa 4, kuika mkati mwawo mphamvu za thupi lonse. Kenako bweretsani zida zanu kumalo otetezera ndikupanga ma jumps 4, kudutsa miyendo yanu wina ndi mzake. Kusuntha kwina ndi manja ndi mapazi kwa mphindi zitatu.
Peyala imawombera
Minofu ya manja, malaya a pamapewa ndi miyendo amagwira ntchito. Imani, miyendo ndi mbali ya mapewa, kutalika kwa masokosi kumbali. Lembani bondo lakumanzere ndikuwongolera phazi lanu lamanja kutsogolo kwa inu, pogwira pansi ndi chala chanu. Pa nthawi yomweyi kwezani manja anu kutsogolo kwa diso lanu, zitsulo zokhotakhota, mitengo ya palmu. Sinthirani zida zanu kwa wina ndi mzake, ngati kuti muli bokosi wophimba. Pa nthawi yomweyi, gwirani mkati mwa bondo lakumanzere ndi dzanja lanu lamanja. Pitirizani kuyenda mozungulira ndi manja anu, kutaya sock pansi ndikuweranso pamondo. Chitani ntchitoyi kwa masekondi 90, kenako musinthe mbali.
Mitundu ya manja, thupi la pansi ndi minofu ndi ntchito zolimbitsa thupi. Imani pa phazi lanu lakumanja ndipo muyambe kutsamira patsogolo, pamene mukukweza dzanja lanu lamanzere kufika pamtambo, chalachi chikuwonjezeredwa. Gwiritsani dzanja lamanja patsogolo, ndipo lamanzere - pambali, pachifuwa, kusunga. Ngati n'kotheka, gwirani bondo lakumanja, kenako yongolani mwendo. Pitirizani kwa mphindi imodzi, sintha miyendo ndikubwereza.
Lath yeniyeni ndi phazi lokhalitsa
Minofu, miyendo, manja ndi minofu-zimalimbikitsa ntchito. Imani pa phazi lanu lakumanja ndi kutambasula manja anu kumbali kumbali ya mapewa, mitengo ya kanjedza mpaka pansi. Pewani thupi patsogolo ndi kukweza dzanja lamanzere kumbali kumbali momwe zingathere, chala chake chatsekedwa. Gwirani manja ndi torso osasunthika, gwirani zala za kumanzere kwa pansi. Kwezani mwendo wakumanzere kachiwiri ndi kubwereza kayendetsedwe ka masekondi 90. Kenaka musinthe mbali.
Chovala ndi kupindika kwa miyendo
Mitundu ya chifuwa, mikono ndi minofu-zowonjezera ntchito. Imani mu khola, mutadalira pazithunzithunzi ndi zala zazing'onoting'ono. Gwiritsani mawondo anu kuti akhale masentimita angapo kuchokera pansi, kenako yongolani miyendo yanu. Pitirizani ku masekondi 45, mupumire masekondi 15 ndikubwereza. Bweretsani nthawi yonse kwa mphindi ziwiri.
Chimake
Minofu ya mthunzi wa pamapewa ndi ntchito yolimbitsa thupi. Khalani molunjika, mawondo akuyenderera pamakona abwino, masokosi agwire pansi (zidendene zimachotsedwa). Gwirani manja anu kutsogolo kwa chifuwa ndi manja anu pansi, ndikufooketsa mimba yanu ya m'mimba, yatsamira kumbali ya madigiri 45. Yesani manja anu mmwamba ndi pansi (amplitude mu masentimita angapo) kwa mphindi imodzi kapena kuchita pafupifupi 100. Pafupifupi pakati pa misozi misozi yanu pansi. Pewani msana wanu molunjika, ndi chifuwa chanu - kupititsa.
Anadutsa miyendo ndi ejection
Minofu ya m'munsi imagwira ntchito. Pita kumagulu anayi onse, mawondo pamlingo umodzi ndi m'chiuno, pansi pamanja pansi pa phewa lamanja, kumanja kwamanzere pamtambo pansi pa phewa lamanzere. Kwezani mwendo wakumanzere (bondo ndi lopindika, chala chake chimachotsedwa) ndi kulipukuta ndi bondo lakumanja. Tumizani kulemera kumbali yakumanja, pamene mukuwongolera pang'ono dzanja lanu lamanzere ndikukweza mwendo wakumanzere kuti mukhale pamtunda ndikuuponyera patsogolo (zala zanu zatsala pang'ono). Bwerezani kayendetsedwe ka mphindi imodzi, kenako musinthe mbali.