Kuphatikizidwa chifukwa cha masewera angapo pamtunda. Mudzawapanga iwo atayimilira pamlendo umodzi, zomwe zimapangitsa kuti minofu ikhalebe yoyenera ndikugwira ntchito mwakhama. Izi zimakhala zovuta komanso zoyamba! Gwiritsani ntchito pulogalamu yathu ya bikini ndipo, ziribe kanthu momwe zingakhalire zovuta, kumbukirani: ndi aliyense yemwe akuchitanso mobwerezabwereza inu mumapanga sitepe, poyerekezera ndi maloto anu. Pambuyo pake, kuchita masewera olimbitsa thupi kuti achepetse kulemera kudzathandiza msungwana aliyense kuti akhale mfumukazi!
Maphunziro
Chitani izi mobwerezabwereza katatu pa sabata, koma osati tsiku ndi tsiku. Choyamba, fanizani kwa mphindi zisanu, mudzipatse katundu wina wa cardio, ndiyeno muzichita masewera olimbitsa thupi, aliyense pazokwereza 10-12. Pezani pakati pawo kwa masekondi angapo kuti mupulenso mpweya wanu.
Mudzasowa: pepala lopangira makilogalamu 4-5 makilogalamu othandizira, step-platform kapena benchi wolemera mpira wolemera 1.5-3 makilogalamu; chithunzithunzi cholemera 1.5-2.5 makilogalamu.
Ndi kuchotsa
Minofu ya miyendo ndi mabowo amagwira ntchito.
Chifukwa cha machitidwe olimbitsa thupi ochepetsa kuchepetsa thupi mukhoza kubwera ku mawonekedwe atsopano posachedwa! Tengani m'manja mwanu chitetezo cholemera makilogalamu 4-5 ndipo muwaike patsogolo panu, pamlingo wa ntchafu, palmu. Kwezani miyendo yanu mozama kusiyana ndi mapewa anu, kukoketsani zala zanu ndikukhala pansi. Yambani, mutenge phazi lanu lamanja kumbuyo. Kuzimitsa, kuikanso mapazi, kukhala pansi ndi kubwereza, kubwereranso kumanzere. Pitirizani kuchita masewera olimbitsa thupi, kusintha miyendo pafupipafupi.
Sungani mutu wanu
Minofu yamphongo imagwira ntchito
Khalani pansi, mawondo akuwerama, mapazi pansi. Pa dzanja lirilonse, tenga chimbudzi cholemera makilogalamu 4-5. Gwirani manja anu m'makona, mutembenuzire manjawo ndikuwongolera kuti mzerewo ukhale pambali pamapewa. Kupanga makina osindikizira, yongolani manja anu ndikukweza zithunzithunzi pamwamba pa mutu wanu. Lowani ndi kubwereza.
"Hammer" ndi kupotoza
Mitundu ya miyendo, mabowo ndi biceps amagwira ntchito.
Gwiritsani dzanja lanu phokoso lolemera makilogalamu 4-5 ndikuwatsitsa m'thupi, mitengo ija imayang'ana kwa inu nokha. Ikani mapazi anu pambali pa mapewa anu, khalani pansi. Imani, kuika phazi lanu lakumanzere kumanja ndi kupotoza kulemera kwa mapewa anu. Tengani phazi ndi phazi lanu lakumanzere kumbali, kubwerera ku malo osungirako ziweto ndikuchepetseratu, ndipo mubwereze. Pakatikati, sintha miyendo: yambani kumamatira ndi kubwerera kumanja.
Kusakanikirana kuchokera ku sitepe ya sitepe
Matenda a chifuwa, triceps, minofu-stabilizers.
Onetsetsani manja anu pazitsulo kapena benchi, mitengo ya kanjedza ikhale yaikulu kwambiri kuposa oyenera, ndipo tengani malo apamwamba. Mwendo wakumanja ukutengedwera kumtunda kwa ntchafu, kukoka chala. Kugwedeza zitsulo zanu, ponyani chifuwa chanu ku steppe. Yambani manja anu ndi kubwereza. Pakatikati pa njirayi, sintha miyendo, mutsike kumanja ndi kumanzere.
Chojambula mu slope
Gwiritsani dzanja lanu phokoso lolemera makilogalamu 4-5, wotsamira kumbuyo ndi mchiuno. Gwiritsani manja anu kumanja kutsogolo kwa inu, mitengo ya kanjedza imatumizidwa kumapazi. Gwirani zitsulozo kumbali, kukoketsani mitsuko mmbuyo, koma popanda kuzifalitsa kumbali, yongolani manja anu, mubwerere ku malo oyambira ndi kubwereza.
Ngozi zowonongeka
Mitundu ya miyendo, matako ndi mapewa amagwira ntchito.
Tengani mpira wolemera ndipo, mutambasula manja anu kutsogolo kwa inu, mubweretse ku msinkhu wa mapewa. Pangani mzere kutsogolo patsogolo, pamene mukukwezera mpira pamutu pake. Imani, mutambasula bondo lanu lakumanja pamaso panu ndikuchepetsa mpira kuti muthe msinkhu. Lunge ndi phazi lamanja ndikukwaniritsanso ntchitoyi kuti mutsirizitse kubwereza.
Kupindika kwa mkono
Mitundu yokhazikika ndi triceps ikugwira ntchito.
Tengani chimbudzi cholemera 1.5-2.5 makilogalamu m'dzanja lamanja ndikugonama kumbuyo kwanu, mwendo wanu wakumanja ukuwerama pa bondo, phazi pansi, kumanzere kumanzere. Gwiritsani dzanja lanu lamanja mmwamba, pamanja. Pewani phokosolo kumbali ya kumanzere, ligulire m'kamwa. Yambani mkono wanu ndi kubwereza. Pakati pa njirayi, sintha dzanja lanu.
Kupindika mwendo kwinakwake
Ntchito yolimbitsa thupi.
Tengani mpira wolemera, ndikuunyamulira pamutu panu, bwerani pambuyo, miyendo yowongoka. Tsopano tukutseni iwo pansi ndi kukweza bondo lanu lakumanzere, mukukweza mutu wanu ndi mapewa ndi kuchepetsa mpira kutsogolo kwanu. Lembani bondo (musachepetse miyendo yanu!) Ndipo mutambasule manja anu ndi mpira pamutu mwanu pafupi ndi msinkhu wa makutu anu. Pa kubwereza kwotsatira, kwezani bondo lanu lakumanja kwa inu.
Musaiwale za cardio!
Yesetsani kupereka maulendo asanu pa mlungu pamtima, kutentha 250-500 kcal pa gawo. Tengani maphunziro athu amphindi 55, omwe mungagwire pa zida zonse za mtima ndi pamene mukuwotcha makilogalamu oposa 500. Kodi sikokwanira kwa inu? Onjezerani kukana, liwiro, kapena pang'ono pa zonsezi.