Kulimbitsa thupi ndi zakudya zinapatsa zotsatira zabwino, muyenera kulingalira za ntchito zamtsogolo ndikutsatira ndondomekoyi. Kawirikawiri pazinthu izi, malangizi othandizira aumwini amafunikira pa kampani yolimbitsa thupi. Koma mungathe kuchita pulogalamuyi, yokonzedwa ndi aphunzitsi athu. Kufunika kwa kuphunzitsidwa kwa ntchito ya thupi n'kofunika kwambiri. Khalani omasuka kubwera ku gulu lirilonse la masewera - ndipo simudzasowa ntchito limodzi ndi mphunzitsi! Kuphatikizidwa moyenerera kwa "zakudya zamagulu" kumatanthauza kudya makilogalamu 800-1200 patsiku ndikuphatikiza mphindi 30 zochita masewera olimbitsa thupi komanso mphindi 20 pamtima tsiku lonse. Pa nthawi yomweyo, popanda kuvulaza thanzi lanu, mukhoza kutaya makilogalamu 5 mu masabata awiri. Kumbukirani kuti mudzataya mapaundi pang'onopang'ono: pachiyambi, ndondomekoyi idzapita mofulumira, ndipo pang'onopang'ono. Kutaya modzidzimutsa sikungakhale, chifukwa cha pulogalamu yathu simudzangotaya mafuta okha, komanso kuti musunge minofu. Chonde chonde! Zakudyazi zapangidwa kwa milungu iwiri, simungathe kuzipirira nthawi yaitali. Pambuyo pa milungu iŵiri, yonjezerani zakudya zomwe zimakhalapo nthawi zonse, osayiwala malamulo oyenera a zakudya zoyenera. Kulemera kwake kunakhalabe kozolowereka, kusiya kutsekemera, kutsekemera ndi kusuta, zopangidwa kuchokera ku ufa woyera, chakudya chokhazikika ndi soda. Chifukwa cha kusintha kwa zakudya zoyenera, simungopeza kachetechete kathupi kanu, komanso mumapangitsanso kachidutswa ka chakudya chanu chonse. Pang'onopang'ono, mudzaiwala za matenda anu aakulu, ndi kukana kwa thupi ku chimfine ndi matenda opatsirana amachilombo kudzawonjezeka kwambiri. Mulimonsemo, musanayambe maphunziro, funsani dokotala. Mu kampani yolimbitsa thupi, wothandizira adzakufunsani musanayambe maphunziro. Ngati muli ndi matenda aakulu, ndiye kuti kuyankhulana kwa dokotala yemwe akupezekapo n'kofunika! Mu sabata yoyamba, chitani zochitikazi, mvetserani mosamala maganizo anu. Krepature idzawonekera, koma izi sizowonjezera kupititsa patsogolo ntchitoyi!
1. Zitsamba ndi zinyundo
Imani pazitsulo zonse kuti zitsulo zanu ziri pansi pa mapewa anu. Kwezani mwendo wanu kuti chiuno chikhale chofanana ndi pansi, ndipo ntchafu ndi ntchafu nthawi zonse zimakhala ndi ngodya yolondola. Gwiritsani ntchito maselo 3 pafupipafupi.
2. Zolemba Pansi
Lembani kumbuyo kwanu, miyendo ikugwada pa mawondo ndi kuvala m'kati mwa mapewa. Pumphuno, kwezani miyendo yanu. Onetsetsani kuti m'chiuno sichigwa. Pepani miyendo yanu. Musati muwaponyedwe iwo ku zofunikira zofunikira mu minofu ya osindikizira. Njira zitatu zokwanira nthawi 15-20.
3. Pangani ma biceps
Imirirani molunjika, tengani chithunzithunzi mu dzanja limodzi. Kwezani mkono wanu pamwamba pa mutu wanu. Yambani manja mwanu ndi chifuwa cha mutu. Golidi liyenera kukhala loyendetsedwa pa ngodya ya 90 °. Gwirani phewa lanu molunjika. Thupi limatha, musadalire kumbali pamene mukuchita masewera olimbitsa thupi! Ikani ma seti 3 a 12-15 kubwereza pa dzanja lirilonse.
4. Kumapeto kwapamwamba
Anagona kumbuyo kwake, akugwetsa mawondo ake pansi. Tulutsani m'chiuno mwamphamvu pansi. Kwezerani manja anu pamtunda. Pang'onopang'ono kwezani mutu wanu, kenako pang'anizani mapewa anu pansi. Samalirani pachiuno: sayenera kugwedezeka. Pewani pang'ono. Njira zitatu zokwanira nthawi 15-20.
5. Cardio pamtunda
Yambani kumapangitsako ntchito potentha pamtunda. Ndikofunikira kuwerengera molondola kukula kwa katundu. Panthawi yophunzitsidwa muyenera kukhala ndi nthawi zonse. Awerengeni pogwiritsa ntchito fomu iyi: (220 - zaka zanu) x 0.6. Mukamaphatikizapo kuthamanga, mudzafulumizitsa mitsempha yowonjezereka ndikupitiriza kukula kwa kagwiritsidwe kake kameneka kwa nthawi yaitali. Mudzalemetsa ngakhale m'maloto!
6. Kulimbikitsa kumbuyo
Ugone kumbuyo kwako, miyendo ikugwada pamabondo, kuvala m'lifupi la mapewa. Manja amatambasula pamtengo. Ndi khama la minofu ya glutal, pang'onopang'ono muthamangitse thupi kumtunda. Pang'ono pang'onopang'ono pansi, vertebra kumbuyo kwa vertebrae. Kuti musapitirize kulemera kwa khosi, onetsetsani kuti mapewa a mapewa amakhala pansi. Bwerezani katatu kawiri.
7. Mphindi Zolemba
Gona pansi pabenchi pamakina osindikizira a benchi, atayikidwa pamtunda wa 45 °, kuti ukhale wotetezeka. Ikani mapazi anu papulatifomu mokwanira kuposa mapewa anu. Sungani makina osindikizira, chotsani nsanja kuchokera ku fuse ndi kuyendetsa miyendo. Mafupa ayenera kuyang'ana mmwamba. Limbikitsani minofu ya ntchafu ndi mabowo kumbuyo kwa FE. Njira zitatu zokwanira nthawi 15-20.
8. Kugwira ntchito potsitsimula manja
Imani mwakachetechete, ndi manja a dumbbell atambasulidwa pamadzi. Kwezani manja anu mpaka mapiritsi anu apange mbali yolondola. Poyambira, inu mulemedwa ndi katundu wolemera makilogalamu 2 pa nthawi, kupita ku chimbudzi cholemera makilogalamu atatu.
Kuyambira sabata yachiwiri pulogalamuyi ikupereka kuwonjezeka kwa katundu. Mwinamwake mumamva kale kuti thupi lanu liri okonzeka kuchita masewera olimbitsa thupi.
1. Mchiuno mwanu
Khalani pa simulator ya phazi, kuti mukonzekeretse bwino, samalani zothandizira. Lolani miyendo yanu pamodzi ndi khama la minofu ya adductor ya ntchafu. Zokwanira 3 zokwanira 20 zobwereza.
2. Kuyenda bwino
Bodza pa simulator. Thupi liyenera kukhala losalala ndi kutambasula mzere wolunjika. Kwezani mmwamba manja anu mmbuyo ndi kumbuyo kwa mutu wanu, koma musamamvetse zala zanu. Pepani pang'ono. Thupi lanu liyenera kupanga mawonekedwe a 90 °. Bwererani ku malo oyamba. Njira zitatu zokwanira 12 mpaka 12.
3. Kuwonjezera kwa triceps
Imani moyang'anizana ndi mzere wa simulator ndikugwira mapeto a chingwe. Gwiritsani zitsulo zanu kumbali yoyenera, kuzibweretsa pafupi ndi miyendo yanu. Ndi triceps mphamvu, yongolani mikono yanu, kuchepetsa chipika mpaka m'chiuno mwanu. Zokwanira 3 zokha zafupikitsa 15-20.
4. Kuwongolera kwa mutu
Khalani pa choyimira "chowongolera". Tengani chipikacho ndi manja anu kuti matanthwe anu akhale ochuluka kusiyana ndi mapewa anu ndi masentimita 10-20. Tulutsani kukoka mutu pamlingo wa mapewa. Onetsetsani kuti mapewa a mapewa amadulidwa mokwanira, ndiko kuti, iwo anasonkhanitsidwa palimodzi. Musati mutenge zitsulo zanu kumbali. Njira zitatu zokwanira 12 mpaka 12.
5. Yetsani mimba
Lembani pa fitball, gwadirani maondo anu kumbali yeniyeni, mapazi pambali ya mapewa. Yambani manja anu kutsogolo kwa inu ndikusokoneza makina osindikiza, thupi likufanana ndi pansi. Ndi khama la osindikiza, kwezani mutu wanu, khosi ndi mapewa. Zonse zitatu zimayendera kasanu ndi kawiri.
6. Kugwira ntchito kudzera m'makina apansi
Ugona kumbuyo kwake, chiuno chimakakamizidwa pansi. Ikani mapazi anu fitball. Pang'onopang'ono kukweza miyendo yanu kumbali yoyenera. Limbikitsani mpira ndipo mutha kugwira ntchito mkati mwa ntchafu. Bwerezani katatu kambirimbiri.
7. Kutembenuza mwendo
Pa phazi lamanja, valani chikho cha m'munsi. Imani mwatsatanetsatane ku adiresi, gwiritsani ntchito zowonjezera. Pamene mukugwirabe thupi, tengani mwendo wakunjika kumbuyo. Mvetserani mavuto m'mabako. Kodi magawo 3 a 15-20 obwereza poyamba ndi mwendo umodzi, ndiye winayo.
8. Kupindika kwa miyendo
Lembani pa simulator kuti mugulire bodza kuti maondo asapachike, ndipo wopukusawo amakhala pang'ono pamwamba pa zidendene. Nkhaniyi imatsutsidwa kwambiri pa benchi. Kwezani kanyumba ndi khama la matako ndi kumbuyo kwa ntchafu. Njira zitatu zokwanira 15-18.