Pa mwendo umodzi
Imani pa mwendo wanu wamanzere, kwezani bondo lakumanja kuti chiuno chikhale chofanana ndi pansi. Mikono imatsika kumbali, minofu ya makina osokoneza mimba imakhala yovuta. Tsekani malo kwa masekondi 30. Ngati mukumva kuti ndinu ovuta kukhazikika, khulupirirani kumbuyo kwa mpando. Bwerezerani zochitikazo katatu ndi mwendo uliwonse. Ubwino: Kulimbikitsa miyendo ya phazi ndi kukonza bwino.
Zitsulo zaulere
Imani ndi zala zanu pamphepete mwa masitepe, gwiritsani ntchito phokoso kapena kumbuyo kwa khoma kuti muyese. Pang'onopang'ono patsani zidendene zomwe mungathe. Muyenera kumverera kutambasulidwa kuchokera ku shin kwa chidendene. Konzani malo awa kwa masekondi 30. Kenaka tsambani zidendene (B), ndiyeno muwachepetsenso. Nthawi ino, ntchito ndi mawondo - ayenera kukhala ochepa. Bweretsani kayendedwe kawiri kawiri. Pindulani: Kutambasulira tendon Achilles ndi minofu ya m'munsi mwendo.
Kupewa
Ngati nthawi zonse mumabvala nsapato ndi zidendene zapamwamba ndikumasuka, chitanipo mwamsanga. Zovuta za machitidwe kwa iwo omwe amayenda pamwamba pa zidendene, amachita katatu patsiku, mpaka kupweteka ndi kupweteka sikudzadutsa.
Kuchotsa kutopa pamapazi kumathandizidwanso bwino ndi nsomba zapansi ndi zitsamba zosiyanasiyana, monga chamomile ndi melissa.
Pindani mwendo
Khala pansi, khalagulira mwendo wakumanzere ndikuyika chidendene kumanzere. Dzendo lamanja liyenera kuchotsedwa patsogolo panu. Lembani thaulo kuzungulira phazi lamanja, gwirani mapeto a thaulo ndi manja onse awiri. Gwiritsitsani pang'ono kutsogolo, kusuntha chifuwa chala kumapazi anu ndikukweza thaulo ndikugugulira phazi lamanja. Tsekani malo kwa masekondi 30. Zochita kwa omwe amayenda pazitsulo zapamwamba ziyenera kuchitidwa kasanu ndi phazi limodzi.
Pindulani: Kusintha kwa kusintha kwa minofu ya ng'ombe ndi Achilles tendon.
Masokiti patsogolo
Khala pansi, khalagulira mwendo wakumanzere ndikuyika chidendene kumanzere. Dzendo lamanja liyenera kuchotsedwa patsogolo panu. Lembani thaulo kuzungulira phazi lamanja, gwirani mapeto a thaulo ndi manja onse awiri. Masokiti amakoka ndikuwongolera pamalo ano kwa mphindi zisanu ndi ziwiri, ndi thaulo liyenera kutambasulidwa. Kenaka muzimasuka. Chitani izi nthawi 45 ndi mwendo uliwonse.
Pindulani: Kutambasulira tendon Achilles ndi minofu ya m'munsi mwendo.
Musanayambe nsalu zanu, yang'anani phazi lanu. Ndi flatfoot pali mwayi wotsinthana mwendo, ngati iwe umakhala wovala zovalazonse nthawizonse. Choncho, ndibwino, ngakhale nthawi zina, kuvala nsapato zochepa. Ndiponso, pamene mukuyendabe pazitsulo zake, penyani malo anu.
Ngati miyendo yayamba kwambiri, muyenera kuwayala ndi kirimu wapadera kapena mafuta onunkhira, ndikupiritseni mapazi anu. Ngakhale iwe ukhoza kutenga masamba osambira madzulo. Kuti muchite izi, tsitsani kutsitsila kwa zitsamba m'madzi otentha, musanayambe kuthira nyemba mumphindi, ndipo muzitha mphindi 10-15.