Miyendo yopyapyala m'miyezi ingapo chabe, kapena "Zojambula"

Pali zochitika zambiri zomwe zimathandiza kusintha mawonekedwe a miyendo ndi ntchafu. Amayi ambiri amakhulupirira kuti amaphatikizapo kulimbikitsa mphamvu komanso kugunda kwa cardio, ndipo pazifukwa zina amakayiwala za katundu wolimba. Kuchokera m'nkhaniyi muphunziranso za zochitika zabwino kwambiri m'munsimu - "Chophika." Poyang'ana poyamba kumawoneka kosavuta, koma patapita masekondi 20-30 mutha kumvetsa chifukwa chake okonda masewera olimbitsa thupi amawatcha kuti "Mtsogoleri wa imfa".

Ngati mulibe nthawi yophunzitsidwa bwino, ndiye "Mpando" ndi wanu basi. Khalani omasuka kuchita masewera olimbitsa thupi kawiri pa tsiku pa njira zingapo, komanso kusintha zakudya kuti mupeze mankhwala othandiza.

Ubwino wa "Zojambula"

• Kuchita masewero olimbitsa thupi sikutanthauza malo ambiri kapena zipangizo zina. Zonse zomwe mukufunikira ndi khoma. Mukhoza kuchita osati kunyumba, komanso paulendo kapena pa tchuthi.
• "Statics" ndi cholinga chofotokozera minofu yonse ya thupi (zonse ziwiri ndi zazikulu).
• Masewera ambiri olimbitsa thupi amachita masewera olimbitsa thupi atatha katundu wambiri. Izi zidzatambasula minofu yotopetsa ndikuwamasula iwo modzikuza.

Ubwino wa thupi

• "Chotupa" chimathandiza kuchepetsa ziwalo zamkati (makamaka ndi "impso oyandama"). Pakuphedwa kwake, chiwalo chodwala chimatenga malo abwino, ndipo ululu umachepa.
• Ndi ochepa chabe omwe angadzitamande bwino. Koma izi ndizofunikira osati kokha kukopa kunja, komanso kugwirira ntchito kwa ziwalo za mkati. Zochita zolimbitsa thupi "Zojambula" zidzakuthandizani kuti mukhale ndi moyo wabwino komanso kuti mukhale ndi thupi labwino (kuvomereza, izi ndi zofunika kwambiri).
• Zochita zambiri kuchokera ku machitidwe amphamvu zimatsutsana ndi mapazi apansi. Koma "kukhala pa mpando" sikugwiranso ntchito kwa iwo, chifukwa njirayi, m'malo mwake, imathandiza kulimbitsa mapazi.
• Kuchita maseŵera kumachepetsa kudzikuza ndipo kumathandiza kusintha magazi.
• Kuwonongedwa kwa "Chotupa" ndiko kuteteza chitetezo cha intervertebral chifukwa cholinga chake ndi kulimbikitsa ma discvertebral discs.
• Zochita zolimbitsa thupi zimawonjezereka kwambiri, chifukwa muyenera kuunjika zinthu zonse zamkati kuti mukhale ndi malo oyenera a mkati mwa masekondi 30-60.
• Njirayi imathandizira kulimbitsa thupi la mtima ndi kuwonjezera kupirira kwa thupi kuti lizichita mwakhama. Pambuyo pa zonse, muyenera kukhala pa mpando kwa nthawi yaitali.
• Zimatsimikiziridwa kuti zizoloŵezi za yoga ndi isometric (kuphatikizapo Stulchik) zimathandiza kuthetsa mavuto ndi nkhawa. Mosiyana ndi maseŵera a masewera achiwawa, atatha "statics" pali mpumulo wa thupi ndi ubongo.

Kodi minofu imagwira ntchito pa "Stool"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Ndilo gawo lomwe limapereka ntchito yaikulu kwambiri panthawiyi. Quadriceps ali ndi udindo woyang'anira malo a miyendo ndi mawondo. Ngati mukufuna kupeza minofu yokongola - "Mpando" udzakwanira bwino. Pogwira ntchitoyi palibe mantha kuti ayimitse quadra ndikupeza miyendo itatu ndi miyendo yokwiya.
2. Kuchita masewera olimbitsa thupi kumaphatikizaponso minofu ya kumbuyo kwa ntchafu, zomwe zimayambitsa kukhazikitsa ziwalo zanu ndi maondo.
3. Njirayi imaphatikizaponso minofu ya glutal. Chifukwa cha "Mpando" iwo adzalumikizidwa kwambiri. Ndikofunika kuti muthe kuchotsa pepala la lalanje ndi zomwe zimatchedwa "makutu".
4. Njira yamakono imalimbikitsa kumbuyo kumbuyo, komwe kuli ndi udindo woyenera wa thupi panthawi ya zochitikazo.
5. "Chophimba" chimalimbikitsa kulimbitsa chipewa. Makamaka kulimbikitsidwa kuti ntchito yokhala pansi (kuchepetsa mavuto kuchokera ku gawoli).
6. Ngakhale kuti zochitikazo ndizofunika kwambiri pambali ya thupi, mimba ya m'mimba idzalandira gawo la katundu. Pakuphedwa kwake, yesetsani kuthamanga mmimba ndi kuisunga.
7. "Sungani" - chimodzi mwa zochitika zochepa zomwe zimalimbikitsa minofu ya ng'ombe. Ngati simungathe kudzitamandira ndi miyendo yamoto, ndiye kuti patatha miyezi ingapo ndikugwira ntchito mwakhama, mutha kukweza mathalauza ndi zovala zazifupi, osawopa kusonyeza mapazi anu kwa ena.

Ndani sangathe kuchita "Stool"

Zochita izi zikutsutsana ndizochitika ngati kuvulala kwa mawondo, chifukwa kumapanga katundu wolemera pa iwo. Ngati mwakhala ndi mavuto ndi ziwalo, tikukupemphani kuti mufunse dokotala.

Chofunika: musanayambe "kukhala pampando," onetsetsani kuti mukuchita masewera olimbitsa thupi. Azimayi ambiri omwe ayamba kugwiritsa ntchito njirayi, amadandaula za kuchitika kwa kugwidwa pa nthawi yochita masewerowa. Ndipo atatha "kukhala pa mpando" bwino amatambasula minofu yotentha. Choncho, chifukwa cha zovuta zonsezi, simungatenge mphindi khumi ndi zisanu ndi ziwiri, ndipo zotsatira za maphunzirowa zidzabwera masabata angapo akuphunzitsidwa mwakhama.

Njira yothetsera "Stool"

1. Kokani nsana wanu pambali pa khoma. Zitsulo ziyenera kukhala pamtunda wa masentimita 20 kuchokera pakhoma.
2. Ikani miyendo yanu patali pang'ono kuposa mapewa anu, sungani mikono yanu kumasuka kapena kuwaponya pachifuwa chanu. Kwa okonda thupi lapamwamba kwambiri akulimbikitsidwa kuchita masewera olimbitsa thupi ndi kulemera kwaulere. Padzakhala makilogalamu awiri okwanira makilogalamu 1-3. Musaiwale kuti zovuta zimakhala zovuta kuchita ndi zipangizo zamasewera, kotero tikupangira kuti musamangoganizira za luso lanu.
3. Pambuyo popuma mpweya wambiri, gwa pansi, kugwada. Yang'anani udindo wanu wobwerera. Nthawi zonse azilimbikitsidwa kuti athandizidwe.
4. Pitani pansi mpaka pansi (pamene ntchafu zikufanana ndi pansi). Pochita masewero olimbitsa thupi, ganizirani kuti pali mpando kumbuyo kwanu, kumene muyenera kukhala pansi. Pamene mawondo akuyendetsa kumbali yolumikiza - kutseka. Gwiritsani ntchito malo amenewa kwa nthawi yaitali.
5. Kenako pang'onopang'ono mubwere ku malo oyamba. Monga momwe amagwiritsira ntchito mawondo apamwamba, mawondo ayenera kukhala ochepa. Pumulani kwa mphindi zingapo, ndi kubwereza "Mpando" kachiwiri. Mukadziwa zoyenera kukhazikitsidwa, mutha kupondereza zochitikazo ndikusakaniza kumbuyo kwa khoma. Pankhaniyi, mufunika kuti mlanduwu ukhale wowongoka.

Kwa amayi ambiri, mavuto aakulu amagwirizana ndi mkati mwa ntchafu kuti agwire gawo ili la miyendo, timapereka kuika fitball pakati pa mawondo. Pankhaniyi, muyenera kusunga malo abwino komanso panthawi imodzimodziyo.

Langizo: ngati zochitika zolimbitsa thupi zikuwoneka zosasangalatsa kwa inu, mukhoza kuzipangitsa kuti zikhale zolimba. Ndipotu, mudzafunika kuchita masewera wamba. Koma vuto limakhalapo chifukwa chakuti nthawi zonse muyenera kumbuyo msana wanu molunjika. Yesetsani kuchita masewero 10-15 pa njira ziwiri. Kuti mupitirize kulimbikitsa, mungathe kukhalapo kwa masekondi 2-3 m'munsimu.