Kuphatikiza pa zochitika zoyambirira, tinaphatikizapo apadera kwa amayi a zaka 20, 30 ndi 40, chifukwa mawonekedwe a moyo ndi thupi la mkazi amasintha ndi msinkhu. Onjezerani pulogalamuyi ya maphunziro a cardio, ndipo tikukutsimikizirani kuti mudzalandira mpumulo wolimbikitsira mu mwezi umodzi wokha ndikusunga zotsatirapo kwa zaka zambiri. Zochita za thupi zakuthupi zozizira - thandizo lalikulu.
Maphunziro
Momwe ikugwirira ntchito: Kutenga zovutazo kawiri pa sabata, ndikupanga ma seti 3 a kubwereza 12 ndi mphindi makumi asanu ndi awiri pakati pa njirazo. Pamapeto pa gawo lirilonse, onjezerani zochitika pamanyuzipepala "ndi zaka." Ndipo musaiwale za maphunziro a cardio! Mudzasowa: mpira wa mankhwala olemera makilogalamu awiri ndi awiri, makilogalamu 2.5-5 makilogalamu ndi mphira wofiira, ngati mukuchita zochitika kwa iwo oposa zaka 40.
1. "Kutembenuka" kotembenuka
Ntchito zothandizira minofu, minofu ya miyendo, miyendo ndi manja. Imani ndi miyendo yanu pang'ono kusiyana ndi mapewa anu, zala zanu zakunja. Pewani mpira wa kutsogolo patsogolo panu pa msinkhu wa chiuno. Pitani pansi ku hafu ya squat. Yambani mwendo wakumanja, tembenukira kumanzere, mukugwedeza zitsulo zanu ndikukwezera mpira kumapewa anu akumanzere. Bwererani ku malo oyambira, yongolani miyendo yanu. Chitani zochitikazo mwanjira ina.
2. Kugwera ndi mpira
Ntchito zothandizira minofu, minofu ya miyendo, miyendo ndi manja. Imani mapazi anu pamtunda wa pelvis yanu, ndi manja onse awiri kutsogolo kwa chifuwa chanu, gwiritsani mpira wa mankhwala. Ikani pamwamba pomwe, kenako perekani ku dzanja lamanzere, panthawi imodzimodziyo ndikukwera ndi phazi lamanja. Ikani mapazi anu palimodzi, mutakweza mpira kupita kumanzere kumtunda, kenaka mutsitsike mpaka ku dzanja lamanja, ndikupangitsanso phazi lanu lakumanzere kumbuyo. Izi zidzakhala kubwereza kamodzi.
3. Dulani ndi kutseka
Gwiritsani ntchito minofu yonse ya thupi. Lembani m'mimba mwako, mitengo ya palmu pansi pambali pa chifuwa chako. Kokani minofu ya osindikizira, kuichotsa pansi, kenako dumphirani patsogolo ndi kulumpha. Dulani, kwezani manja anu pamwamba pa mutu wanu, mitengo ya palmu pafupi ndi wina ndi mzake ndikuyembekezera (ngati kuti mukulimbana ndi ukonde). Mukafika mofulumira, mugwadire mawondo anu, khalani pansi, ikani manja anu mbali zonse za mapazi. Ndikulumphira, yendetsani miyendo yanu mmbuyo, ikani pansi. Bwerezani.
4. Kutenga ndi kukweza dzanja
Ntchito zolimbitsa thupi, minofu ya mapewa, miyendo ndi mabowo. Tengani chithunzithunzi mu dzanja lamanja ndikuchichepetsera pamtanda, kanjedza mpaka pa ntchafu. Ikani dzanja lanu lamanzere m'chiuno. Imani miyendo yanu mozama kusiyana ndi mapewa anu, ndiyeno mugwere mu squat. Lembetsani mwendo wakumanja, ndikukoka kumanzere kumbali (imani kumbali yowongoka kupita kumoto) ndikukoka chiboliboli pamapewa. Khala pansi kachiwiri, kuchepetsa dumbbell. Bwerezani. Chitani zochitikazo kumbali ina ndikukwaniritsa njirayo.
Makina abwino kwambiri muzaka 30
Banja ndi ntchito zimatenga nthawi yochuluka kwambiri moti sikokwanira kuphunzitsidwa. Kodi mungabweretse bwanji makina? Yesani kuchita masewera olimbitsa thupi omwe mungachite kulikonse. Zimaphatikizapo minofu yopingasa, kuyimitsa mimba ndi kukonza kumbuyo. Mphoto sizingokhala zolimbikitsana zokha, komanso chikhalidwe chabwino.
Yesani ntchitoyi: inhale-exhale
Minofu ya ntchito yosindikizira. Khalani pa mpando, mapazi pansi. Tengani mpweya wozama m'mimba mwako, ndiyeno tuluka ndikukoka m'mimba mwako momwe ungathere. Gwiritsani masekondi 30, mutenge bwino ndikupumula. Gwiritsani ntchito masewerawa nthawi zisanu.
Kutaya kuchokera pamalo okhala
Ntchito yolimbitsa thupi. Tengani mpira wa mankhwala ndikukhala pansi: miyendo imayendama pamadzulo, manja - pamapiri. Ikani mpira mu dzanja lamanzere ndikuwukweza ku phewa lamanja, manjawo akukwera mmwamba, zala - kumbali (ngati mukuwonetsera mamba). Kwezani mapazi kuti miyendo ikhale yofanana pansi. Ndipo pewani kumbuyo, kuyesera kuti musagwedezeke, ku malo omwe mukuganiza kuti minofu ya ofalitsa ikugwira nawo ntchitoyo. Ikani mpirawo kudzanja lamanja ndi kumbuyo, potsiriza ntchitoyi. Bwerezani. Kutentha mafuta m'mimba mwako, chitani cardio kasanu pa mlungu kwa mphindi 30-60. Kawiri pa mlungu, makamaka, phunzitsani maphunzirowa, ophunzitsidwa ndi Emmy Dickson. Zamangidwa pazomwe zikucheperachepera ndikuwonjezereka mtolo kufika pamtunda. Zina mwa njirayi, monga momwe kafukufuku amasonyezera, amawotcha mafuta m'chiuno bwino.
Makina abwino kwambiri muzaka 40+
Mwina mungazindikire kuti pali mafuta ambiri m'chiuno. Monga momwe akatswiri amati, izi ndi chifukwa chakuti ukalamba m'thupi umachepetsa kuchuluka kwa ma hormoni aakulu. Zili choncho, iwo ali ndi udindo woyang'anira minofu. Kupereka kwa kuchepetsa kwa estrogen. Choncho, pambuyo pa makumi anayi, muyenera kuwonanso zakudya zanu ndi kuonetsetsa kuti mukuphunzira.
Yesani kuchita zolimbitsa thupi
Ntchito yolimbitsa thupi. Ugone pansi pamwamba pa mphukira, manja kumbali, palmu ndi mapazi pansi. Kwezani mwendo wakumanzere kuti bondo liri pamwamba pa pakhosi, ndipo shin ikufanana ndi pansi. Gwirani bwino kwa izo kuti miyendo yonse ikhale pambali yomweyo pambali pa mzake. Gwiritsitsani ku 1 akaunti, kuchepetsa phazi lamanzere, ndiyeno lolondola. Izi zidzakhala 1 kubwereza. Tsopano yambani kuyenda ndi phazi lanu lamanja. Ikani ma seti 3 a zochitika 8-10.